Yoga für Einsteiger

Yoga – die ersten Schritte

Bevor ich anfange darüber zu sinnieren, warum man Yoga machen sollte und dir ein paar Tipps mitgebe, wie du den richtigen Einstieg schaffst, möchte ich einen sehr hartnäckigen Glaubenssatz aus dem Weg räumen: „Ich bin nicht gelenkig genug, um Yoga zu machen.“, das ist in etwa so, als würdest du sagen „Ich bin zu dreckig zum Duschen“.
Also lass die Selbstzweifel hinter dir und begebe dich auf die wundervolle Reise des Yoga.

Welcher Yoga-Stil passt zu mir

Du hast dir also ganz motiviert eine Yogamatte gekauft und möchtest durchstarten. Du gibst bei google „Yogastudio“ ein und bekommst eine Fülle von Angeboten um die Ohren geknallt. Doch welcher Yoga-Stil ist denn nun der richtige?
Zunächst solltest du, falls du eine Vorerkrankung hast, mit einem Arzt abklären, ob du etwas beachten solltest. Wenn du beispielsweise einen Bandscheibenvorfall hattest kann eine Power-Yogastunde überfordernd sein.
Hier die bekanntesten Yoga-Stile:

  • Ashtanga Yoga. Oftmals wird er auch als „Power-Yoga“ bezeichnet, da es sehr fordernd ist. Es werden feste Sequenzen mit passender Atmung geübt. Wenn du bereits fit bist, kann dir Ashtanga viel Spaß machen.
  • Vinyasa Flow. Ich liebe den Flow. Manche raten von Vinyasa ab, da es um fließende Bewegungen geht, die selten gehalten werden und damit ein relatives Verletzungsrisiko besteht. Aber es gibt viele großartige Flows für Anfänger und besondere Achtsamkeit, so dass der Stil sehr meditativ wirken kann.
  • Jivamukti. Die Gründer von Jivamukti haben sich die Befreiung des Selbst zum Ziel gesetzt und das soll mit Musik, Asanas, Meditation und einer gegangen Ernährung passieren. Es gibt in den Studios Stunden für absolute Anfänger, also: perfekt!
  • Hatha Yoga, bzw. Integraler Yoga nach Sivananda. Hatha-Yoga bedeutet, die Stellungen lange zu halten. Im integralen Yoga nach Sivananda kommen allerdings innerhalb der Stunde noch Entspannungen, Meditation und Atemübungen (sogenanntes „Pranayama“) hinzu, was mich damals sehr erfüllt hat. Hier habe ich meine Ausbildung gemacht und empfand die Reshikesh-Reihe, die dort geübt wird, als gute Basis.
  • Yin-Yoga. Hier werden die Asanas entspannt mit Hilfsmitteln gehalten, dabei werden oftmals Geschichten vorgelesen, Musik gespielt oder mit Affirmationen gearbeitet. Yin Yoga bietet sich meiner Meinung nach perfekt für Anfänger an, da du so lernst, dich auf deinen Körper zu konzentrieren und in eine sanfte Dehnung gebracht wirst. Allerdings werden hier keine Muskeln gestärkt. Urban Yoga

First things first

Du hast dir nun also die fünf Yoga-Stile vor dir. Überlege dir also, warum du Yoga üben möchtest. Fitness? Entspannung? Möchtest du gelassener im Alltag werden oder deine Spiritualität neu entdecken?
Es kommt natürlich auch noch auf das Studio und die Yogalehrer*Innen an. Viele entwicklen nach einiger Zeit ihren eigenen Stil im Stil. Ich persönlich kann gar nicht singen, deswegen lasse ich es – auch in meiner Yogastunde. Stattdessen übe ich eine Mischung aus Hatha und Vinyasa, da mir beides sehr gut gefällt. Schau also in den Beschreibungen der Kursleiter*Innen, wo sie gelernt haben, was ihren Stil heute ausmacht und welche anderen Qualifikationen sie noch haben und was zu deinen persönlichen Wünschen passt. Es gibt in jedem Studio die Möglichkeit, besonders als Yogaanfänger eine Probe-Stunde mitzumachen. Natürlich ist die erste Yogastunde immer etwas besonderes: man ist vielleicht sogar etwas aufgeregt (ich war aufgeregt as fuck!) und alles ist noch neu. Aber man spürt intuitiv, ob man sich wohl fühlt oder lieber weiterziehen möchte. Damit du aber erstmal das kleine Einmaleins des Yogastudios kennst, hier ein paar Verhaltenstips:

  • Informiere dich vorher, ob du deine eigene Matte mitbringen musst. Studios bieten manchmal ihre eigenen Matten an, bei anderen kann man sie gegen Aufpreis ausleihen. Achte also darauf, dass du nicht plötzlich unten ohne dastehst.
  • Bring dir Wasser mit, ohne Kohlensäure und in einer Flasche, die leise schließt. Du solltest in einer Stunde nicht direkt einen Liter wegkippen, da der vielleicht bei Übungen auf dem Bauch ungeachtet Wege gehen könnte. Aber besonders bei Ashtanga und Vinyasa ist ein kühles Schlückchen zwischendurch sehr empfehlenswert. Und nach dem Yoga solltest du gerne einen Liter tanken.
  • Je nachdem, wie stark du schwitzt, kannst du dir ein Handtuch mitbringen. Das muss kein Hightech-Dingen sein. Es geht nur darum, dass du auf der Yogamatte nicht durch die Gegend flutscht.
  • Iss zwei bis drei Stunden vorher nichts oder nur eine Kleinigkeit. Wie auch Wasser bahnt sich der Verdauungsbrei sonst seinen Weg.
  • Komme etwas eher, so dass du dich orientieren kannst und sicher pünktlich im Raum bist. Solltest du zu spät kommen, schau, ob es einen späteren Einlass gibt. Die meisten Stunden beginnen mit einer Anfangsentspannung oder Meditation, wenn du also mittendrin reinplatzt, ist es für alle unangenehm. Wenn du dir nicht sicher bist, lausche an der Tür, du wirst hören, was gerade passiert und ob du herein kannst oder lieber nicht.
  • Lasse dein Handy draußen, mache keine fancy Instagram-Fotos währenddessen, gehe nicht über Los oder fremde Yogamatten und vermeide das Mitschneiden durch Ton- oder Filmaufnahmen.

Du kannst dir im Anschluss Notizen machen oder unauffällig während der Stunde, wenn du Übungen Zuhause nachschauen möchtest.

Yoga Notizen

Qualität und Quantität

Beim Yoga kommt es sowohl auf die Qualität an, als auch die Quantität. Das richtige Maß zu finden ist als Yogaanfänger eine der ersten Aufgaben. Denn es gibt viele Formeln, aber jeder Körper ist individuell. Das wichtigste ist also zu lernen auf den Körper zu hören. Als Basis kann man aber sagen, dass 2-3 Yogaeinheiten die Woche gut sind. Wenn du also einmal in der Woche in ein Studio gehst, lasse dir einen oder zwei Tage Pause dazwischen und übe dann zuhause. Du kannst natürlich die Häufigkeit steigern, sobald deine Muskeln dazu bereit sind. Oder du wechselst die Stile ab: zwischendurch Yin Yoga kann unfassbar entspannend wirken! Yogaanfängern rate ich, eine Regelmäßigkeit zu finden, die sich in den Alltag integrieren lässt. Schließlich soll es keine „Crash-Diät“ sein, sondern eine langfristige Bereicherung.
Auch die Qualität ist wichtig. Achte stets darauf, dass du keine Schmerzen hast. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Dehnungsschmerz und einer drohenden Verletzung. Ein spontaner Stich, ein Brennen oder Schmerzen in Gelenken sind ein Zeichen dafür, dass du den Körperbereich überlastest. Achte stets auf solche Signale.

Es geht im Yoga nicht darum, besser zu werden. Du bist bereits vollkommen.Yoga hilft dir lediglich, dich daran zu erinnern.

Passe die Asanas deinem Körper an

Gehe niemals weiter, als es dein Körper zulässt. Das führt lediglich zu langfristigen Schäden. Besonders die Wirbel und Knie sind empfindliche Stellen, die gerne mal überdehnt werden. Man sieht auch ständig extrem krasse Asanas und fühlt sich vielleicht motiviert, direkt in Woche zwei in den Spagat zu springen. Yoga aber braucht Zeit. Es geht nicht darum, möglichst schnell an das Ziel zu kommen, sondern den Weg zu genießen.

Last but not least: lache. Wie oft ich in ein Bücherregal gekracht bin, als ich den Kopfstand geübt habe, wie viele Menschen schon laut gefurzt haben in der Yogastunde und wie häufig man ungalant auf den Arsch fällt. Das ist völlig normal. Manchmal fühlst du dich feengleich und am nächsten Tag wie der Elefant im Porzellanladen. Du wirst nach der Zeit merken, dass dein Körper einen Rhythmus hat, was es wann bedeutet, welche Asanas du gut einnehmen kannst oder wann du Widerstände spürst. All das gehört zum Yoga. Das sind die Dinge, die in dir vorgehen und die nur sekundär mit den Körperstellungen zu tun haben.

3 Antworten auf „Yoga für Einsteiger“

    1. Hallo <3
      Da hast du recht: Hatha Yoga ist neben bspw Kundalini und Raja Yoga ein Yoga-Weg. Hatha ist aber auch ein Stil wie Vinyasa. So gesehen ist andere Stile, die körperlich ausgerichtet sind, ebenfalls Hatha 🙂

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.