Yoga und Joggen: neue Herausforderungen meistern

Es ist ungefähr drei Jahre her, dass ich wirklich intensiv joggen war. Neunzig Minuten, alle zwei Tage. Es gehörte zu meiner Routine, danach Yoga zu machen und dann den restlichen Tag zu starten. Immer dabei, mein Hund Emma. Aber mit zunehmenden Alter hatte Emma nicht mehr wirklich Lust zu laufen. Nicht, dass sie es nicht könnte – sie ist nach wie vor ein Ball-Junkie und kann ohne Probleme vier Stunden am Strand spazieren – aber sie hat einfach keinen Bock mehr. Und ich? Ich habe das als Anlass gesehen, dann eben auch nicht mehr zu joggen.

Als ich dann noch Gelenkschmerzen und allergisches Asthma bekam, habe ich die Laufschuhe weit hinten im Schrank versteckt. Nur immer mal wieder haben sie mich angeblinzelt. Fast ein wenig hoffnungsvoll. Und durchaus habe ich immer mal wieder einen zarten Versuch gestartet, das Joggen wieder zu beginnen. Warum ich immer wieder gescheitert bin und jetzt aber für einen Halbmarathon trainiere, wie Yoga und Joggen sich wunderbar ergänzen und warum das alles liebevolles Self-Care bedeutet: darum geht´s im heutigen WildYoga Blog.

Die Motivation wächst mit der Herausforderungen

Natürlich hatte ich damals einfach keine Lust, allein zu joggen. Es war toll, mit Emma bei Wind und Wetter rauszugehen, zu spielen, dabei zu joggen und gemeinsam die Natur zu genießen. Das fehlte mir sehr, als ich die ersten Male allein loslief und dann beschloss, dass das am Thema vorbei ging. Es war eben „unser Ding“ und stattdessen sind wir dann eben gewandert oder einfach spazieren gegangen. Für sie hatte das den gleichen Effekt und ich konnte mich sogar noch etwas besser auf Emma konzentrieren. Aber über die Jahre hat sich dann die Traum-Kombi „Joggen und Yoga“ zu „nur Yoga“ gewandelt und ich wurde bequem. Natürlich fordert mich Yoga heraus, mit jeder Asana, jedem Flow. Es gibt keinen Tag, an dem ich nicht etwas neues über meinen Mind oder Körper lerne. Aber ich merkte, dass ich schlechter schlafen konnte, meine Knie und Hüfte weh taten und ich eigentlich ziemlich lustlos aß. Nicht prinzipiell und immer, aber das Thema „Self-Care“ und „Self-Love“ ist für mich mit rosa Blubber-Schaum-Bädern eben nicht befriedigend.

Vor gut zwei Wochen beschloss ich also, das ganze neu aufzurollen. Dabei sollte der Versuch aber diesmal fruchten und sich nicht wieder nach zwei Einheiten in Wohlgefallen und „ach wär es doch…“ auflösen. Was also tun, um Yoga und Joggen nachhaltig zu kombinieren?

Zunächst einmal habe ich mir einen groben Trainingsplan rausgesucht. Ich wollte ein Ziel haben, etwas, worauf ich hinarbeiten kann. Am besten sollte ich zwischendurch Ergebnisse sehen und spüren, so dass meine Motivation erhalten bleibt. Natürlich ist der Winter nicht ideal, um das Joggen anzufangen? Von wegen: meine Herausforderung sollte von Anfang an hoch liegen. Selbstdisziplin. Raus, auch wenn es bei 4 Grad regnet. 

Was aber sollte mein Ziel sein? Worauf sollte mein Trainingsplan angelegt sein? Ich will weder abnehmen, noch einen strafferen Po (unter uns… wenn der irgendwann aufhört zu krampfen, wird der bestimmt super crispy!). Es geht also um das Mind-Set. 

Meine neue Herausforderung ist also ein Halbmarathon. Ob ich tatsächlich offiziell irgendwo mitlaufe, ist erstmal nebensächlich. Aber sagen zu können „Ich trainiere für einen Halbmarathon“ hilft mir, meine Schuhe zu schnappen und loszulaufen. Ich muss mir auch keine Gedanken machen, wann und wie lange ich laufe: mein Trainingsplan steht und wird nur etwas verschoben, wenn es meiner Motivation nützt. Wenn ich beispielsweise mit meinem 3 jährigen Neffen Plätzchen backen kann und das leider auf meinen Trainingstag fällt, muss ich eben am nächsten Tag laufen gehen.

Aber je höher meine Herausforderung ist, umso größer ist meine Motivation.

Yoga für das Mind-Set

Beim Joggen geht es allerdings nicht nur um die Kondition und körperliche Verfassung, sondern auch um das Durchhalten. Wie gesagt: wenn man bei 4 Grad und Regen losläuft, ist das erstmal kacke. Es ist kalt und nass und man fragt sich, wer einen wohl am Sterbebett besuchen wird, wenn man an der Lungenentzündung dahinsiecht. Nach etwa 15-20 Minuten setzt dann aber ein Flow ein. Der Flow, den ich vom Yoga kenne. Wenn der Mind aufhört zu quatschen und alles mies zu machen und sich beispielsweise darüber freut, dass man so diszipliniert ist. Dass man wieder einen Schritt weiter ist, dem Ziel näher.

Während einer Yogastunde sehen die Gedanken oftmals so aus: „Namaste, ole!….okay…das ist jetzt schon etwas anstrengend…f*ck, das sind keine Muskeln sondern Lederlappen!…wie lange soll ich die Asana noch halten?!…ich kann nicht mehr…ich sterbe….ich hasse Yoga…oh, das fühlt sich ganz gut an…whoops, das war ein lauter Furz….oh..Savasana..ich LIEBE Yoga!“. Und so ähnlich ist es auch beim Joggen. Yoga und Joggen sind sich also ähnlicher, als man denkt.

Beides lehrt einen, dass man so oder so am Ziel ankommt. Man wird die Strecke bewältigen, man wird im Savasana liegen können und man wird sich vielleicht erschöpft, aber auch glücklich fühlen.

Die Ansprüche steigern 

Mein Trainingsplan sieht so aus, dass er sich langsam aber sicher in der Intensität steigert. Er fing bei 25 Minuten an und soll mich darin trainieren, über zwei Stunden joggen zu können (oh Gosh…). Zwischendurch gibt es Regenerationstage, an denen ich entweder gar nicht oder aber nur 20-30 Minuten locker laufe. Aber die immer größeren Anforderungen sind es, die mein Wachstum fördern. Meine Kondition steigert sich dadurch, dass mein Körper lernt, länger durchzuhalten. Der Kreislauf wird trainiert. Meine Muskeln wachsen (uh yeah) und mein Mind lernt, entspannt zu bleiben.

Wir brauchen neue Impulse, um zu wachsen. Das ist beim Joggen wie beim Yoga. Oder eben auch im Alltag. Wenn wir uns nie herausfordern, können wir auch keine neuen Fähigkeiten entwickeln. Das bedeutet nicht, dass wir im Selbstoptimierungswahn verfallen sollen. Aber wenn du dich unzufrieden und irgendwie „Low“ fühlst, kann es dir helfen, deine Ansprüche an dich zu steigern, damit du wieder aus dem Knick kommst. So ging es mir. Als ich mir mehr zugemutet habe, war ich auch zu mehr fähig. Ich kümmere mich viel besser um mich selbst, weil ich auch mehr leisten möchte. Ich muss darauf achten, dass es meinem Körper gut geht, dass er ausreichend versorgt ist und auch seine Ruhe bekommt. 

Selbstdisziplin bedeutet für mich auch Self-Care und Self-Love. 

5 positive Mindsets für mehr persönliches Wachstum

Wie aber kannst du deinen Mind trainieren? Diese 5 Mindsets haben mir geholfen, mein persönliches Wachstum anzukurbeln. Und das ohne Druck oder Stress.

  1. Definiere dein Ziel ganz klar, damit du weißt, worauf du hinarbeiten willst.
  2. Setze dir Zwischenziele, die spürbar sind und die du sogar messen kannst (Dauer des Trainings, Strecke, Geschwindigkeit…)
  3. Fordere deine Fähigkeiten heraus 
  4. Mach dir klar, dass nur neue Herausforderung neue Fähigkeiten mit sich bringen
  5. Gönn dir Ausreißer, wenn sie deiner Zufriedenheit und deinem Durchhaltevermögen helfen.

Besonders der letzte Punkt wird gerne mal falsch verstanden. Aber sei es eine Ernährungsumstellung oder ein Trainingsplan: wenn wir uns nicht erlauben, menschlich zu bleiben, entwickeln wir ganz schnell eine Abneigung und unsere Motivation geht flöten.

5 Yogaübungen für Jogger*Innen

Yoga und Joggen helfen aber nicht nur beim Verbessern der Kondition und des Minds. Yoga hilft, die Muskeln geschmeidig zu halten und zu entspannen. Deswegen gibt es jetzt 5 Yogaübungen für Jogger*Innen, die du deinen Bedürfnissen anpassen kannst. 

Wie du weißt, bin ich ein Verfechter vom intuitiven Yoga. Deswegen spüre ganz genau nach, wie sich dein Körper bei den Asanas anfühlt und lasse dich von den Impulsen leiten.

Halte jede Stellung etwa 5-10 Atemzüge.

1.Stehende Vorwärtsbeuge 

Vorwärtsbeuge.jpg

Lass dich einfach nach vorn sinken, die Knie sind leicht gebeugt, der Nacken entspannt.

2. High LungeYoga und Joggen

Mache einen Schritt nach hinten, die Ferse strebt Richtung Boden, der fordere Fuß ist fest mit dem Boden verbunden und schiebt nach vorn. Lass dich in die Hüfte sinken.

3. Low Lunge

Joggen und Yoga Low Lunge

Lass dein Knie zu Boden sinken und entspann deine Hüfte noch mehr. Lehne dich vorsichtig zurück, so dass dein Brustkorb geöffnet wird.

Wiederhole high- und low Lunge auf der anderen Seite.

4. Tiefe Hocke

Yoga und joggen Übungen

Bring deine Füße etwas weiter auseinander als hüftbreit und lass dein Gesäß Richtung Boden sinken. Achte darauf, ob die Asana deinen Knien gut tut. Schiebe mit deinen Ellbogen deine Knie auseinander. Atme tief in den Bauch.

5. Hüftöffner

Jogging und Yoga

Die Asana ist etwas intensiver und du kannst dir Kissen unter die Knie legen, falls du Schmerzen in der Hüfte oder den Knien bekommst.

Setze dich auf den Boden, lege ein Bein im rechten Winkel vor deinen Körper. Lege den Fuß des anderen Beines auf das Knie und bringe das obere Knie Richtung Boden. Atme tief in den Bauch.

Die Regeneration 

Und Emma? Emma läuft mit, wenn ich die besagten Regenerationstage einlege und locker laufen kann. So kommt auch sie zu einem sanften Training und wir haben unseren Spaß zusammen. Denn unter uns: auch eine 12 jährige Hundeoma muss nicht einrosten. Menschen wie Hunde wollen gefordert werden. 

Also trau dich und wachse über dich hinaus! Sorge gut für dich und staune, wozu du fähig bist!

 

 

Morgenrituale

„Meine Morgenroutine sieht so aus: ich sitze auf der Bettkante und wiege mich vor und zurück!“, dachte ich, als es in einer Instagramstory um morgendliche Rituale ging. Am nächsten Morgen dann machte ich eine verblüffende Entdeckung: ich habe meine ganz eigenen Rituale, die mich motivieren, zentrieren und vor allem auch gesund halten. Körperlich und mental. Jedenfalls so gesund es eben manchmal geht, wenn alles drunter und rüber läuft. Wie mein persönlicher Morgen so aussieht und warum ich immer nah dran bin, in einen Trott zu verfallen, erfährst du hier.

Erst Kaffee, dann Welt

Die meisten Menschen greifen direkt nach dem Aufwachen nach dem Handy. Dadurch, dass es für viele Wecker, E-Book und allgemeiner Nachrichtendienst in einem ist, ist die Versuchung groß, es direkt neben dem Bett liegen zu lassen. Was aber passiert, wenn wir, noch nicht ganz in der Welt, direkt Nachrichten checken? Unsere morgendlichen Rituale definieren, wie der restliche Tag wird. Natürlich nur als Basis, aber jeder kennt das Sprichwort „mit dem falschen Fuß aufstehen“. So können wir auch mit den falschen Nachrichten aufstehen. Wie viele Nachrichten vermitteln uns direkt am Morgen, dass wir a) durchgehend erreichbar sein müssen, b) unsere To-Do noch weiter gewachsen ist, c) sich jemand bei uns Luft machen und seinen Frust ablassen will? Leider zu viele. Kurz gesagt: direkt verkackt.

Ich habe mir angewöhnt, erst bei meinem ersten Kaffee Nachrichten zu checken. Und Kaffee ist mein erstes morgendliches Ritual. Danach bin ich bereit für die Welt. Es ist aber wichtig, dass ich den Kaffee nicht bis in die Ewigkeit in die Länge ziehe. Meistens bis zu einer Stunde gönne ich mir die Zeit, anzukommen, mir eventuell Notizen zu machen, was mich grad beschäftigt oder woran ich denken möchte, wenn ich wirklich richtig wach bin – nach meiner morgendlichen Routine. Da ich selbstständig bin, habe ich selten Termine am Morgen, die mich zwingen, im Büro zu sein. Um weiterhin eine Struktur zu haben, kam es also irgendwann zu dieser Stunde.

Mit Yoga in den Tag

Wenn nicht wirklich etwas anderes wichtiges ansteht, geht es dann ab auf die Matte. Bis zu 90 Minuten. Meistens aber, so unter uns, weniger. Bevor dann allerdings die Asanas losgehen wird geräuchert. Jeder kennt die Räucherstäbchen. Ich stehe auch auf Salbei und Sandelholz. Es macht die Yogasession einfach zu etwas besonderem. Zu einem Ritual. Für das ich mir Zeit nehme. Dabei setze ich entweder eine Intention für meine Praxis, lasse das, was ich mir beim Kaffee vorher aufgeschrieben habe, los oder aber spüre einfach bewusst in meinen Körper, was er heute brauchen würde.

Morgenrituale Räuchern

Danach können sehr unterschiedliche Dinge passieren. Vom Flow über intensives Muskeltraining bis hin zu meditativen Stretchings. Erlaubt ist, was gut tut. Dabei kehren manche Elemente immer wieder, weil ich im Laufe der Jahre gemerkt habe, dass sie meinem Körper oder Geist besonders gut tun.

Morgenrituale der Sonne entgegen

Raus in die Natur

Kaffe: check, Yoga: check. Danach: Hund wecken. Emma schläft meistens bis 11-12 Uhr, so dass ich alles ganz entspannt machen kann, bevor sie sich meldet. So hat sich unsere gemeinsame morgendliche Routine über die Jahre eingespielt. Nach dem Duschen geht es also raus in die Natur. Den Kopf frei machen für den restlichen Tag. Eventuell die ersten Telefonate machen.

Morgendliche Rituale als Basis für den Tag

Es können also sehr einfache Dinge sein, die den Tag besser einleiten als nervig Mitarbeiter oder grimmige Kollegen. Was ist deine morgendliche Routine? Gibt es etwas, das du verbessern möchtest? Oder fällst du einfach aus dem Bett und hoffst, dass du weich landest?

Mit Yoga zur inneren Ordnung

Es gibt Phasen im Leben, in denen es einfach läuft: man ist motiviert, inspiriert und extrem kreativ. Ein Perpetuum Mobile des Schaffens. Auch wenn man wenig schläft, ist man irgendwie ausgeruht und sprüht vor Enthusiasmus. Und dann gibt es eben die anderen Phasen. Die es Umbruchs. Des Wandels und der Unsicherheit. In solchen Zeiten braucht es eine größere Anstrengung, den Dingen, die einem sonst Spaß machen, nachzugehen und sich zu konzentrieren. Oftmals hat man auch das Gefühl, dass man in diesen Zeiten noch weitere Komplikationen anzieht. Ich tendiere dann dazu, mich verstecken zu wollen. Am besten in der Natur, wo alles irgendwie einer rhythmischen Ordnung folgt. Einer Ordnung, die ich auch immer wieder in meinem Leben suche. Und im Yoga finde.

Der Wunsch nach Klarheit

Je chaotischer alles um uns herum ist, desto größer wird der Wunsch nach Ruhe und Klarheit. Kein Wunder, dass wir uns stattdessen immer mehr verstricken: unsere eigenen Gefühle und Wünsche, Ängste und Sorgen treffen auf die von anderen. Im unglücklichsten Fall, sind es entgegengesetzt Gefühle und Bedürfnisse. Sei es bei einer partnerschaftlichen Trennung, die von einem der beiden ausgeht und der andere bleibt verletzt zurück, bei einem anderen Lebenswandel oder auch bei Stagnation im eigenen Leben: die Ungewissheit, wie es weitergehen soll, drängt einen nur noch weiter in die Abwärtsspirale. Die gewünschte Klarheit bleibt es, je mehr man sich darauf versteift, möglichst schnell eine Antwort zu finden.

Ich bin sehr lösungsorientiert. Es fällt mir wirklich schwer, Situationen, die mir oder anderen weh tun, zu ertragen und aufrecht zu erhalten. Aber nicht immer ist eine schnelle Lösung die Antwort. Manchmal muss man den Wunsch nach Klarheit Wunsch sein lassen und die Kontrolle loslassen.

Kontrolle vs. Durchblick

Stell dir vor, deine momentane Situation ist der Sturm und du der Kapitän auf dem Schiff, das ich mal ganz romantisch „Leben“ nennen würde. Du reißt das Steuer hin und her, aber die Wellen peitschen dein Schiff gegen deinen Willen in die unterschiedlichsten Richtungen. Es wird Zeit zu akzeptieren, dass du keine Kontrolle hast. Das bedeutet nicht, dass du das Steuer loslassen und dich deinem Schicksal überlassen sollst, sondern dass du akzeptieren musst, dass es manchmal einfach nicht möglich ist, die Kontrolle zu behalten. Stattdessen kannst du versuchen, den Durchblick zu bekommen oder zumindest deinem Blick etwas mehr Klarheit zu verschaffen:

  • was ist die Ist-Situation?
  • kannst du dich entziehen? Wenn ja: welche Konsequenzen hat das? Wenn nein:
  • kannst du die Situation positiv beeinflussen? Wenn ja: wie? Wenn nein:
  • was würde dir helfen, durchzuhalten?

Nur weil du eine Situation nicht beeinflussen kannst, heißt das nicht, dass du völlig machtlos daneben stehen musst. Du hast vielleicht keinen Einfluss auf das Chaos, aber du kannst die Ordnung dahinter finden.

Its okay not to be okay

Alles hat einen Rhythmus

Manchmal habe ich das Gefühl, einfach durchhalten zu müssen. Auch wenn ich eigentlich keinen Schritt weiter gehen kann und die Probleme oder Herausforderungen sich nur noch häufen. Das Chaos verschlimmert sich. Und ganz ehrlich: ich könnte non-stop heulen. Besonders nach einer gewissen Zeit, von der man glaubte, dass man nur noch ein ganz kleines bisschen durchhalten müsse, dann wird alles besser. Nur noch ein ganz klein wenig. Und tatsächlich: irgendwann löst sich jede Situation auf. Jeder Konflikt. Nichts ist ewig, alles folgt den Bewegungen der Wellen. Es ist ein Kommen und Gehen. Und trotzdem darf man den Mut auch mal verlieren. Es ist okay, nicht okay zu sein. Auch wenn positives Denken hilft, ist manchmal einfach die Kraft verbraucht. Dann hilft mir Yoga.

Yoga als Mitte des Sturms

Kommen wir zu dem Sturm zurück. Ein Tornado hat in seinem Zentrum einen ruhigen Punkt, an dem es windstill ist. Je größer das Chaos ist, umso wichtiger ist es, einen Punkt zu finden, der nicht von anderen abhängig ist, um wieder zur Ruhe und Halt zu finden. Einen Nordstern.

Yoga hilft dir:

  1. einen eigenen Rhythmus zu finden durch eine regelmäßige Praxis
  2. ein Körper wird durch den Atemfluss beim Yoga beruhigt
  3. dein Geist klärt sich und hilft dir, zu sehen, was ist
  4. du widmest dich dir selbst und signalisierst dir, dass du dich um dich kümmerst
  5. auf deiner Matte hast du die Kontrolle und kommst mit deinem Körper, Geist und deiner Seele zusammen

Hinweise, welche Yogaübungen für dich richtig sind und welcher Yogastil dir helfen kann, zu deiner ganz persönlichen Praxis zu gelangen, findest du in meinem Artikel über Yoga für Einsteiger.

Zugegeben: dieser Artikel ist aus dem Chaos entstanden. Momentan versuche ich noch, den Durchblick zu finden. Die Balance zwischen aushalten und loslassen, Kontrolle und Vertrauen. Und komme immer wieder auf meine Yogamatte zurück, um nicht völlig aus dem Rhythmus zu kommen. Wie gehst du mit Chaos in deinem Leben um?

 

Yoga für Einsteiger

Yoga – die ersten Schritte

Bevor ich anfange darüber zu sinnieren, warum man Yoga machen sollte und dir ein paar Tipps mitgebe, wie du den richtigen Einstieg schaffst, möchte ich einen sehr hartnäckigen Glaubenssatz aus dem Weg räumen: „Ich bin nicht gelenkig genug, um Yoga zu machen.“, das ist in etwa so, als würdest du sagen „Ich bin zu dreckig zum Duschen“.
Also lass die Selbstzweifel hinter dir und begebe dich auf die wundervolle Reise des Yoga.

Welcher Yoga-Stil passt zu mir

Du hast dir also ganz motiviert eine Yogamatte gekauft und möchtest durchstarten. Du gibst bei google „Yogastudio“ ein und bekommst eine Fülle von Angeboten um die Ohren geknallt. Doch welcher Yoga-Stil ist denn nun der richtige?
Zunächst solltest du, falls du eine Vorerkrankung hast, mit einem Arzt abklären, ob du etwas beachten solltest. Wenn du beispielsweise einen Bandscheibenvorfall hattest kann eine Power-Yogastunde überfordernd sein.
Hier die bekanntesten Yoga-Stile:

  • Ashtanga Yoga. Oftmals wird er auch als „Power-Yoga“ bezeichnet, da es sehr fordernd ist. Es werden feste Sequenzen mit passender Atmung geübt. Wenn du bereits fit bist, kann dir Ashtanga viel Spaß machen.
  • Vinyasa Flow. Ich liebe den Flow. Manche raten von Vinyasa ab, da es um fließende Bewegungen geht, die selten gehalten werden und damit ein relatives Verletzungsrisiko besteht. Aber es gibt viele großartige Flows für Anfänger und besondere Achtsamkeit, so dass der Stil sehr meditativ wirken kann.
  • Jivamukti. Die Gründer von Jivamukti haben sich die Befreiung des Selbst zum Ziel gesetzt und das soll mit Musik, Asanas, Meditation und einer gegangen Ernährung passieren. Es gibt in den Studios Stunden für absolute Anfänger, also: perfekt!
  • Hatha Yoga, bzw. Integraler Yoga nach Sivananda. Hatha-Yoga bedeutet, die Stellungen lange zu halten. Im integralen Yoga nach Sivananda kommen allerdings innerhalb der Stunde noch Entspannungen, Meditation und Atemübungen (sogenanntes „Pranayama“) hinzu, was mich damals sehr erfüllt hat. Hier habe ich meine Ausbildung gemacht und empfand die Reshikesh-Reihe, die dort geübt wird, als gute Basis.
  • Yin-Yoga. Hier werden die Asanas entspannt mit Hilfsmitteln gehalten, dabei werden oftmals Geschichten vorgelesen, Musik gespielt oder mit Affirmationen gearbeitet. Yin Yoga bietet sich meiner Meinung nach perfekt für Anfänger an, da du so lernst, dich auf deinen Körper zu konzentrieren und in eine sanfte Dehnung gebracht wirst. Allerdings werden hier keine Muskeln gestärkt. Urban Yoga

First things first

Du hast dir nun also die fünf Yoga-Stile vor dir. Überlege dir also, warum du Yoga üben möchtest. Fitness? Entspannung? Möchtest du gelassener im Alltag werden oder deine Spiritualität neu entdecken?
Es kommt natürlich auch noch auf das Studio und die Yogalehrer*Innen an. Viele entwicklen nach einiger Zeit ihren eigenen Stil im Stil. Ich persönlich kann gar nicht singen, deswegen lasse ich es – auch in meiner Yogastunde. Stattdessen übe ich eine Mischung aus Hatha und Vinyasa, da mir beides sehr gut gefällt. Schau also in den Beschreibungen der Kursleiter*Innen, wo sie gelernt haben, was ihren Stil heute ausmacht und welche anderen Qualifikationen sie noch haben und was zu deinen persönlichen Wünschen passt. Es gibt in jedem Studio die Möglichkeit, besonders als Yogaanfänger eine Probe-Stunde mitzumachen. Natürlich ist die erste Yogastunde immer etwas besonderes: man ist vielleicht sogar etwas aufgeregt (ich war aufgeregt as fuck!) und alles ist noch neu. Aber man spürt intuitiv, ob man sich wohl fühlt oder lieber weiterziehen möchte. Damit du aber erstmal das kleine Einmaleins des Yogastudios kennst, hier ein paar Verhaltenstips:

  • Informiere dich vorher, ob du deine eigene Matte mitbringen musst. Studios bieten manchmal ihre eigenen Matten an, bei anderen kann man sie gegen Aufpreis ausleihen. Achte also darauf, dass du nicht plötzlich unten ohne dastehst.
  • Bring dir Wasser mit, ohne Kohlensäure und in einer Flasche, die leise schließt. Du solltest in einer Stunde nicht direkt einen Liter wegkippen, da der vielleicht bei Übungen auf dem Bauch ungeachtet Wege gehen könnte. Aber besonders bei Ashtanga und Vinyasa ist ein kühles Schlückchen zwischendurch sehr empfehlenswert. Und nach dem Yoga solltest du gerne einen Liter tanken.
  • Je nachdem, wie stark du schwitzt, kannst du dir ein Handtuch mitbringen. Das muss kein Hightech-Dingen sein. Es geht nur darum, dass du auf der Yogamatte nicht durch die Gegend flutscht.
  • Iss zwei bis drei Stunden vorher nichts oder nur eine Kleinigkeit. Wie auch Wasser bahnt sich der Verdauungsbrei sonst seinen Weg.
  • Komme etwas eher, so dass du dich orientieren kannst und sicher pünktlich im Raum bist. Solltest du zu spät kommen, schau, ob es einen späteren Einlass gibt. Die meisten Stunden beginnen mit einer Anfangsentspannung oder Meditation, wenn du also mittendrin reinplatzt, ist es für alle unangenehm. Wenn du dir nicht sicher bist, lausche an der Tür, du wirst hören, was gerade passiert und ob du herein kannst oder lieber nicht.
  • Lasse dein Handy draußen, mache keine fancy Instagram-Fotos währenddessen, gehe nicht über Los oder fremde Yogamatten und vermeide das Mitschneiden durch Ton- oder Filmaufnahmen.

Du kannst dir im Anschluss Notizen machen oder unauffällig während der Stunde, wenn du Übungen Zuhause nachschauen möchtest.

Yoga Notizen

Qualität und Quantität

Beim Yoga kommt es sowohl auf die Qualität an, als auch die Quantität. Das richtige Maß zu finden ist als Yogaanfänger eine der ersten Aufgaben. Denn es gibt viele Formeln, aber jeder Körper ist individuell. Das wichtigste ist also zu lernen auf den Körper zu hören. Als Basis kann man aber sagen, dass 2-3 Yogaeinheiten die Woche gut sind. Wenn du also einmal in der Woche in ein Studio gehst, lasse dir einen oder zwei Tage Pause dazwischen und übe dann zuhause. Du kannst natürlich die Häufigkeit steigern, sobald deine Muskeln dazu bereit sind. Oder du wechselst die Stile ab: zwischendurch Yin Yoga kann unfassbar entspannend wirken! Yogaanfängern rate ich, eine Regelmäßigkeit zu finden, die sich in den Alltag integrieren lässt. Schließlich soll es keine „Crash-Diät“ sein, sondern eine langfristige Bereicherung.
Auch die Qualität ist wichtig. Achte stets darauf, dass du keine Schmerzen hast. Es gibt einen Unterschied zwischen dem Dehnungsschmerz und einer drohenden Verletzung. Ein spontaner Stich, ein Brennen oder Schmerzen in Gelenken sind ein Zeichen dafür, dass du den Körperbereich überlastest. Achte stets auf solche Signale.

Es geht im Yoga nicht darum, besser zu werden. Du bist bereits vollkommen.Yoga hilft dir lediglich, dich daran zu erinnern.

Passe die Asanas deinem Körper an

Gehe niemals weiter, als es dein Körper zulässt. Das führt lediglich zu langfristigen Schäden. Besonders die Wirbel und Knie sind empfindliche Stellen, die gerne mal überdehnt werden. Man sieht auch ständig extrem krasse Asanas und fühlt sich vielleicht motiviert, direkt in Woche zwei in den Spagat zu springen. Yoga aber braucht Zeit. Es geht nicht darum, möglichst schnell an das Ziel zu kommen, sondern den Weg zu genießen.

Last but not least: lache. Wie oft ich in ein Bücherregal gekracht bin, als ich den Kopfstand geübt habe, wie viele Menschen schon laut gefurzt haben in der Yogastunde und wie häufig man ungalant auf den Arsch fällt. Das ist völlig normal. Manchmal fühlst du dich feengleich und am nächsten Tag wie der Elefant im Porzellanladen. Du wirst nach der Zeit merken, dass dein Körper einen Rhythmus hat, was es wann bedeutet, welche Asanas du gut einnehmen kannst oder wann du Widerstände spürst. All das gehört zum Yoga. Das sind die Dinge, die in dir vorgehen und die nur sekundär mit den Körperstellungen zu tun haben.