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Warum kleine Schritte nachhaltiger sind als große Versprechen

Jedes Jahr zur gleichen Zeit beginnt der ewige Kreislauf der Neujahrsvorsätze. Wir setzen uns große Ziele, wollen uns verändern und das vergangene Jahr hinter uns lassen. Wir möchten uns gesünder ernähren, vielleicht etwas abnehmen, uns mehr bewegen und früher schlafen. Doch leider scheitern viele dieser Vorsätze bereits nach kurzer Zeit. Warum? Weil wir uns oft zu viel auf einmal vornehmen. Der Schlüssel zu echten Veränderungen liegt jedoch nicht in großen, radikalen Entscheidungen, sondern in kleinen, nachhaltigen Schritten, die langfristig zu einem erfüllteren Leben führen.

Warum klassische Vorsätze oft scheitern

Jedes Jahr wird der Januar von den klassischen Vorsätzen geprägt: „Ab jetzt gehe ich ins Fitnessstudio“, „Ich esse keine Süßigkeiten mehr“ oder „Ich werde jede Woche Yoga machen“. Kennst du diese Vorsätze? Sie könnten 1:1 von meiner Liste 2018,2019,2020… stammen. Die Idee dahinter ist gut – wir möchten unsere Gesundheit verbessern und unser Leben umkrempeln. Doch das Problem ist, dass diese Vorsätze häufig mit einem enormen Druck verbunden sind. Wir setzen uns unrealistische Ziele und erwarten schnelle Erfolge, was schnell zu Frustration führt, wenn wir diese Ziele nicht sofort erreichen.

Studien belegen, dass 80 % der Neujahrsvorsätze bereits bis Februar gescheitert sind dafür ist, dass wir uns nicht ausreichend auf die langfristige Veränderung vorbereiten. Statt auf kleine, erreichbare Ziele zu setzen, machen wir große Versprechungen, die oft mit Verzicht und extremen Veränderungen verbunden sind. Die psychologische Belastung, die mit einem so abrupten Wandel einhergeht, kann uns schnell überfordern und dazu führen, dass wir die Motivation verlieren.

Du kannst es dir so vorstellen: Wenn du statt in den Kindergarten direkt in die Oberstufe kommst, verstehst du nur Bahnhof. Neue Dinge sind ohnehin schwer zu meistern, wenn sie dann aber gänzlich außerhalb unserer Möglichkeiten liegen, können wir nur scheitern.

Kleine Schritte, große Wirkung: So gelingt Veränderung

Anstatt sich zu sehr auf die klassischen, übergroßen Neujahrsvorsätze zu stützen, kannst du den Fokus auf kleine, aber kontinuierliche Schritte legen. Diese Schritte bauen auf deinen bestehenden Gewohnheiten auf und sind leichter in deinen Alltag zu integrieren.

Ein Beispiel: Anstatt dir vorzunehmen, sofort fünf Mal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen, könntest du damit anfangen, dreimal pro Woche einen 15-minütigen Spaziergang in deine Tagesroutine einzubauen. Dieses einfache Ziel ist greifbar, und es ist etwas, das du auch bei vollem Terminkalender in deinen Alltag integrieren kannst. Mit der Zeit wirst du feststellen, dass sich diese kleine Veränderung positiv auf dein Wohlbefinden auswirkt – und du wirst bereit sein, auf diesem Erfolg aufzubauen. Übrigens: Studien belegen sogar, dass bereits kleine Bewegungseinheiten pro Tag einen enormen Effekt haben!

Wissenschaftliche Studien unterstützen außerdem, auf diese kleinen Schritte zu bauen: Forscherinnen haben herausgefunden, dass kleine, schrittweise Veränderungen nachhaltiger sind als große Sprünge. Eine Studie von Lally et al. (2010) zeigte, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird . Dieser erfordert etwas Geduld, aber er führt zu stabileren und langanhaltenden Ergebnissen. Deswegen bin ich auch gegen „6 Wochen Bauchfett weg“-Challenges und so einen Kram.

Routinen statt Druck: So startest du mit Leichtigkeit

Ein entscheidender Faktor für eine erfolgreiche Veränderung ist das Konzept der Routinen. Es geht nicht darum, sich jedes Mal aufs Neue zu motivieren, sondern darum, Gewohnheiten zu schaffen, die dich in Richtung deiner Ziele führen. Wenn du eine gesunde Gewohnheit einmal in deinen Alltag integriert hast, wird sie zur Selbstverständlichkeit und du musst nicht mehr darüber nachdenken.

Beispielsweise könntest du eine regelmäßige Achtsamkeitsübung in deine Morgenroutine einbauen.
So sieht meine Morgenroutine aus.Klau dir den ein oder anderen Schritt einfach!
1. ein Glas Wasser trinken
2. direkt Schuhe an, 10 Minuten spazieren
3. ein Proteinshake trinken (meine Empfehlung findest du HIER. Das Proteinpulver ist frei von Süßsstoffen und unterstützt mit seinen Zutaten eine reibungslose Verdauung)
So etwas braucht keine große Vorbereitung und ist leicht umsetzbar, sorgt aber dafür, dass du in deinem Alltag bewusster und entspannter bleibst.

Wenn du das Gefühl hast, dass dir der Druck von Neujahrsvorsätzen zu viel wird, dann nimm dir bewusst eine Pause. Ein paar Tage ohne Verpflichtungen können dir helfen, wieder in deine Mitte zu finden und den Druck loszulassen. Achtsamkeit und kleine Pausen im Alltag können dich wieder zu deiner wahren Motivation führen und dir dabei helfen, langfristige Ziele auf eine entspannte Art zu erreichen.

Dein Fahrplan für ein erfülltes Jahr

Die Planung eines erfüllten Jahres beginnt mit der Klarheit über deine Ziele – und das ohne großen Druck. Hier sind ein paar Tipps, wie du mit kleinen Schritten dein Ziel erreichen kannst:

1. Setze realistische Ziele: Überlege dir, welche kleinen Veränderungen du in dein Leben integrieren möchtest. Anstatt sofort große Sprünge zu machen, teile dein Ziel in viele kleine, erreichbare Etappen auf.
2. Feiere deine Erfolge: Jeder noch so kleine Schritt in die richtige Richtung ist ein Erfolg. Feier diese Momente und gib dir selbst Anerkennung, wenn du deine Ziele erreicht hast.
3. Baue gesunde Gewohnheiten auf: Statt dich zu zwingen, sofort eine neue Routine zu übernehmen, beginne mit kleinen, täglichen Gewohnheiten, die dich langfristig unterstützen. Sei geduldig mit dir selbst und erlaube dir, zu wachsen.
4. Vermeide Vergleiche mit anderen: Jeder Mensch hat sein eigenes Tempo, und es ist wichtig, deinen eigenen Weg zu gehen, ohne dich mit anderen zu vergleichen.
5. Vertraue auf deinen Körper und Geist: Dein Körper und dein Geist sind die besten Berater, wenn es darum geht, herauszufinden, was dir gut tut. Höre auf deine Bedürfnisse und baue dein Leben darauf auf.

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