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Omega 3, Zink und Co. Wo wir auch hinschauen, werden uns Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Sie sollen uns fitter, glücklicher, schlanker machen, gegen Beschwerden in den Wechseljahren helfen oder einfach das ausgleichen, was die normale Ernährung angeblich nicht mehr schafft.

Der Dschungel an Pillen, Pulvern und Tropfen wird dabei immer dichter.
Lass uns heute gemeinsam schauen, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich hilfreich sein können und welche dir vielleicht einfach nur das Geld aus der Tasche ziehen.

Inhaltsverzeichnis

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Was sind Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Der Begriff klingt erstmal technisch, ist aber ganz simpel und drückt aus, was der Name beinhaltet: Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Nährstoffe in konzentrierter Form liefern sollen. Sie kommen als Tablette, Kapsel, Pulver oder Tropfen daher und sollen die tägliche Ernährung ergänzen, nicht ersetzen.

Dabei reicht das Spektrum von klassischen Vitaminen (wie B12, D3 oder Folsäure), über Mineralstoffe (z. B. Eisen oder Magnesium) bis hin zu sekundären Pflanzenstoffen, Probiotika oder Omega-3-Fettsäuren. Auch Kräuterpräparate (Ashwagandha, Rhodiola, Mönchspfeffer & Co) werden oft unter dem Label „natürliche Nahrungsergänzung“ verkauft, rechtlich zählen sie aber meist zu den sogenannten „funktionellen Lebensmitteln“ oder „traditionellen pflanzlichen Arzneimitteln“.

Kurz gesagt: Nahrungsergänzungsmittel sind keine Medikamente, sie dürfen keine Krankheiten behandeln oder heilen. Es ist Herstellern rechtlich verboten, Heilungsversprechen zu machen. Das ist deswegen wichtig, weil Nahrungsergänzungsmittel zu den Lebensmitteln gehören! Das bedeutet, dass sie nicht klinisch getestet werden müssen. Deswegen auch kein Heilversprechen. Solltest du also ein solches auf einer Verpackung lesen, hast du schon einen Hinweis: “Oha, da treibt jemand Schabernack!”
Aber Nahrungsergänzungsmittel können unterstützen, wenn sie sinnvoll eingesetzt werden.

Diese Nahrungsergänzungsmittel machen für viele Menschen wirklich Sinn

Nicht jede:r braucht alles. Vielleicht mag das bei Social Media so aussehen, aber die Wahrheit ist: dein individueller Körper braucht eine individuelle Versorgung. Es gibt ein paar Mikronährstoffe, bei denen sich eine gezielte Ergänzung lohnen kann, vor allem, wenn du dich überwiegend pflanzlich ernährst oder in einer besonderen Lebensphase bist (z. B. Perimenopause, stressiger Alltag, hoher Belastungsdruck, Sport).

Hier sind meine persönlichen Top 5, basierend auf wissenschaftlicher Evidenz und meiner Alltagserfahrung. Aber wichtig: lasse dich vorab auf einen Mangel testen. Denn wenn du gut versorgt bist, brauchst du keine Supplemente. Deine Ärztin oder dein Arzt kann dich dahingehend am besten beraten.

☀️ Vitamin D

Gerade in unseren Breitengraden bekommst du in Herbst und Winter kaum genug Sonne für eine ausreichende Eigenproduktion. Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet und kann sich auf Stimmung, Knochen, Muskeln und Immunfunktion auswirken.
👉Im Herbst/Winter regelmäßig bspw. durch Tropfen supplementieren. Idealerweise nach Blutwerten dosieren.

💉 Vitamin B12

Eigentlich Pflicht bei veganer oder stark pflanzenbasierter Ernährung. B12 ist fast nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, da die Tiere mit B12 supplementiert werden. Heißt: man schickt die Nährstoffe einmal durch’s Tier, wie mein Ernährungswissenschaften-Lehrer immer sagte. Ein Mangel entwickelt sich schleichend, kann aber gravierende neurologische Folgen haben.
👉 Hochwertiges Supplement (z. B. Methylcobalamin oder Hydroxocobalamin), regelmäßig einnehmen oder spritzen lassen.

🧠 Omega 3 (EPA/DHA)

Diese Fettsäuren sind wichtig für dein Gehirn, dein Herz und sogar dein Nervensystem. Veganes Algenöl ist ein toller Omega 3 Lieferant! Es spielt eine große Rolle in der antientzündlichen Ernährung.
👉WHO Empfehlung Täglich ca. 250–500 mg EPA/DHA aus Mikroalgen, besonders in stressigen Zeiten oder bei Zyklusbeschwerden.

🧘‍♀️ Magnesium

Ein echter Alltagsheld: Unterstützt Nerven, Muskeln und Regeneration, gerade bei hohem Stresslevel. Viele Frauen über 40 profitieren von einer regelmäßigen Zufuhr.
👉 WHO Empfehlung: 300–400 mg täglich, am besten abends zur Entspannung. Hier wählst du am besten Magnesiumbisglycinat, da es die beste Verfügbarkeit hat, also möglichst viel von deinem Körper aufgenommen werden kann.

🩸 Eisen (nur bei Bedarf!)

Eisenmangel ist bei menstruierenden Personen keine Seltenheit, aber bitte nicht einfach drauflos supplementieren. Zu viel Eisen kann schaden.
👉 Empfehlung: Nur bei ärztlich festgestelltem Mangel und in Rücksprache einnehmen. Wenn du gleichzeitig Vitamin C nimmst, bspw. durch Orangensaft, kann dein Körper das Eisen besser aufnehmen.

Worauf du beim Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest

Nicht alles, was bunt und teuer ist, bringt deinem Körper wirklich etwas. Achte bei Nahrungsergänzungsmitteln auf folgende Punkte:

Qualität vor Quantität

Weniger Inhaltsstoffe, dafür in sinnvoller Dosierung. Das ist besser als ein „All-in-one“-Produkt mit 20 Nährstoffen in Mini-Mengen. Zudem kannst du ganz gezielt das ergänzen, was für dich wichtig ist.

Bioverfügbarkeit zählt

Was nützt dir ein tolles Vitaminpräparat, wenn dein Körper es nicht aufnehmen kann?
Beispiel: Magnesiumoxid wird schlecht aufgenommen, Magnesiumcitrat oder -bisglycinat deutlich besser.

Transparenz & Siegel

Gute Hersteller geben genaue Mengen, Formen und Herkunft an. Siegel wie „vegan“, „ohne Zusätze“, „laborgeprüft“ oder „Bio“ sind hilfreich, aber kein Garant für Qualität. 

Keine unnötigen Zusatzstoffe

Achte auf: Farbstoffe, Süßstoffe, Aromen, billige Füllstoffe wie Magnesiumstearat oder Titandioxid. Die braucht kein Mensch.

Wann du besser nichts einnimmst: Typische Fehler und unnötige Produkte

Ja, Nahrungsergänzungsmittel können helfen. Aber sie sind kein Freifahrtschein. Diese Klassiker solltest du hinterfragen:

❌ „Viel hilft viel“ – Irrtum

Zu hohe Dosierungen (z. B. bei Vitamin D, Eisen, Zink) können Nebenwirkungen haben. Manche Vitamine lagern sich sogar im Körper an. Leider hat es sich eingespielt, dass… wie sag ich das jetzt?… nicht studierte Heilungspraktizierende vor allem immer wieder Vitamin D und andere Vitamine hochdosiert empfehlen. 

❌ Kombi-Präparate mit Marketingfokus

„Haarwachstum“, „Menopause Balance“, „Detox“. All das klingt gut, ist oft reines Marketing. Die Zusammensetzung ist selten evidenzbasiert. Manche Kombinationen, beispielsweise Vitamin D und K2. Oder Eisen und Vitamin C.

❌ Trend-Supplements ohne klare Wirkung

Aktuell in Mode: Glutathion, NAD+, Spermidin, Kollagen. Das meiste davon brauchst du nicht, wenn du dich ausgewogen ernährst und keine medizinische Indikation hast. HIER kannst du einer ganze Folge über Kollagen lauschen.

❌ Einnehmen ohne echten Bedarf

Nur weil etwas gehyped wird, heißt das nicht, dass dein Körper es braucht. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für gute Ernährung, erholsamen Schlaf und Stressreduktion.

Fazit: Weniger ist mehr – aber sinnvoll ergänzt kann viel bewirken

Kurz und knackig gesagt: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für echte Versorgung, aber sie können eine starke Ergänzung sein. Vor allem in einem fordernden Alltag, in den Wechseljahren oder bei veganer Ernährung.

Ich selbst nehme Vitamin D, B12, Omega 3, Eisen und Magnesium regelmäßig, aber nicht aus Prinzip, sondern aus Bedarf. Ich will meinem Körper das geben, was er wirklich nutzen kann und nicht einfach auf Verdacht alles einwerfen, was Instagram gerade empfiehlt.

Mein Tipp: Hör auf deinen Körper, hol dir fundierte Infos und nimm gezielt das, was dich wirklich unterstützt. Dein Nervensystem, deine Verdauung und dein Energielevel werden es dir danken.

🎯 Dein nächster Schritt

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