Im September war es so weit: ich wurde 40! Und ganz ehrlich? Ich war ziemlich geschockt. Nicht darüber, wie ich mich fühlte. Sondern darüber, welche Sätze mir entgegen geworfen wurden:
„Mit 40 geht’s bergab!“ … aha? Hatte ich das nicht schon mit 30 gehört?
„Und, fühlst du dich jetzt alt?“ – Was soll das bedeuten?
„Tja ja, ab jetzt beginnt es mit den Weh-Wehchen“.
Warum mich das so schockiert? Es zeigt sehr gut, wie das Altern gesehen wird und wie Sprache unser Körpergefühl verändert.
Denn man mag es glauben oder nicht:
Nein, mit 40 sind Weh-Wehchen NICHT normal.
Nein, der Stoffwechsel wird nicht langsam und zaubert Fett an den Bauch.
Nein, es ist nicht zu spät, um dich fit zu fühlen.
Fit zu werden (oder zu bleiben) ist auch mit 40 absolut möglich. Du musst nur ein paar Grundprinzipien kennen.
Vielleicht fragst du dich: „Bin ich schon auf dem Weg ins Altern? Ist es nicht zu spät, jetzt noch mit Sport anzufangen?“ Die Antwort: Es ist nie zu spät.
Natürlich ist dein Körper ein anderer als der, den du mit 20 bewohnt hast. Aber das bedeutet nicht, dass er ab jetzt einfach zerfällt.
Das Schöne ist: Du kannst jederzeit anfangen, deine Gesundheit und dein Wohlbefinden spürbar zu verbessern.
Hier sind 7 Wege, um ab 40 fit zu werden (ohne dich zu verletzen):
1. Mach den Fitness-Check, bevor du startest
Bevor du ins Training einsteigst, solltest du deine aktuelle Fitness kennen. Ein Gesundheits- und Fitness-Assessment (das kannst du auch einfach mit Fragen und kleinen Tests zu Ausdauer, Beweglichkeit und Kraft zu Hause machen) zeigt dir, wo du stehst.
So kannst du deine Fortschritte später viel besser messen und weißt, auf welche Bereiche du dich konzentrieren solltest.
Vielleicht weißt du schon, dass du bestimmte Themen in Angriff nehmen möchtest. Rückenschmerzen, schwache Arme, verspannter Beckenboden oder untertrainierter Beckenboden.
Vielleicht ist es die Puste, die dir ausgeht, wenn du Treppen steigst oder einfach ein allgemeines Gefühl von „nicht so fit“.
Tipp: Wenn du gesundheitliche Einschränkungen hast, lass dich unbedingt vorher ärztlich beraten.
2. Hol dir Unterstützung – ein Personal Trainer kann Wunder wirken
YouTube-Videos und kostenlose Workouts sind gut für die Motivation. Aber sie sind nicht auf deine Bedürfnisse zugeschnitten.
Gerade ab 40 verändert sich einfach die Sicht auf das Leben. Es ist voller, irgendwie vor allem mit „Erwachsenenkram“, hat viele Ansprüche an dich so wie du Ansprüche an das Leben hast. Die ersten hormonellen Veränderungen machen sich bemerkbar.
Und ich weiß, ich weiß. Vielleicht schweben dir diese 2 Gedanken im Kopf herum.
1. „Personal Training?! Bin ich Beyoncé?!“
2. „Hab ich so viel Geld wie Beyoncé, dass ich mir das leisten könnte?!“
Aber:
1. Du bist die Beyoncé deines Lebens. Du darfst dir Unterstützung und einen Bewegungsplan holen, der zu dir passt.
2. Das Internet ist voller Scharlatane. Das kann ich nicht anders ausdrücken. In „meiner Szene“ ist es ganz besonders schlimm. Da gehen Personal Trainings bei hohen vierstelligen Beträgen los.
Ich mache es anders: Bewegung soll bezahlbar sein! Es gibt eine solidarische Preis-Skala. Wer mehr hat, kann mehr geben. Wer weniger hat, kann weniger geben. So ist es bisher auch Menschen, die das Bürgergeld beziehen, möglich, mein Personal Training „happy healthy habits“ zu buchen.
Und: Eine Begleitung lässt dich nicht allein. Du wirst quasi an die Hand genommen, anstatt einfach allein dazustehen mit der Aussage „Sie müssen ihre Gelenke stärken“ oder „Sie müssen etwas für Ihre Ausdauer tun“
3. Fang an, Gewichte zu heben
Spätestens ab 40 wird Krafttraining unverzichtbar. Denn: Mit jedem Jahrzehnt verlierst du Muskelmasse und das beeinflusst nicht nur deine Kraft, sondern auch deinen Stoffwechsel und deine Knochen.
Durch die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren steigt zudem das Risiko für Osteoporose. Krafttraining wirkt hier wie eine Schutzschicht: Es erhält deine Knochendichte, macht dich belastbarer und sorgt dafür, dass du im Alltag beweglich bleibst.
Du kannst zu Hause starten: mit Bodyweight-Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze an der Küchenzeile oder sanften Übungen mit dem Thera-Band. Später kannst du mit Kettlebells, Hanteln oder Widerstandsbändern nachlegen.
Ziel: 2x pro Woche ein Ganzkörper-Workout.
Das klingt wie eine bittere Pillen, oder? Nicht nur die Alltagsbelastung, sondern jetzt auch noch zusätzliche Gewichte?! Uff!
Aber auch hier: wenn du Gewohnheiten aufbaust, die in deinen Alltag passen, werden die Gewichte nicht zu einem zusätzlichen Ballast. Sondern stärken dich buchstäblich!
4. Vergiss dein Herz nicht
Vor der Menopause sind Frauen und menstruierende Personen seltener von Herzkrankheiten betroffen als Männer. Danach gleichen sich die Risiken aber an. Deshalb: Mach dein Herz zur Priorität.
Das heißt nicht, dass du jetzt Marathon laufen musst. Schon Radfahren, Schwimmen, Tanzen oder flotte Spaziergänge sind perfekt. Wichtig ist, dass du dich regelmäßig so bewegst, dass dein Herz-Kreislauf-System gefordert wird.
Offizielle Empfehlung: 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche (z. B. zügiges Gehen) oder 75 Minuten intensivere Bewegung (z. B. Joggen). Für die Knochengesundheit ist Bewegung mit Aufprall – also Walken, Laufen oder Springen – besonders wertvoll.
Überraschend, oder? Von wegen „Schonung“ und „Yoga für Frauen“. Pah! Das heißt: spring von der letzten Stufe! Hüpfe öfter! Use it, don’t lose it.
5. Bewegung in den Alltag einbauen
Einer der größten Gamechanger ist gar nicht das Training selbst, sondern die Alltagsbewegung.
Denn langes Sitzen ist Gift. Für Rücken, Stoffwechsel, Muskeln und auch fürs Wohlbefinden. Kleine Dinge summieren sich: Treppen statt Aufzug, zu Fuß einkaufen gehen, kurze Spaziergänge in der Mittagspause oder bewusst öfter aufstehen, wenn du lange am Schreibtisch sitzt.
Schon 10 Minuten extra Bewegung am Tag machen einen Unterschied. Körperlich wie mental. Meine Klientinnen lieben den 10(+) Minute Walk. Das Prinzip: du nimmst dir ab jetzt vor, jeden Tag 10 Minuten zu gehen. Jede weitere Minute ist ein Plus. Passe die Dauer und Intensität deinem Kraftlevel in dem Moment an, wo du losgehst.
6. Stress managen statt ihn bekämpfen
Stress gehört zum Leben, aber wie du damit umgehst, macht den Unterschied. Ab 40 ist es besonders wichtig, auf deinen Cortisolspiegel zu achten: Chronischer Stress fördert Schlafprobleme, Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Konzentrationsstörungen.
Unser Nervensystem ist eng mit unserer Verdauung und unseren Muskeln verbunden.
Hilfreich sind Routinen wie:
- Dance Aerobic
- die Wut und den Stress rauslassen!
- Yoga oder Pilates
- Spaziergänge in der Natur
- Lesen oder bewusst offline gehen
- Kampfsport
Auch ein kurzes Dehnen oder Durchbewegen am Abend kann Wunder wirken.
7. Hör auf zu diäten – iss lieber regelmäßig
Falls du dein Leben lang diätest: jetzt ist Schluss damit. Crash-Diäten bremsen den Stoffwechsel und machen dich langfristig eher müde und unzufrieden.
Was dein Körper wirklich braucht: ausreichend Eiweiß.
Protein hilft dir (in Kombination mit Krafttraining), Muskelmasse und Kraft zu erhalten, unterstützt die Knochengesundheit und hält dich länger satt.
👉 Faustregel: 25–40 g Protein pro Mahlzeit. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Sojadrink und Sojajoghurt.
Gerade in den Jahren nach der Menopause ist das entscheidend, weil die Knochenmasse schnell abnimmt.
Fazit: Dein Start in die fitte zweite Lebenshälfte
Fit werden ab 40 (und darüber hinaus) ist kein Traum. Es ist absolut machbar. Wichtig ist nicht, alles auf einmal zu ändern, sondern Schritt für Schritt Routinen aufzubauen, die bleiben.
Mit Krafttraining, Herz-Kreislauf-Aktivität, Alltagsbewegung, Stressmanagement und einer eiweißreichen Ernährung legst du die Basis für Stärke, Energie und Unabhängigkeit in den kommenden Jahrzehnten.
Du wirst sehen: Dein Körper kann mehr, als du denkst – ganz egal, ob du gerade 40, 50 oder 60 bist.