Bewegung hält bekanntlich fit und gesund – das ist keine neue Erkenntnis. Aber wusstest du, dass regelmäßige Bewegung auch bestehende Schmerzen lindern und Krankheiten vorbeugen kann? Oftmals lautet der Ratschlag, bei Schmerzen direkt in die Ruhe zu gehen. Diese Empfehlung ist inzwischen überholt. Stattdessen gibt es einen einfachen, zugänglichen Weg, um aktiv zu bleiben, ohne dabei teure Fitnessgeräte oder ein Fitnessstudio zu brauchen: Spazierengehen.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass jeder Mensch pro Woche zwischen zweieinhalb und fünf Stunden moderate Bewegung ausüben sollte – oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiver körperlicher Aktivität. Was könnte da einfacher und gleichzeitig so wirksam sein wie ein Spaziergang?

Spazierengehen als einfacher Weg zu mehr Fitness

Spazierengehen ist vielleicht die am meisten unterschätzte Form der Bewegung, wenn es um Fitness und Gesundheit geht. Viele Menschen denken, dass sie zum Abnehmen oder um fit zu bleiben, intensiv trainieren müssen. Doch das ist ein Mythos! Auch langsame, aber regelmäßige Bewegung kann dir helfen, deine Figur zu verbessern und dich insgesamt fitter zu fühlen.

Was bringt Spazierengehen für die Figur?

Spazierengehen ist eine der einfachsten und schonendsten Möglichkeiten, deine Figur positiv zu beeinflussen. Vor allem, wenn du es regelmäßig in deinen Alltag integrierst, kann es erstaunliche Effekte auf deinen Körper haben. Durch das Gehen verbrennst du Kalorien, baust sanft Muskeln auf und förderst die Fettverbrennung. Zudem verbessert es deine Durchblutung und stärkt dein Herz-Kreislauf-System. Es mag vielleicht nicht so intensiv wie ein HIIT-Training sein, aber genau das ist der Vorteil: Spazierengehen belastet deine Gelenke weniger und ist daher besonders geeignet für Menschen, die unter Gelenkschmerzen leiden oder sich noch nicht fit genug fühlen für intensives Training.

Der Kalorienverbrauch beim Gehen hängt von deinem Gewicht, der Intensität und der Dauer deines Spaziergangs ab. Bei einer Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm werden bei einem flotten Spaziergang von einer Stunde etwa 250 bis 300 Kalorien verbrannt. Ein Bonus: Wenn du spazieren gehst, verbessert sich deine Haltung, und deine Muskeln werden auf natürliche Weise gestärkt, was dir eine schlankere Silhouette verleihen kann.

Was bringt 1 Stunde spazieren am Tag?

Eine Stunde am Tag zu spazieren klingt nach einer simplen Aktivität, die leicht in deinen Tagesablauf integriert werden kann.

Dazu zählt nämlich auch:

• zu Fuß einkaufen gehen
• die Stunde auf 5-6 kleine Spaziergänge einteilen
• in der Mittagspause zum Bäcker gehen
• die Kids zu Fuß in die Schule bringen
• während eines Zoom Meetings auf dem Walkingpad zu gehen

Und die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit sind beachtlich.

Verbesserte Ausdauer und mehr Energie

Eine Stunde spazieren gehen kann deine allgemeine Ausdauer erheblich verbessern. Du wirst feststellen, dass du mit der Zeit weniger schnell außer Atem kommst und dich insgesamt fitter fühlst. Regelmäßige Bewegung – auch in moderater Form – kann deine Energiereserven erhöhen, sodass du dich über den Tag verteilt wacher und konzentrierter fühlst.

Unterstützung beim Abnehmen

Wenn du eine Stunde pro Tag spazieren gehst, kann dies ein wichtiger Faktor beim Abnehmen sein. Du verbrennst kontinuierlich Kalorien und regst deinen Stoffwechsel an, ohne dass du dich extrem verausgaben musst. In Kombination mit einer gesunden Ernährung kann tägliches Spazierengehen ein effektiver Weg sein, überschüssiges Körperfett zu reduzieren.

Tipp:
Bevor du nun versuchst, direkt 10.000 Schritte am Tag zu machen, erhöhe deine Schrittzahl einfach. Entweder um 500 Schritte oder um 5 Minuten.

Förderung der geistigen Gesundheit

Spazierengehen tut nicht nur deinem Körper gut, sondern auch deiner Seele. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Gehen Stress abbaut, die Stimmung hebt und sogar helfen kann, Depressionen und Angstzustände zu lindern. Die frische Luft und die leichte körperliche Aktivität können dir helfen, deine Gedanken zu ordnen und mental zur Ruhe zu kommen.

Wenn du täglich eine Stunde spazieren gehst, ist das auch eine großartige Möglichkeit, deinen Kopf frei zu bekommen und Abstand von den täglichen Sorgen zu gewinnen.

Ist Gehen Sport? – Ein unterschätztes Training

Oft stellt sich die Frage: Ist Gehen überhaupt Sport? Die kurze Antwort: Ja! Es mag nicht so intensiv sein wie Laufen oder Krafttraining, aber Gehen zählt definitiv als körperliche Aktivität, die deine Gesundheit verbessert und als eine Form des Ausdauertrainings gilt.

Kalorienverbrennung und Herz-Kreislauf-Fitness

Wie schon erwähnt, verbrennst du beim Spazierengehen Kalorien. Doch das ist nicht alles: Gehen fördert auch deine Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem es dein Herz und deine Lunge stärkt. Besonders wenn du dich in einem zügigen Tempo bewegst, forderst du deinen Körper heraus und trainierst sowohl deine Muskeln als auch dein Herz.

Laut der WHO zählen moderate körperliche Aktivitäten wie Gehen durchaus zu den empfohlenen Bewegungsformen, die einen wesentlichen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit leisten. Wenn du regelmäßig gehst, wirst du von vielen der gleichen Vorteile profitieren wie jemand, der intensivere Sportarten betreibt – nur mit weniger Belastung für deinen Körper.

Muskelaufbau und Gelenkschutz

Beim Gehen beanspruchst du viele verschiedene Muskelgruppen, insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur. Durch die sanfte, aber regelmäßige Bewegung stärkst du diese Muskeln, was wiederum deinen Gelenken zugutekommt. Menschen mit Gelenkschmerzen oder Problemen mit den Knien und Hüften finden im Gehen oft eine geeignete und schonende Sportart, die ihnen hilft, aktiv zu bleiben, ohne zusätzlichen Schaden zu verursachen.

Ist Gehen gesund oder nicht? – Die gesundheitlichen Vorteile im Überblick

Vielleicht fragst du dich: Ist Gehen wirklich so gesund, wie immer behauptet wird? Tatsächlich gibt es zahlreiche wissenschaftliche Studien*, die die gesundheitlichen Vorteile von regelmäßigem Gehen belegen. Es ist eine der sichersten und einfachsten Bewegungsformen, die fast jeder Mensch unabhängig von seinem Fitnesslevel ausüben kann.

Verringerung des Risikos von chronischen Erkrankungen

Regelmäßiges Gehen kann das Risiko für eine Vielzahl von chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2* und sogar bestimmten Krebsarten* verringern. Durch das Gehen regulierst du deinen Blutzuckerspiegel und senkst deinen Blutdruck, was insbesondere für Menschen mit einem hohen Risiko für diese Krankheiten von großer Bedeutung ist.

Verbesserte Schlafqualität

Wenn du Schwierigkeiten hast, abends zur Ruhe zu kommen und gut zu schlafen, könnte Spazierengehen eine Lösung sein. Bewegung im Freien hilft dir nicht nur, überschüssige Energie loszuwerden, sondern fördert auch die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Wenn du tagsüber regelmäßig spazieren gehst, wirst du vermutlich bemerken, dass du abends schneller einschläfst und eine tiefere, erholsamere Nachtruhe genießt.

Stärkung des Immunsystems

Spazierengehen kann dein Immunsystem stärken, indem es die Durchblutung fördert und den Körper in Bewegung hält. Ein regelmäßiger Spaziergang kann dabei helfen, dein Immunsystem langfristig zu stärken und dich vor Infektionen und Krankheiten zu schützen. Besonders in den kälteren Jahreszeiten ist es eine hervorragende Möglichkeit, gesund und aktiv zu bleiben.

Förderung der geistigen Klarheit

Gehen kann eine Form der Meditation sein. Besonders bei einem Spaziergang in der Natur kannst du deine Gedanken ordnen und neue Klarheit finden. Der gleichmäßige Rhythmus des Gehens in Kombination mit der frischen Luft und der natürlichen Umgebung hat eine beruhigende Wirkung auf den Geist.

Wie du Spazierengehen in deinen Alltag integrieren kannst

Jetzt, da du weißt, wie vorteilhaft Spazierengehen für deine Gesundheit und deine Figur sein kann, fragst du dich vielleicht: Wie integriere ich das in meinen Alltag?

Hier sind ein paar einfache Strategien, um Gehen zur täglichen Gewohnheit zu machen:

1. Plane feste Spaziergänge ein

Setze dir feste Zeiten für Spaziergänge – zum Beispiel direkt nach dem Mittagessen oder vor dem Abendessen. Eine geplante Routine hilft dir, die Gewohnheit beizubehalten, selbst wenn dein Tag hektisch ist. Ich spaziere direkt morgens, noch vor dem Frühstück. Das hilft mir, wach zu werden und nicht direkt die erste Zeit des Tages am Handy zu verbringen.

2. Kombiniere Spazierengehen mit anderen Aktivitäten

Nimm deinen Spaziergang als Gelegenheit, deine Lieblings-Podcasts oder Hörbücher zu hören. So kannst du zwei Dinge auf einmal tun: dich fortbilden und gleichzeitig aktiv bleiben.

3. Mache aus kurzen Strecken Spaziergänge

Statt das Auto zu nehmen, gehe kurze Strecken zu Fuß. Das kann der Weg zur Arbeit, zum Einkaufen oder zu einem Treffen mit Freunden sein. Auch kurze Spaziergänge summieren sich über den Tag und bringen große gesundheitliche Vorteile.

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*Quellen: https://www.health.harvard.edu/heart-health/revitalize-your-walking-routine#:~:text=Try%20these%20suggestions.&text=Taking%20a%20daily%20walk%20is,30%25%2C%22%20says%20Dr.
https://www.uclahealth.org/news/article/taking-walk-after-eating-can-help-with-blood-sugar-control#:~:text=The%20data%20showed%20that%20even,minute%20window%20following%20the%20meal.
https://www.cancer.org/research/acs-research-news/study-even-a-little-walking-may-help-you-live-longer.html