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Entzündungshemmende Nahrungsmittel: Was ist die antientzündliche Ernährung und wie kann sie dir helfen?

Was einst ein Erfolg der Evolution war, wird uns heute oft zum Verhängnis: Entzündungen. Besonders dann, wenn sie chronisch werden, schaden Entzündungen unserer Gesundheit. Aber auch andere entzündliche Prozesse im Körper, wie die Endometriose, helfen unserem Körper nur bedingt. Besonders bei chronischen Erkrankungen führen häufige Schmerzen zu einer verminderten Lebensqualität.

Doch die antientzündliche Ernährung verspricht Abhilfe. 

Was ist dran an der antientzündlichen Ernährung? Ist sie ein Mythos? Ein Trend? Kann sie wirklich Menschen helfen, Schmerzen zu lindern?

In diesem Artikel erfährst du, was dran ist und wie du in einfachen Schritten zu einer antientzündlichen Ernährung findest.

Was sind Entzündungen und wie entstehen sie?

Entzündungen sind die Helferlein des Körpers schlechthin:

Als Reaktion des Immunsystems auf Eindringliche sorgen Entzündungen dafür, dass Schädlinge wie Schadstoffe oder Krankheitserreger aus dem Organismus befördert werden. Schneidest du dich oder wirst du von einem Virus heimgesucht, sind es Entzündungsbotenstoffe, die dem Immunsystem Bescheid sagen, das daraufhin verschiedene Reaktionen in Gang setzt. Du kennst vermutlich vor allem Entzündungen, die die Haut betreffen: sie wird dann rot, warm, schmerzt und ist geschwollen. Sind die Erreger unschädlich gemacht, klingen die Entzündungen wieder ab. So die Theorie.

Hält der Körper diese Entzündungsprozesse allerdings aufrecht oder werden sie immer wieder getriggert, spricht man von chronischen Entzündungen. Die Folgen sind Gedächtnis- und Konzentrationsschwierigkeiten, Abgeschlagenheit und Schmerzen. Denn unser Körper wird durchgehend belastet.

Nahrung, die wirkt

Viele Ernährungstrends, die wir im Internet finden, sind nicht mehr als ein Hype. Doch bei der antientzündlichen Ernährung kann auf viele Studien aus mehreren Jahrzehnten Forschung zurückgreifen!

Wir wissen mittlerweile, dass bestimmte Lebensmittel Entzündungen erst so richtig ankurbeln, andere hingegen können Entzündungen hemmen.

Auch wenn eine Entzündung eine natürliche Reaktion des Körpers ist, kann sie das Immunsystem auf Dauer aus dem Takt bringen. Chronische Entzündungen können Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herzgefäßerkrankungen und verschiedene Krebsarten begünstigen.

Auch Menschen, die unter chronischen Erkrankungen wie Endometriose, Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa leiden, können von einer antientzündlichen Ernährung profitieren.

Natürlich spielen viele weitere Faktoren eine Rolle, wenn es um entzündliche Prozesse im Körper geht:

• Schlafmangel
• Stress
• ein Mangel an Bewegung
• die Genetik
  

Doch Studien belegen, dass bestimmte Lebensmittel die Entzündungen regelrecht füttern, während andere Lebensmittel das Immunsystem stärken und damit auch Entzündungen reduzieren können.

Antientzündlich essen: so geht’s

Wer sich die Wirkung der antientzündlichen Ernährung zu nutze machen möchte, kann sich zunächst an 3 Faustregeln halten:

• einfache Kohlenhydrate wie Zucker reduzieren
• Fleisch vermeiden
• mehr Obst und Gemüse auf den Teller bringen
  

Unser Gehirn liebt Zucker (= einfache Kohlenhydrate). Er ist die beste Energiequelle. Doch zugleich kann ein Übermaß davon Entzündungen fördern. Deswegen müssen wir aber nicht auf Low-Carb umsteigen! Wenn wir öfter zu Vollkornprodukten greifen, als zu Brot- und Backwaren aus Weißmehl, haben wir bereits den ersten Schritt zu einer entzündungshemmenden Ernährung getan!

Tolle Lieferanten für Kohlenhydrate in einer entientzündlichen Ernährung sind:

• Amaranth
• Quinoa
• Hirse
• Haferflocken
• Kartoffeln
• Buchweizen

Der große Vorteil von ihnen: sie sind außerdem glutenfrei und deswegen für Menschen mit Zöliakie geeignet. Manche Studien zeigen eine Korrelation von Gluten und Entzündungen. Allerdings ist dieser Zusammenhang nicht ausreichend belegt!

Lass das Fleisch weg!

Eine krasse Ansage? Aber die Wahrheit:

Fleisch hat in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Wir wissen mittlerweile, dass der Verzehr von Fleisch Herzerkrankungen und Diabetes Typ 2 fördert. Denn auch wenn Fleisch sehr reich an Protein ist, bringt es jede Menge gesättigter Fettsäuren mit, die Entzündungen nur so ankurbeln. Ja, auch Bio. Pflanzliche Proteinquellen hingegen liefern nicht nur hochwertiges Protein, sondern bringen direkt Ballaststoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe mit.

Wir brauchen zwar auch die gesättigten Fettsäuren, doch haben pflanzliche Fette eine viel bessere Balance zwischen den antientzündlich wirkenden Omega-3-Fettsäuren und den inflammatorischen Omega-6-Säuren.

Auch Wurstwaren sollten demnächst nicht mehr im Einkaufswagen landen: das Salz und unnötige Zusatzstoffe sind ein zusätzlicher Ballast für den Körper und können Entzündungen fördern.

Obst und Gemüse gegen Entzündungen

Einer pflanzenbasierten Ernährung kommt eine Schlüsselrolle in der Bekämpfung von Entzündungen zu. Denn Obst und Gemüse hat gleich mehrere Vorteile:

Sie sind reich an Ballaststoffen. Das wiederum ist essentiell für deine Darmgesundheit. Und die Darmgesundheit spielt eine wesentliche Rolle, wenn wir Entzündungen lindern wollen. Denn wusstest du, dass 70% unseres Immunsystems im Darm liegen?

Dabei spielen auch unsere Darmbakterien eine zentrale Rolle: sie kommunizieren über das Nervensystem mit dem Gehirn und können Stressreaktionen lindern oder anregen. Und Stress ist, wie wir wissen, ein Nährboden für Entzündungen.

Außerdem liefern Obst und Gemüse wertvolle Nährstoffe, Mineralien und die sekundären Pflanzenstoffe wie Antioxidantien.

Eine kleine Inspiration von meinen Favoriten, welche Gemüse- und Obstsorten ab heute auf deinen antientzündlichen Teller gehören:

Gemüse:

• Brokkoli
• Kohl
• Paprika
• Fenchel
• Oliven
• Knoblauch und Zwiebeln
• Kürbis

Obst:

• Heidelbeeren
• Grapefruit
• Hagebutte
• Pflaumen
• Kirschen
• Apfel

Her mit den guten Fetten!

Wie du oben schon gelesen hast: es gibt Fette, die sollten wir eher meiden. Sie regen Entzündungen an. Und dann gibt es Fette, die uns aktiv in der Regulierung von Entzündungen helfen können!
Die Omega-3-Fettsäuren.

Sie stecken vor allem in Fisch – doch Fisch ist keine geeignete Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Abgesehen von der Überfischung der Gewässer und dem damit entstandenen Schaden an der Umwelt, sind Fische oft stark belastet.

Besser sind pflanzliche Quellen wie Chia- und Leinsamen. Sie enthalten Vorstufen von Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nutzt, um einfach selbst die wertvollen Fettsäuren zu bilden. Supplemente aus Algen sind ebenfalls eine gute Alternative! Keine Angst: sie schmecken nicht algig!

Mit Gewürzen gegen Entzündungen

Wichtig: wir können Gewürze gar nicht in den Maßen anwenden, die wir bräuchten, um einen klinischen Effekt zu erzielen. Aber wir können sie als ein Puzzleteil einsetzen! Denn viele kleine Veränderungen schaffen eine große Wirkung!

Hinzu kommt, dass beispielsweise Ingwer und Chili eine schmerzstillende Wirkung haben.

Eine große Aufmerksamkeit in der antientzündlichen Ernährung hat Kurkuma: erste Studie konnten beweisen, dass Curcurmin, der Hauptbestandteil von Kurkuma, wirksam ist gegen verschiedene Krebsarten, indem es entzündliche Prozesse reduziert.

Wie Protein in der antientzündlichen Ernährung hilft

Du weißt nun, dass Entzünden ein natürlicher Prozess im Körper sind. Proteine sind ein wichtiger Bestandteil unseres Immun- und Nervensystems. Sie werden als Baustoffe für Boten- und Wirkstoffe benötigt. Manche Proteine wirken sogar direkt entzündungshemmend.

Deswegen ist es sinnvoll, auf die eigene Proteinzufuhr zu achten, wenn du dich antientzündlich ernähren möchtest.

Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind dabei Tofu und Tempeh. Denn sie sind fermentiert und wirken deswegen direkt auch positiv auf deine Darmgesundheit. Solltest du kein Soja vertragen, kann Lupinen eine tolle Alternative sein!

Milch und Entzündungen

Kaum etwas wird so heiß diskutiert wie der gesundheitliche Nutzen von Milch. Viele Studien weisen daraufhin, dass Milch, aufgrund der enthaltenen Arachidonsäure entzündungsfördernd ist. Andere hingegen wollen beweisen, dass Milch keinen negativen Einfluss auf Entzündungen hat. Das Problem: viele Studien sind von der Milchindustrie bezahlt. So ist auch das Marketing der Milchindustrie (“Milch macht müde Männer munter”) ein Produkt der 50er und sollte vor allem den Kauf anregen. 

Mittlerweile gehen viele Ernährungswissenschaftlerinnen und Wissenschaftler davon aus, dass Milch den genau gegenteiligen Effekt von dem hat, was Jahrzehnte lang erzählt wurde, und dem Körper Kalzium entzieht.

Eine groß angelegte Studie (China Studies) zeigen eher einen Zusammenhang von Milch, chronischen Entzündungen und Krebserkrankungen.

Wer kann von einer antientzündlichen Ernährung profitieren?

Das klingt jetzt alles schön und gut. Aber wer kann denn tatsächlich von einer antientzündliche Ernährung profitieren?
Schauen wir uns dazu noch einmal an, was die wichtigsten Merkmale einer entzündungshemmenden Ernährung sind:
1. ballaststoffreich
2. reich an Omega 3 Fettsäuren
3. enthält wichtige sekundäre Pflanzenstoffe
4. proteinreich

Davon können alle profitieren! Denn das sind auch die wichtigen Merkmale einer ausgewogenen Ernährung.
Aber besonders Menschen, die bereits an chronischen Erkrankungen wie Endometriose, Morbus Crohn, Allergien, Reizdarm oder auch Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems leiden, kann eine antientzündliche Ernährung unterstützen.
Auch beim Abnehmen hilft eine entzündungshemmende Ernährung. Denn nur wenn unser Darm „rund“ läuft, unsere Stoffwechselvorgänge best möglich arbeiten und unser Hormonhaushalt möglichst ausgeglichen ist, können wir ungewolltes Körpergewicht verlieren.

Doch wichtig: solltest du eine solche Erkrankung haben, lass dich von einer Ärztin oder einem Arzt begleiten. Denn die Ernährung ist nur ein Puzzleteil von vielen und ersetzt keine medizinische Betreuung.

Fazit:

Eine entzündungshemmende Ernährung kann ein wichtiger Bestandteil dabei sein, die eigene Lebensqualität zu erhöhen und die Gesundheit zu unterstützen. Wer mehr antientzündliche Lebensmittel in seinen Alltag integriert, kann nicht nur Schmerzen lindern, sondern auch Faktoren wie den eigenen Schlaf, der wiederum eine Schlüsselrolle in entzündlichen Prozessen hat, positiv beeinflussen.

Wer sich pflanzenbasiert und ausgewogen ernährt, kann dabei effektiv chronische Entzündungen lindern. Das kann ein toller Ausgangspunkt sein, um auch mehr Bewegung in das alltägliche Leben einzubauen und damit die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden zu stärken.

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