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Stark mit Pflanzen!

Dass Magerquark und Hähnchenfleisch viel Protein enthalten, weiß mittlerweile eigentlich jede:r. Doch was viele nicht wissen: tierische Protein bringt unerwünschte Wirkungen. Dazu zählt die Erhöhung des Cholesterinwertes mit sich, ist unökonomisch und für viele daher keine gute Möglichkeit.
Pflanzliche Proteinquellen stehen denen von tierischen Produkten in nichts nach und bringen noch weitere Vorteile mit sich.

Viele verbinden mit Protein, bzw. Eiweiß noch „Pumper“. Muckibuden. Arnold Schwarzenegger (wusstest du, dass er sich vegetarisch und überwiegend vegan ernährt?). Doch Proteine sind wichtige Bausteine für unseren Körper und übernehmen viele Funktionen.

Wozu brauche ich Proteine?

Proteine sind die Basis unserer Muskulatur, Bausteine für unsere Organe, Muskeln und Enzyme. Sie sind außerdem an Regenerationsprozessen beteiligt und bilden die Antikörper unseres Immunsystems. Kurz: ohne Proteine geht nichts mehr.
Damit unser Körper das Protein aus der Nahrung verwenden kann, muss es in seine einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Die Aminosäuren. Manche Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere müssen durch die Nahrung hinzugefügt werden. Das sind die essenziellen Aminosäuren.
Diese essenziellen Aminosäuren finden wir ausreichend in pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu, Tempeh, Seitan, Hülsenfrüchten und Getreide.

Ist pflanzliches Protein schlechter als tierisches Protein?

Oft heißt es, dass pflanzliches Protein weniger wertvoll sei. Doch lass dich davon nicht verunsichern! Die Annahme, dass pflanzliches Protein „minderwertig“ sei kommt von der isolierten Betrachtung der biologischen Wertigkeit. Sie sagt aus, wie viel von dem Lebensmittel-Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die biologische Wertigkeit ist im Durchschnitt bei tierischen Proteinen höher, doch Tofu und Tempeh haben eine hervorragende biologische Wertigkeit. Hinzu kommt, dass wir durch Kombination von Lebensmitteln die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen steigern. Und wer isst schon einfach einen Block Tofu ohne alles? Eben.

Die Vorteile von pflanzlichen Proteinen

In der Ernährung sollten wir generell nichts einfach isoliert betrachten. Das einzige, was wirklich immer, immer, immer im vollen Umfang und isoliert gewährleistet sein sollte, ist die Menge an Wasser, die du trinkst. Alles andere ist eine Betrachtung des gesamten Konzeptes!

Pflanzliche Eiweiße haben einige Vorteile:
1. sie sind reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren
2. sie bringen kein Cholesterin mit
3. sie enthalten viele Ballaststoffe
4. sie kommen meistens mit jede Menge Vitaminen
5. pflanzliche Lebensmittel enthalten wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Wenn du dich jetzt fragst: „Okay, klingt super… doch woher bekomme ich jetzt pflanzliche Proteine?“, kannst du dir einfach einen Screenshot von der folgenden Liste machen!

1. Tofu
   Tofu ist leicht bekömmlich, ganz einfach zu würzen und in verschiedenster Form zu verwenden. Mit Seidentofu kann man tolles Dessert machen (es schmeckt gar nicht bohnig!), mit festem Tofu vegane Bolognese und Räuchertofu kannst du einfach auf dein Brot schneiden. Je nach Hersteller haben sie unterschiedliche Geschmäcker. Teste dich etwas durch. Ich persönlich mag den Räuchertofu von dm am liebsten, der Naturtofu von Lidl ist außerdem auch immer in unserem Kühlschrank.
   
2. Tempeh
   Tempeh ist aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und etwas intensiver als Tofu. Er ist gesund für den Darm, extrem reich an Proteinen und perfekt für herzhafte Gerichte.
   
3. Seitan
   Seitan ist aus Weizengluten hergestellt und wird für allerlei vegane Produkte verwendet: Aufschnitt, Würstchen, Schnitzel, Steaks. Hab keine Angst vor „veganen Alternativen“. Sie enthalten wertvolle Ballaststoffe und sind hochwertig verarbeitet. Seitan ist außerdem eine prima und hochwertige Proteinquelle.
   
4. Haferflocken
   Ja! Du hast richtig gelesen! Haferflocken sind ein toller Proteinlieferant, voller Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und wertvollen, langkettigen Kohlenhydraten.
   
5. Linsen, Bohnen, Kichererbsen
   Hülsenfrüchte sind in dem Sinne keine Proteinlieferanten, da sie mehr Fette als Proteine enthalten. Doch sie sind reich an Protein und zählen deswegen zu wertvollen pflanzlichen Proteinen. Ihr Ballaststoffgehalt macht sie wertvoll für die vegane Küche und liefert noch wichtige Vitamine.
   

Was ist mit Nüssen, Samen und Nussmus?
Auch das sind tolle pflanzliche Lebensmittel! Sie enthalten, ähnlich wie Hülsenfrüchte, mehr Fette als Proteine. Sie sind in dem Sinne nicht als Proteinlieferanten geeignet, aber super Toppings!

Wenn wir Lebensmittel kombinieren und richtig einsetzen, können wir wundervolle Routinen aufbauen, die uns nähren, unterstützen und gesund halten.
So ist Beispielsweise ein Porridge aus Haferflocken, Sojamilch, mit Mandelmus und Blaubeeren eine ideale Kombination. Auf diese Weise versorgst du dich mit pflanzlichen Proteinen, Vitaminen, Ballaststoffe, gesunden Fetten und Mineralstoffen wie Eisen, Zink und Magnesium.

Eine tolle Möglichkeit, sich die Proteinaufnahme zu erleichtern, sind Proteinshakes. Vegane Proteinshakes sind mittlerweile sehr hochwertig, lecker und ideal, um machbare Routinen zu ergänzen oder aufzubauen. Ich persönlich verwende sehr gerne das vegane Proteinpulver von Vetain*. Hier hast du nicht nur alle wertvollen und wichtigen Aminosäuren, sondern auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

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