Herbstdepression: das kannst du gegen das Stimmungstief tun
Es ist Oktober. Es ist bereits um 19 Uhr dunkel und Wind und Wetter machen es echt schwer, die gute Laune zu behalten. Viele Menschen leiden unter dem Stimmungstief im Herbst, auch Herbstblues oder Herbstdepression genannt.
Die gute Nachricht: ich habe einige Tipps, die dir helfen, munter durch diese Zeit zu kommen. Plus einen Bonus-Tipp, den du so vielleicht noch nie gehört hast!
Herbstdepression oder Herbstblues? Die Symptome
Fühlst du dich antriebslos? Irgendwie grummelig-traurig? Oder dir fällt es richtig schwer, morgens aus “dem Knick” zu kommen? Damit bist du nicht allein. Viele Menschen reagieren auf den Jahreszeitenwechsel. Müdigkeit und Stimmungsschwankungen melden sich und es fällt ihnen schwer, sich zu konzentrieren. Hinzu kommen häufig auch körperliche Symptome wie Magenschmerzen, Verdauungsprobleme und Rückenschmerzen.
Auch Heißhunger, Appetitlosigkeit oder gesteigerter Appetit und Gewichtsschwankungen können bei der Herbstdepression auftauchen.
Halten diese Symptome für mehrere Wochen an und tauchen an mindestens 2 Jahren hintereinander auf, spricht man von einer “seasonal affective disorder”, eine saisonal bedingte Störung der Gefühlswelt.
Ist es nur ein kurzes Phänomen, kann man von einem vorübergehenden Herbstblues sprechen.
Ursachen für deinen Herbstblues
Schätzungen zufolge leidet jeder dritte Mensch in Deutschland unter der seasonal affective disorder. Unter dem Herbstblues sogar noch mehr! Aber warum ist das so?
Lange Zeit ging man davon aus, dass ein verschobener Stoffwechsel des Hormons Melatonin Schuld daran sei, dass wir unter dem Herbstblues leiden. Melatonin sorgt unter anderem dafür, dass wir gut schlafen können. Doch neuste Studien zeigen: nicht unser Melatonin, sondern Serotonin wird anders verstoffwechselt.
Serotonin ist ein wahrer Alleskönner und wird unter anderem im Darm produziert! Die Rolle unserer Darmgesund nimmt also im Herbst nochmal deutlich zu. Aber dazu später mehr. Serotonin ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter und ist an unserem Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt und ist für unsere Stimmung und unser Schmerzempfinden zuständig. Ist unser Serotonin-Stoffwechsel nun durcheinander… du ahnst es: es wird ein Dominoeffekt losgetreten. Wir schlafen schlechter, dazu kommt es zu Heißhunger, wir leiden unter Stimmungsschwankungen, haben keine Lust, uns zu bewegen und der Bewegungsmangel sorgt für noch weniger Serotonin und für eine Gewichtszunahme. Der Teufelskreis ist perfekt!
Was sorgt dafür, dass unser Serotonin so durcheinander gerät und wir in den Herbstblues rutschen?
Zum einen ist es der Mangel an Sonnenlicht. Die Tage werden kürzer, wir sitzen dennoch lange im Büro oder in der Wohnung und bekommen damit weniger Tageslicht. Das bremst die Produktion von Vitamin D, das unter anderem für unsere gute Laune zuständig ist.
Zum anderen ist es aber auch unser moderner Lebensstil. Wir sitzen zu viel im künstlichen Licht, obwohl unser Gehirn durchaus wahrnimmt, dass es draußen dunkel ist. Dabei ist es nicht das Licht eines Feuers, vor dem wir sitzen, sondern das Licht eines Bildschirms (meistens sogar zwei! Double Screen nennt sich das, wenn wir eigentlich eine Serie schauen, aber nebenbei noch schnell gucken, was Instagram so treibt, das uns weitere Informationen zur Verarbeitung sendet.
Die Folge:
Unser Gehirn ist völlig aus dem Takt und unser Darm gleich mit. Denn Darm und Hirn sind direkt miteinander verbunden. Sie kommunizieren über ein Nervengeflecht und über Hormone! Kein Wunder also, dass auch unsere Verdauung Achterbahn fährt, wenn unser Gehirn irritiert ist.
Doch auch ein weiterer Faktor spielt eine Rolle bei der Herbstdepression und dem Herbstblues. Wir greifen seltener zu vitaminreichen Lebensmitteln, als im Sommer. Haben wir im Sommer Lust auf Salat, Smoothies und Obst, gelüstet es uns nun nach Kohlenhydraten und Fett – auch Heißhunger genannt. Außerdem wissen wir vielleicht nicht so recht, wie wir etwas wärmendes kochen können, ohne dabei alle Nährstoffe kaputtzukochen.
Eine kurze Zusammenfassung:
- zu wenig Tages- und Sonnenlicht = Vitamin D Mangel
- zu viel künstliches Licht = Serotonin durcheinander
- zu wenig frische und vitaminreiche Lebensmittel = unsere Zellen haben gar keine Rohstoffe, mit denen sie arbeiten können
Was können wir also gegen das Herbsttief tun?
Tipps gegen die Herbstdepression
Du hast es schon zig mal gelesen: “Gehen Sie öfter raus und machen Sie einen Spaziergang!” und ja, das stimmt! Aber was ist, wenn wir uns dazu kaum aufraffen können?
Außerdem möchte ich dir nicht alte Tipps einfach wiederkäuen.
Trotzdem wirst du um eine Sache nicht herumkommen: Bewegung.
- starte egal wie! Wenn du den Müll rausbringst, gehst du einmal um den Block. Du gehst zu Fuß einkaufen. Du gehst einen Umweg, wenn du die Post reinholst. Es gibt tausend Wege, um mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren.
- mache Mini-Workouts auf dem Sofa. Auch im Sitzen kannst du einiges tun. Denn Bewegung schüttet Serotonin aus. Und das brauchen wir für unsere gute Laune!
- Zitrone und Kohl! Also nicht zusammen, das schmeckt nicht. Aber jetzt ist die Zeit der Zitrusfrüchte. Jeden Morgen eine Mandarine hilft dir, direkt dein Nervensystem mit etwas Säure zu stimulieren. Außerdem versorgt sie dich mit Vitaminen! Eine Kiwi am Tag liefert dich wichtige Enzyme und Kalium, das deine Nerven unterstützt.
- Wintersalate. Salate müssen nicht kalt sein! In meiner Rezept-Bibliothek für meine 1:1 Klientinnen habe ich beispielsweise einen warmen Fenchel-Salat. Der beruhigt direkt auch den Magen-Darm-Trakt und hilft so, Heißhunger zu verringern.
Bonus Tipp:
An uns Menschen werden im Winter wie im Sommer die gleichen Anforderungen gestellt. Aber das geht völlig gegen unsere Natur. Wusstest du, dass wir eigentlich eher wie die Bären im Winter ruhen? Sie futtern sich, wie wir, einen Winterspeck an. Dazu naschen sie über 200.000 Beeren am Tag! Also Fructose pur! Fructose speichert sich gerne als Fettzellen ab, wovon die Bären und auch unsere Vorfahren gezehrt haben. Es liegt also in unserer DNA im Herbst zu futtern und dann zu ruhen.
Wie wäre es also, wenn du deine Ansprüche an dich im Herbst und Winter herunterfährst, es dir öfter gemütlich machst und deinen natürlichen Rhythmus mehr beachtest? Das geht vielleicht nicht immer so leicht, weil du zur Arbeit musst, Termine hast oder die Kinder immer zur gleichen Zeit in die Schule müssen. Aber es lohnt sich, gerade jetzt milde mit sich zu sein und anzuerkennen, dass wir eine Winterspeck-Zeit haben!
