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Was verbindest du mit Fitness? Vielleicht eine gute Ausdauer? Viel Kraft? Beweglichkeit? Einfach viel Lebensenergie?

Wusstest du, dass Fitness auch bedeutet, eine gesunde Darmflora zu haben? Beschwerden wie das Reizdarmsyndrom und Verstopfung sind die weit verbreitetsten Erkrankungen in Deutschland. Fast jeder dritte Mensch in Deutschland leidet unter einer unregelmäßigen Verdauung.

Nicht umsonst trendet grad das Thema “Darmmikrobiom”. Denn auch wenn wir schon einige Jahrhunderte den menschlichen Körper erforschen, so sind doch vor allem Organe wie das Herz, die Leber, die Lunge oder der Magen gut erkundet. Das Darmbiom ist noch recht neu in der Forschung und doch zeigen uns die ersten Ergebnisse der Studien: wer fit sein will, braucht einen gesunden Darm und ein gesunder Darm unterstützt die körperliche Fitness.

Jeder Mensch, der sich mit seiner Gesundheit beschäftigt, kommt gar nicht an dem Thema vorbei. Deswegen beschäftigen wir uns in diesem Artikel damit, wie wir unseren Darm überhaupt gesund halten könne, welchen Einfluss das auf unsere gesamte körperliche Fitness hat und schenken auch dem Thema der mentalen Gesundheit unsere Aufmerksamkeit.

Was ist das Darmmikrobiom?

Begriffe wie “Darmflora” und “Mikrobiom” klingen sehr professionell und beschreiben etwas, was wir vielleicht erst etwas sonderbar finden: Bakterien, Viren, Pilze und auch Keime, die unseren Darm besiedeln. 

Darmflora oder Darmmikrobiom bezeichnet die Gesamtheit all dieser Organismen in unserem Dickdarm. Unser Dünndarm hingegen ist recht dünn besiedelt, denn die Magen- und Gallensäure töten die meisten Bakterien ab. 

In unserem Dickdarm hingegen haben die Mikroorganismen eine Vielzahl von Aufgaben:

• sie sorgen für eine ausreichende Nährstoffaufnahme
• sie sind an der Vitaminsynthese beteiligt
• sie werden von uns für die Energiegewinnung benötigt
• sie sind an der Entzündungsregulierung beteiligt
• sie spielen eine wesentliche Rolle bei unserer Immunantwort auf Krankheitserreger 

Ohne unser Darmmikrobiom wären wir langfristig nicht in der Lage zu überleben. Wir leben also in einer Symbiose: die Mikroorganismen sind von uns abhängig und wir von ihnen.

Dabei spielt die Balance der Darmflora eine große Rolle.

Ist das Gleichgewicht zwischen nützlichen und schädlichen Bakterien gestört, kann das viele unterschiedliche und teilweise schwerwiegende Folgen haben. Zum Beispiel wird die Darmschleimhaut durchlässiger und Krankheitserreger gelangen leichter ins Blut. Kleiner Exkurs: es gibt kein “leaky gut syndrom”. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für dieses Krankheitsbild. Unser Darm ist immer “undicht”, also kein hermetisch abgeriegelter Raum. Dazu aber lieber ausführlich in einem eigenen Artikel. Hier soll aber nur so viel gesagt sein: sind unsere Bakterien aus der Balance, ist es auch unsere Nährstoffaufnahme und unser Immunsystem. 

Der Darm und unser Immunsystem

Von Geburt an wird unser Darm besiedelt. Dabei spielt vor allem zunächst unsere Ernährung einen große Rolle, welche Bakterien sich wie stark ansiedeln. Besonders die Milchsäurebildenden Bakterien Bifido und Laktobazillen vermehren sich, lassen das Darmbiom leicht sauer werden und wehren auf diese Weise Krankheitserreger ab.

Unser Darm ist also aktiv mit dem Immunsystem verbunden. 

Doch nicht nur die beiden Bakterien spielen dabei eine tragende Rolle. Sondern auch die Bildung von kurkettigen Fettsäuren im Darmbiom. Dabei werden vor allem Ballaststoffe im Dickdarm zu kurzkettigen Fettsäuren umgebaut. Diese kurzkettigen Fettsäuren wie Butyrat sorgen für eine reibungslose Kommunikation zwischen Darm und Gehirn und Immunsystem. 

Diese Kommunikation kann auch unsere mentale Gesundheit unterstützen. Die ersten Studien zeigen, dass besonders Menschen mit Depressionen und Angststörugen von einer gesunden Darmflora profitieren. Denn durch due gestörte Kommunikation kann es sein, dass, simpel gesagt, dein Darm an dein Nervensystem “Alarm” funkt, obwohl dazu grad kein akuter Grund besteht.

Studien haben nun Beobachtet, dass Sportler:innen besonders viele dieser Metaboliten, die aus Ballaststoffen die kurzkettigen Fettsäuren machen und damit die Kommunikation unterstützen, besitzen.

Sprich: mehr Bewegung plus ballaststoffreicher Ernährung gleich viele kurzkettige Fettsäuren gleich ein starkes Immunsystem.

Wie viel Sport muss sein?

Ich möchte dich gleich zu Beginn erleichtern: bereits moderate Bewegung reicht aus, um deine Darmgesundheit zu fördern. 

Zum einen, weil dann dein Darm rein mechanisch besser arbeiten kann. Wird er durch Bewegung leicht massiert, wird auch der Nahrungsbrei besser transportiert.

Zum anderen wird auch dein Darmbiom von der Bewegung profitieren. Durch die Bewegung werden verschiedene Stoffwechselprodukte wie Laktat ausgeschüttet, wie wiederum verschiedenen Bakterien als Nahrung dienen und einen positiven Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit haben.

Du siehst: es ist ein ewiger Kreis! ♻️

Doch bevor du nun übermotiviert in deine Laufschuhe springst: es gibt so etwas wie einen “sweet spot”, also ein Fenster, in dem dein Darm die Bewegung liebt. Wenn du dich überanstrengst, gerät dein Körper in Stress und verlangsamt deine Verdauung, um mehr Energie für die Muskeln zu haben. Deswegen arbeite ich in meiner 1:1 Begleitung immer mit der Nervensystem-Skala. Wir wollen bewusst mal in die Überanstrengung, um unser Nervensystem zu trainieren. Doch in der Regel möchten wir in einer leichten Anstrengung sein.

Wichtiger, als Phasen der krassen Anstrenung sind also machbare Routinen, die du auch beibehalten kannst. Finde dabei am besten deine Lieblingssportart. Sei es Walking, Klettern, Yoga, Tanzen. Kraftsport.

So hält dich dein Darmbiom fit

Du weißt jetzt also: dein Darm liebt Bewegung! Aber er gibt dir diese Liebe auch direkt zurück. Denn eine gesunde Darmflora kann nicht nur dein Immunsystem, sondern auch deine körperliche Fitness steigern. Studien zeigen, dass bestimmte Stämme im Darm die Nährstoffaufnahme, Energiebereitstellung und Regenration fördern. 

Es ist also ein Wechselspiel, das, wenn du es einmal in die richtige Richtung angestoßen hast, dich fast wie von selbst unterstützt.

Quick Facts: das kannst du ab jetzt tun

1. bewege dich jeden Tag 20-30 Minuten. Gehe spazieren, laufen, Rad fahren.
2. bewege dich durch! Damit meine ich: drehe dich, beuge dich, dehne dich. Wir sind meistens alle viel zu sehr “nach vorn” ausgerichtet. Aber besonders die Bewegungen in alle Richtungen massieren unseren Darm.
3. reduziere Lebensmittel, die deiner Darmflora schaden. Dazu zählt vor allem Alkohol, Nikotin (auch wenn es kein Lebensmittel ist) und Fleisch.
4. Bonus Tipp: Pupse. Wer regelmäßig pupst, hat einen gesunden Stoffwechsel. Wir alle pupsen übrigens bis zu 40 mal am Tag.