Stress und Verdauung: Eine unterschätzte Verbindung
“Das ist der Stress”… wie oft hast du diese Diagnose schon gehört? “Reduzieren Sie den Stress”, ist meist die Antwort.
Doch Stress ist allgegenwärtig – sei es durch die Arbeit, Familie oder den Alltag. Besonders in Momenten, wenn wir uns mit Verdauungsproblemen plagen, fragen wir uns: Was war der Auslöser?!
Während wir über seine Auswirkungen auf unser Wohlbefinden sprechen, wird oft übersehen, dass Stress direkt mit unserer Verdauung zusammenhängt. Magenschmerzen, Sodbrennen, Durchfall oder andere Verdauungsstörungen? Häufig steckt Stress dahinter. In diesem Artikel erfährst du, wie dein Nervensystem mitisst und wie du deine Verdauung wieder ins Gleichgewicht bringst.
Die Darm-Hirn-Achse: Dein zweites Gehirn steuert mit
Wenn wir an den Darm denken, dann denken wir “an das Ende unserer Verdauung”, richtig? Hier kommt die Nahrung an, wenn die Arbeit quasi getan ist.
Doch unser Verdauungssystem ist nicht nur für die Nahrungsverwertung zuständig – es ist eng mit unserem Gehirn verbunden. Diese Verbindung nennt sich die Darm-Hirn-Achse. Über den Vagusnerv, Hormone und über das Mikrobiom kommunizieren Darm und Gehirn in Echtzeit. Gerät unser Nervensystem durch Stress in Alarmbereitschaft, kann das die Verdauung aus dem Takt bringen. Die Folgen: Verdauungsstörungen wie Magenschmerzen, Sodbrennen oder Durchfall.
Das Gemeine daran: ist nun die Verdauung aus dem Takt und damit das Mikrobiom, sendet es “falsche Signale” an das Gehirn. Es beginnt ein Signal-Ping-Pong!
Dabei ist “Stress” etwas ganz normales. Stresshormone sorgen dafür, dass wir morgens aufstehen. Sie sind es auch, die uns bereit machen, um auf eine Bedrohung zu reagieren. Das nennt sich “Fight or Flight”-Modus. Der Körper macht sich bereit, um jemanden wegzuboxen oder wegzurennen. Und dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um eine reale Bedrohung handelt oder das Kopfkino (“Ohje, hoffentlich schaffe ich es rechtzeitig, die Kinder in die Kita zu bringen!”, “Ohje, morgen ist das Mittagessen mit meinem Schwiegervater, der macht immer so gemeine Kommentare. Ich fühle mich unwohl!” oder “Ohje, am Freitag ist das Firmenessen. Hoffentlich vertrage ich das!”).
Tatsächlich kann dein Gehirn nicht unterscheiden, ob du dir die Bedrohung nur denkst, in der Vergangenheit liegt, in der Zukunft liegt oder akut ist. Es reagiert mit Stresshormonen.
Warum Stress die Verdauung stört
Wenn wir unter Druck stehen, schüttet unser Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Diese Hormone beeinflussen nicht nur unsere Stimmung, sondern auch die Darmbewegungen und die Magensäureproduktion. Stress kann die Darmtätigkeit entweder verlangsamen (Verstopfung) oder übermäßig anregen (Durchfall). Zudem kann er den Schutz der Magenschleimhaut schwächen, wodurch das Risiko für Sodbrennen steigt.
Das hat einen einfachen Grund:
Wenn wir im Fight or Flight Modus sind, brauchen wir keine Verdauung. Es werden alle Körpervorgänge, die nicht für’s Kämpfen oder Wegrennen gebraucht werden, runtergefahren.
Deswegen ist chronischer Stress oder nicht bewältigte Ereignisse so belastend für unsere Verdauung. Denn der Darm bleibt im Stress-Modus, auch wenn du rational weißt, dass die Gefahr vorüber ist.
Es ist also ursprünglich ein nützlicher und wichtiger Mechanismus, der noch von unseren Vorfahren stammt. Wenn du als Ur-Mensch durch die Bäume kletterst und sich ein gefährliches Tier nähert, dann denkst du nicht “Och, jetzt erstmal entspannt auf’s Klo.”, sondern du denkst gar nicht mehr und siehst zu, dass du Land… oder Baum gewinnst!
Wie du Stress erkennst und Verdauungsprobleme reduzierst
Oft bemerken wir Stress erst, wenn die Symptome auftreten. Klassische Anzeichen sind Magenkrämpfe, Blähungen oder ein Völlegefühl nach dem Essen. Viele denken, es läge an den Lebensmitteln, die sie vorher gegessen haben. Das klassische Phänomen: die Pommes gehen gut, aber die Rohkost-Torte ohne Zucker nicht?
Sie beginnen dann eine Odyssee bei Heilpraktiker:innen und anderen Spezialist:innen, denn an irgendwas muss es ja liegen. Histamin? Gluten? Was ist es bloß?
Danach folgt leider die Weglasserei. Doch die Symptome werden nicht besser. Stattdessen steigt der Stress.
Dabei kann es helfen, genau den zu reduzieren.
- Bewusstes Atmen und andere Nervensystem-Übungen wie “Glimmer”: Bewusstes Atmen beruhigt das Nervensystem und entspannt den Darm.
- Regelmäßige Bewegung: Sanfte Aktivitäten wie Spaziergänge oder Yoga können helfen, die Verdauung zu regulieren und reduzieren kleine Verspannungen im Bauchraum (ja, auch der Darm ist ein Muskel!)
- Achtsames Essen: Konzentriere dich beim Essen auf deine Mahlzeit, kaue langsam und vermeide Ablenkungen wie Handy oder TV. Und vor allem: kaue wieder! Bereits im Mund beginnt der Körper mit der Verdauung.
Ernährungstipps für eine stressresistente Verdauung
Eine darmfreundliche Ernährung kann ein wichtiges Puzzleteil sein, um die Folgen von Stress abzumildern und diese Abwärtsspirale (du erinnerst dich? Das Funken von “falschen Signalen?”) zu stoppen.
- Ballaststoffe: Sie fördern eine gesunde Darmflora und beugen Verdauungsstörungen vor. Beginne langsam, sie zu steigern. Andernfalls kann dein Darm davon überfordert sein. Es gibt zwei verschiedene Arten. Die löslichen Ballaststoffe und die unlöslichen Ballaststoffe. Beide sind wichtig für deine Darmgesundheit.
- Probiotische Lebensmittel: Sojajoghurt, fermentiertes Gemüse oder Kefir unterstützen eine ausgeglichene Darmflora. Starte auch hier mit kleinen Mengen. Denn Probiotische Lebensmittel sind die “guten” Bakterien. Und die dürfen sich langsam ansiedeln.
- Magnesiumreiche Nahrungsmittel: Magnesium hilft dem Körper, Stress abzubauen – gute Quellen sind Nüsse, Samen und grünes Blattgemüse. Wenn du ein Supplement nehmen möchtest, schaue nach Präparaten mit Magnesiumbisglycinat wie DIESES oder DIESES.
Viele Supplemente, die du in der Drogerie erhältst, enthalten Magnesiumcitrat. Magnesiumcitrat wirkt meist abführend und wirkt nicht entspannend.
Dein Weg zu einer entspannten Verdauung
Dein Nervensystem beeinflusst also deine Verdauung stärker, als du vielleicht denkst. Chronischer Stress kann Magenschmerzen, Sodbrennen oder Durchfall verstärken und sollte deshalb ernst genommen werden. Kleine Routinen wie bewusstes Atmen, Bewegung und eine ausgewogene Ernährung können helfen, deine Verdauung langfristig zu stabilisieren.
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