Kennst du das auch? Du bist eigentlich ziemlich erschöpft und gereizt. Jede weitere Anfrage von Kolleg:innen, deinen Kids, Haustieren oder Partner:innen könnte dich zum Explodieren oder Heulen bringen. Alle Zeiger stehen auf “Auszeit”, aber du hast das Gefühl, dass du dich ja jetzt nicht einfach rausziehen kannst.
Problematisch?
Aber hallo.
Besonders mit Reizdarm oder anderen Verdauungsproblemen. Denn der Darm und dein Stress-Level hängen stärker miteinander, als du vielleicht denkst. Und dennoch geht es vielen Menschen so, dass sie ein schlechtes Gewissen haben, wenn sie sich um sich selbst kümmern. Vor allem, wenn sie “verschiedene Hüte” im Alltag aufhaben: Mutter, Caretaker, Angestellte oder Selbstständige, Partner:in… und jeder Rolle möchtest du gerecht werden.
Deswegen zeige ich dir einfache, machbare Selbstfürsorge–Routinen und warum sie so wichtig für dich und dein Darmwohl sind.
Tipp: damit das nicht ein weiterer Info-Artikel wird, den du irgendwo im Gedächtnis ablegst, schnapp dir einen Zettel und Stift oder deine Notiz-App und schreibe dir Stichworte raus!
Was ist Selbstfürsorge?
Es klingt abgedroschen und ab 2018 ist das Thema richtig getrendet. Alle großen Zeitschriften schrieben davon und Selbstfürsorge wurde ein weiterer Punkt auf der To Do Liste. Yoga, Meditation, grüne Bowls, Spa, Blubberbad.
“Wann hast du dir das letzte Mal Zeit für dich genommen?”, hieß es so ganz süffisant in der Werbung.
Ganz ehrlich? Mich hat das hart gestresst. Arbeiten, Alltag, damals habe ich noch meine Mutter gepflegt und dann sollte ich mich noch um mich selbst kümmern? Und wer hätte dann all die liegengebliebene Arbeit erledigt? Richtig?!
Nun, Selbstfürsorge ist etwas, das nicht optional ist, sondern was du täglich brauchst, damit du dich wohl fühlst. Denn ja, die Arbeit, die liegen bleibt, ist ärgerlich. Die Durchfall-Attacke, Erschöpfung und innere Traurigkeit, weil du nicht mehr mit deinen Freund:innen entspannt ins Café gehen kannst, ist schmerzhaft.
Selbstfürsorge bezeichnet kleine oder große Routinen, die du jeden Tag tust, um deinen Akku wieder aufzladen.
Und das kann super individuell sein und zugleich können wir sie für uns alle in drei große Bereiche einteilen:
1. körperlich
2. mental/seelisch
3. emotional
Der große Kack…Knackpunkt ist es nun, die Selbstfürsorge so zu gestalten, dass sie kein weiterer Punkt auf der To Do Liste wird oder aber du Kraft hast, dich endlich abzugrenzen, so dass dir Me Time Spaß macht, statt ein schlechtes Gewissen.
Warum du dir eine Routine aufbauen solltest
Besonders wenn du unter einer chronischen Erkrankung leidest (und unter uns: eine kommt selten allein. Meistens leiden Menschen noch unter Endometriose, Asthma oder anderen chronischen Erkrankungen. Ich übrigens auch! Kein Grund, dich zu schämen!), ist eine Selbstfürsorge Routine essentiell. Auf diese Weise kannst du dein Wohlbefinden steigern und trotz Erkrankung symptomarm oder sogar symptomfrei leben. Mein Arzt war sichtlich begeistert, dass ich trotz Asthma ein überdurchschnittlich gutes Lungenvolumen habe und trotz damaliger Reizdarmdiagnose komplett symptomfrei bin und alle Nährstoffe toppi. Das kommt nicht von “zugucken”. Sondern von machbaren Routinen.
Stress wirkt sich auf die Darm-Hirn-Achse aus und kann somit Symptome auslösen oder verschlimmern. Das ist die schlechte Nachricht.
Die gute Nachricht ist, dass alles, was sich positiv auf deine Psyche und dein Nervensystem auswirkt, dir helfen kann, deine Beschwerden zu verbessern.
Du kannst dir Stress und deine Symptome wie einen Teufelskreis vorstellen:
- du hast Stress im Alltag (Beruf, Familie, Freund:innen)
- deine Symptome verstärken sich (Blähbauch, Schmerzen, Durchfall)
- du hast keine Kraft, dich um dich zu kümmern
- deine Symptome werden stärker
- das stresst dich zusätzlich…
Selbstfürsorge Routinen sind dein Anker, um diese Spirale nicht nur zu stoppen, sondern auch umzukehren.
Was sind Gewohnheiten?
Wusstest du, dass ein Großteil unserer täglichen Handlungen Gewohnheiten sind? Das bedeutet, dass deine Selbstfürsorge nun daraus bestehen kann, NEUE Gewohnheiten zu integrieren oder aber erstmal alte Gewohnheiten abzulegen.
Gewohnheiten sind eine Art Energiesparmodus für dein Gehirn. Es automatisiert Handlungen, um nicht mehr so viel drüber nachdenken zu müssen. Die Art, wie du deine Schuhe zubindest oder deine Zahnbürste hältst, ist eine Gewohnheit.
Aber auch, wie du auf die Frage “Kannst du mal kurz…” reagierst. Und auch, wie du deinen Morgen startest.
Erstmal mit Handy aufs Klo, um “schnell alles zu erledigen, damit du auf der Arbeit nicht aufs Klo musst”? Zu viel Zeit bei Social Media? Allen ein Frühstück zubereiten, aber selbst gehst du nur mit Kaffee aus dem Haus?
All das sind Gewohnheiten.
Schlechte Gewohnheiten abgewöhnen für einen gesunden Darm
Ich möchte gar nicht sagen, dass es “super schwer ist”, schlechte Gewohnheiten zu lassen. Denn nein, das muss es nicht sein. Manchen Menschen fällt es ganz leicht, Dinge, die ihnen nicht mehr dienlich sind oder sogar ungesund für sie sind, hinter sich zu lassen. Energy-Drinks, Handy auf dem Klo, Zigaretten. Das ist Gift für deinen Darm (und diesen Ausdruck verwende ich selten). Und dennoch kann es manchen Menschen auch schwer fallen, diese Gewohnheiten sein zu lassen.
Deswegen bekommst du einen 3 Schritte Plan, wie du erstmal einen gesunden Umgang mit diesen Gewohnheiten finden kannst, bevor wir dann zum spaßigen Teil kommen. Nämlich wie du Gewohnheiten, die dir und deinem Reizdarm gut tun, aufbauen kannst.
- Werde dir der Gewohnheit und ihrer Auswirkung bewusst. Finde dann den Auslöser
Erinnerst du dich? Dein Gehirn arbeitet im Energiesparmodus, wenn es um Gewohnheiten geht. Das heißt, dass sie a) oftmals unbewusst sind und b) einen Auslöser haben.
Wenn ich beispielsweise meine Kuschelhose anziehe, dann bekomme ich Lust auf Pudding und Serien. Weil mein Gehirn das Anziehen der Hose mit diesen Aktivitäten verknüpft.
Nur wenn wir uns bewusst sind, was wir tun und warum wir es tun, können wir die Gewohnheiten ändern. - Umgang mit dem Auslöser
Hast du deinen Auslöser erkannt, kannst du einen Umgang mit ihm finden. Viele meiner Reizdarm-Klient:innen erkennen recht schnell, dass bestimmte Situationen mit den Symptomen im Zusammenhang stehen. Aber auch, welche Gewohnheiten Symptome verstärken.
Manche Auslöser können wir ganz einfach aus unserem Leben werfen und damit sowohl Gewohnheiten als auch Symptome geradezu eliminieren. Du musst dein Handy nicht mit aufs Klo nehmen, um dort furchtbare Nachrichten über die Weltpolitik zu lesen.
Andere Auslöser lassen sich nicht so leicht entfernen. Menschen, die auf dich angewiesen sind, zum Beispiel. Hier kommen die neuen Gewohnheiten ins Spiel! - Finde einen Ersatz
Welches Bedürfnis steckt hinter der Gewohnheit? Möchtest du mit dem Handy auf dem Klo Sicherheit? Damit du jemanden kontaktieren kannst, falls du eine krasse Reizdarmattacke hast? Oder dich ablenken?
Wie könntest du diese Bedürfnisse stattdessen erfüllen?
Neue Routinen für deinen Reizdarm aufbauen
So, kommen wir nun zum Fun Part! Denn jetzt geht es darum, deine Ressourcen zu stärken, anstatt etwas wegzulassen.
Der wichtigste Punkt dabei ist, dass es für dich machbar bleibt. Wenn du dir eine nicht machbare Routine aufbaust, ist es ein single event. Es wird dich schnell überfordern und dann lässt du es sein. Beispielsweise immer frisch kochen, plus Beilagensalat und gesundes Dessert.
Viel wichtiger sind die kleinen, machbaren Routinen, die dich jeden Tag tragen.
Erinnerst du dich an die 3 Kategorien? Körperlich, mental und emotional?
Für jede Kategorie solltest du jeden Tag etwas tun, was dich stärkt.
Hier kommen Beispiele:
Körperlich:
- spazieren gehen
- in Ruhe einen Kaffee trinken
- Bio Limo statt Energy Drink wählen
- mehr schlafen, um weniger Energy Drinks zu brauchen (!)
- Nährstoffe checken lassen
- darmfreundliche Lebensmittel einbauen
- spaßige Bewegung (tanzen, Hula Hoop, Rollschuhlaufen, Schwimmen…)
Mental:
- einfache Nervensystemübungen
- ein paar Seiten lesen vor dem Schlafen oder auf dem Klo
- etwas neues lernen
- tagebuch oder Journal schreiben, auch Stichworte zählen
- malen
Emotional:
- weinen, lachen
- dir schöne Blumen kaufen, die dich erfreuen
- zwischendurch einfach mal deine Lieblingsmusik hören
- kuscheln (wenn dein Hund oder Katze darauf Lust haben, dein Mensch darauf Lust hat. Wärmflasche, Kuscheltier und Gewichtsdecken sind super Alternativen)
- Massage buchen
Es geht nicht darum, dass deine Routine unfassbar lang ist. Sie muss wirken, das ist das Wichtigste dabei. Probiere Dinge aus und lass sie wieder sein. So lernst du nicht nur, was dir gut tut, sondern dir auch Zeit für dich zu nehmen, ohne dabei ein schlechtes Gewissen zu haben.
Fazit
Machbare Selbstfürsorge Routinen können effektiv deine Darm-Hirn-Achse positiv beeinflussen und damit Reizdarmsymptome lindern. Dabei geht es nicht um Komplexität, sondern darum, was für dich persönlich hilfreich ist.
Zu lernen, auch mal Nein zu sagen, deinen Körper zu nähren und deinen Emotionen Raum zu geben ist wichtig, wenn du Blähbauch, Durchfälle und Krämpfe hinter dir lassen willst.
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