Fermentierte Getränke wie Kombucha und Wasserkefir liegen voll im Trend – und das seit mehreren tausend Jahren! Auch wenn wir auf Instagram oder TikTok den Eindruck bekommen könnten, sie seien die neueste Erfindung.
Sie sind nicht nur erfrischend und lecker, sondern unterstützen auch aktiv deine Darmgesundheit. Doch viele denken: „Das ist bestimmt kompliziert und braucht viel Zeit.“ Stimmt’s? Keine Sorge! In diesem Artikel führe ich dich Schritt für Schritt durch die einfache Herstellung von Kombucha und Wasserkefir, inklusive Insider-Tipps, Troubleshooting und kreativen Rezeptideen für die sogenannte Zweitfermentation (der Schritt, der aus dem Getränk deine neue Bauchwohl-Brause macht). Außerdem erfährst du, warum diese Getränke nicht nur deinen Darm, sondern auch deine mentale Gesundheit positiv beeinflussen können.
Was ist Kombucha?
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das durch die Arbeit eines sogenannten SCOBYs (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) entsteht. Schon seit über 2000 Jahren wird Kombucha in Asien als Gesundheitselixier geschätzt. Warum und wie du dir dieses Getränk selbst machen kannst, erfährst du jetzt!
Die Geschichte von Kombucha
Eine der vielen Geschichten rund um Kombucha dreht sich um einen japanischen Arzt namens „Kombu“, der angeblich im 5. Jahrhundert n. Chr. den Tee für einen kranken koreanischen Kaiser fermentierte – daher der Name „Kombucha“ (Kombu-Tee).
Tatsächlich stammt Kombucha wahrscheinlich aus China und wurde dort als „Tee des Lebens“ bezeichnet. Von dort aus verbreitete sich das Getränk nach Russland und später nach Europa. In den 1960er Jahren erlebte es in Deutschland eine kleine Renaissance, bevor es in den letzten Jahren weltweit zum Trendgetränk wurde.
Wie funktioniert die Fermentation?
Beim Fermentationsprozess ernährt sich der SCOBY von Zucker und produziert dabei wertvolle Stoffe wie Essigsäure, Gluconsäure, Enzyme, Probiotika und geringe Mengen Alkohol. Das Resultat ist ein erfrischendes, leicht säuerliches Getränk mit natürlicher Kohlensäure.
Bevor du nun schon beginnst über den Zucker zu grübeln: nein, man sollte ihn nicht durch Kokosblütenzucker oder gar Xylit ersetzen. Das ist auch gar nicht nötig: der Zucker wird fermentiert und gelangt nur in geringen Anteilen in deinen Verdauungstrakt.
Chemische Prozesse im Detail:
- Die Hefen im SCOBY wandeln Zucker in Alkohol um.
- Die Bakterien verstoffwechseln den Alkohol zu Essigsäure und anderen organischen Säuren.
- Dadurch entsteht ein pH-Wert von etwa 3,5, was das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen verhindert.
Verrückt, oder? Eine wahrhaftige Alchemie, die da in deinem Kombucha-Glas vollzogen wird!
Gesundheitliche Vorteile von Kombucha
Kombucha enthält eine Vielzahl bioaktiver Stoffe, die sich positiv auf den Körper auswirken:
- Probiotika: Fördern eine gesunde Darmflora.
- Enzyme: Unterstützen die Verdauung.
- Antioxidantien: Schützen vor oxidativem Stress.
- Organische Säuren: Fördern die Entgiftung.
Kombucha selber machen – Schritt-für-Schritt-Anleitung
Der Moment der Wahrheit. Lass uns deinen ersten Kombucha brauen! Keine Sorge, das ist gar nicht so kompliziert. Tatsächlich klappt es beim 2. oder 3. Mal schon so leicht, dass du es ganz nebenbei beim Frühstück zubereiten machen kannst.
Ich war anfangs selbst total skeptisch. Zumal ich dieses ganze Fermentieren und Co nicht in die Wiege gelegt bekommen habe. Meine Familie war kulinarisch eher anders unterwegs, so dass ich vor einigen Jahren angefangen habe, mich selbst damit auseinanderzusetzen. Meine eigenen Fehler gemacht habe und dir deswegen auch direkt ein Troubleshooting aus eigener Erfahrung mit an die Hand geben kann!
Also, los geht’s!
Zutaten:
- 1,3 Liter gefiltertes Wasser
- 12 g schwarzer Tee (4 Teebeutel)
- 100 g Zucker (am besten Bio-Rohrzucker)
- 1 SCOBY mit ca. 200 ml Starterflüssigkeit
- 1 großes Glasgefäß (es muss mindestens 1,5 Liter fassen können, besser 2) mit einem breiten Hals.
- Ein luftdurchlässiges Tuch (bspw. eine Küchenrolle oder ein Stück sauberes Geschirrtuch) + Gummiband
Anleitung:
- Koche 500 ml von dem Wasser auf und gib in ein großes Gefäß (bspw. einen Messbecher), den Zucker und den Tee.
- Gieße das Wasser ein. Zucker einrühren und den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.
- Den SCOBY und die Starterflüssigkeit ins Gefäß geben.
- Gib 800 ml lauwarmes Wasser hinzu.
- Mit dem abgekühlten Tee auffüllen und mit dem Tuch abdecken.
- An einem warmen Ort (20–26°C) 7–14 Tage fermentieren lassen.
- Abschmecken: Ist er noch zu süß? Dann länger fermentieren lassen.
- SCOBY entnehmen und 200 ml Flüssigkeit als Starter für die nächste Charge aufbewahren.
- Den Kombucha in Flaschen füllen und entweder in den Kühlschrank stellen oder in breite, hohe Gefäße geben, um die Zweitfermentation zu starten (dazu unten mehr)
Häufige Probleme und Lösungen
- Koche vorher alle Gefäße einmal ab. So vermeidest du Schimmel.
- Der Kombucha ist zu süß: Längere Fermentationszeit hilft.
- Der Kombucha schmeckt nach Essig: Zu lange fermentiert – mit frischem Tee verdünnen.
- Schimmelbildung: SCOBY entsorgen und mit sterilen Utensilien neu starten.
- Wohin mit dem Kombucha? Auf der Heizung oder am Fenster, durch das die Sonne scheint fühlt er sich wohl. Doch er sollte nicht zu heiß werden: bei Hitze werden die Bakterien zu aktiv und du hast Essig. Stell dir die Mikroben wie deine Haustiere vor: sie mögen es warm und ohne Störung.
Zweitfermentation – Rezepte
Die Zweitfermentation bedeutet, dass du den Mikroben nun noch etwas Zeit gibst. Hier sind weniger die Milchsäurebakterien aktiv und mehr die Hefen. Denn bei der Zweitfermentation füllst du die Zutaten in eine Flasche, die du luftdicht verschließen kannst.
Dadurch entsteht Kohlensäure!
Klassisch: Ingwer-Zitrone
- 500 ml Kombucha
- 2 cm frischer Ingwer, in Scheiben
- Saft einer halben Zitrone plus Zitronenviertel
- alles in eine Flasche füllen, 2 Tage bei Raumtemperatur fermentieren
- dann den Ingwer und die Zitrone entnehmen
Wichtig: lasse deine Zweitfermentation zweimal am Tag “rülpsen”: du öffnest die Flasche und es zischt! Auf diese Weise vermeidest du Überdruck… und dass die Flasche knallt!
Kreativ: Brombeer-Rosmarin
- 500 ml Kombucha
- 6 Brombeeren
- 1 Zweig Rosmarin
- Wie oben beschrieben fermentieren.
Was ist Wasserkefir?
Wasserkefir ist ein probiotisches Getränk, das durch Kefirkristalle fermentiert wird. Diese Kristalle sind eine Symbiose aus Bakterien und Hefen, die Zucker in wertvolle Nährstoffe umwandeln. Sie vermehren sich wie verrückt, sobald sie einmal aktiv sind, so dass du schon bald nach weiteren Rezepten suchen kannst.
Die Geschichte von Wasserkefir
Wasserkefir hat eine faszinierende Geschichte. Ursprünglich wurde er vermutlich schon von den Azteken getrunken, die die „Tibicos“-Kristalle auf den Blättern des Feigenkaktus fanden und daraus ein sprudelndes Getränk herstellten. Der Wasserkefir wurde als zeremonielles Getränk getrunken, aber dient auch als Medizin.
Später wurde es aus Mais, Ananas und Zimt vergoren. Nach der Invasion durch die Besatzer unter Kolumbus wurde das Getränk kommerziell getrunken und weiter verbreitet.
Leider eine Geschichte, die viele heute kommerzielle Getränke und Speisen teilen und vielleicht ein Grund mehr, Wasserkefir bewusst zu genießen.
Auch andere Kulturen hegten ihre Art, Wasserkefir herzustellen. Das hat den einfachen Grund, dass es zwar immer das gleiche Prinzip des Gärens ist, aber immer andere Zucker- und Fruchtarten benutzt wurden, je nach Land und Vorkommen.
Gemeinsam haben sie, dass Wasserkefir schon immer ein Getränk war, dass die Darmgesundheit der Menschen unterstützt hat.
Wasserkefir ist, wie Kombucha, sehr widerstandsfähig und hemmt das Wachstum von Krankheitserregern in ihrem eigenen Ökosystem. Jeder Kristall ist ein Verbund aus Bakterien und Hefen! Eine kleine Welt in sich.
Und das tolle ist: die Kefirkristalle können wachsen und gedeihen, während du von ihren Stoffwechselprodukten profitierst.
Wasserkefir selber machen – Schritt-für-Schritt-Anleitung
Wasserkefir herzustellen ist super geeignet, wenn du wenig Zeit hast, schnell dein sprudeliges Getränk genießen willst und noch neu auf dem Gebiet bist. Denn du brauchst noch weniger Zutaten als beim Kombucha!
Wichtig ist, dass du hygienisch arbeitest und dir die einzelnen Schritte vorbereitest. So bleiben dir die Kristalle lange erhalten, vermehren sich und du kannst deine eigene Wasserkefir-Reise beginnen.
Zutaten:
- 750ml Wasser
- 30 g Wasserkefirkristalle
- 60 g Zucker
- 2 getrocknete Feigen
- 1 Scheibe Bio-Zitrone oder 1 Spritzer Saft
- Ein großes Glasgefäß (siehe Kombucha), 1 Tuch, 1 Gummiband
Anleitung:
- Koche 450 ml Wasser auf und fülle den Zucker in einen Messbecher.
- Löse den Zucker im heißen Wasser auf.
- Gib die Kristalle in die übrigen 300 ml Wasser in das Gärgefäß.
- Wenn die Zuckerlösung abgekühlt ist (sie darf maximal lauwarm sein, sonst zerstört sie die Kefirkristalle)
- Trockenfrüchte und Zitrone hinzugeben.
- Gefäß mit einem Tuch abdecken.
- 24–48 Stunden bei Raumtemperatur fermentieren lassen.
- Kefirkristalle abseihen und Getränk genießen!
- Die kannst entweder direkt von vorn beginnen oder die Kefirkristalle in Zuckerwasser in den Kühlschrank stellen. Hier werden sie inaktiv, bis du sie wieder in warmes Wasser mit Zucker und Trockenfrüchten gibst.
Zweitfermentation – Rezepte
Wie beim Kombucha kannst du auch Kefir noch weiter fermentieren! Das Prinzip ist das gleiche: rülpsen lassen, luftdicht verschließen.
Klassisch: Zitronen-Minze
- 500 ml Wasserkefir
- ½ Zitrone in Stücken
- 1 Zweig Minze
Kreativ: Mango-Chili
- 500 ml Wasserkefir
- 50 g Mangostücke
- 1 kleine Chilischote
Je nach Wasserqualität kann es sein, dass sich dein Wasserkefir, wie auch dein Kombucha, schnell, weniger schnell oder sogar gar nicht entwickelt. Ist das Wasser zu kalkhaltig, werden die Mikroben träge.
Wenn du planst, deinen Kombucha und Wasserkefir dauerhaft selbst zu machen, kann sich ein Wasserfilter lohnen.
Psycho-Biotika – Wie dein Darm deine Psyche beeinflusst
Studien zeigen, dass fermentierte Getränke wie Kombucha und Wasserkefir nicht nur positive Auswirkungen auf die Darmflora haben, sondern auch die mentale Gesundheit beeinflussen können.
Eine Studie der University of Cork (Dinan et al., 2013)zeigt, dass probiotische Lebensmittel eine zentrale Rolle für die psychische Gesundheit spielen, indem sie das Mikrobiom positiv beeinflussen und Stressreaktionen reduzieren. Die Forschenden fanden heraus, dass bestimmte Bakterienstämme, insbesondere Lactobacillus- und Bifidobacterium-Arten, angstlindernde Eigenschaften haben und die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin unterstützen.
Die Forschung rund um das Mikrobiom ist zwar noch am Anfang, aber das lässt so viel erhoffen! Denn stell dir einmal vor, was das für Menschen mit Depressionen oder Angststörungen bedeutet.
Und auch für Menschen mit dem Reizdarmsyndrom. Denn viele Betroffene leiden nicht nur an den körperlichen Symptomen, sondern erfahren außerdem mentale Erkrankungen wie Depressionen, depressive Verstimmungen, Ängste und Unruhe.
Eine weitere Untersuchung der UCLA (Tillisch et al., 2013)konnte mittels MRT-Scans nachweisen, dass der regelmäßige Verzehr von fermentierten Lebensmitteln die Gehirnaktivität in stressbezogenen Regionen verändert und die emotionale Reizverarbeitung verbessert. Ein gutes Beispiel dafür, wie eng Gehirn und Darm verbunden sind und wie wichtig die Hirn-Darm-Achse ist!
Besonders interessant ist eine Metaanalyse von Pinto-Sanchez et al. (2017), die zu dem Schluss kam, dass der gezielte Einsatz von Probiotika Symptome von Reizdarm lindern und gleichzeitig depressive Verstimmungen reduzieren kann. Diese Wechselwirkung wird als „Psychobiotika“-Effekt bezeichnet, ein Begriff, der die Verbindung zwischen Darmgesundheit und psychischem Wohlbefinden hervorhebt.
Diese Ergebnisse unterstreichen, dass fermentierte Getränke eine wertvolle Unterstützung für Menschen mit Verdauungsproblemen und stressbedingten Beschwerden sein können.
Ein guter Grund, dir endlich Wasserkefir Kristalle zu schnappen und loszulegen!
Hast du Fragen, Zweifel, Sorgen zu deinen fermentierten Getränken? Schreib sie mir in die Kommentare und wir finden eine Lösung für dich!