Mich erreichte bei Instagram eine Nachricht, die ich eigentlich schon lange beantworten wollte. Denn sie taucht ganz natürlich auf, wenn wir wieder mehr Bewegung in den Alltag bringen wollen:
„Hey Judith, kannst du Gewichte für daheim empfehlen? Ich hab noch kein einziges.“
Auf diese Frage lese ich im Internet immer sehr einfache Antworten:
„Kauf dir zwei 3-Kilo-Hanteln.“ Dann einen Affiliate Link hinterlegt. Artikel beendet. Danke fürs Lesen.
Das Problem ist nur: Das ist keine besonders gute Empfehlung. Denn welche Gewichte für dich sinnvoll sind, hängt von mehreren Dingen ab.
Was möchtest du damit machen?
Welche Übungen möchtest du trainieren?
Wie stark bist du aktuell?
Wie viel Platz hast du zuhause?
Und – das wird erstaunlich oft vergessen – welche Gewichte nimmst du überhaupt gerne in die Hand?
Denn die beste Hantel bringt dir wenig, wenn sie seit zwei Jahren unter deinem Sofa wohnt, weil du sie unangenehm findest. Und ich glaube, wir alle haben diese Wollmaus-Fitness-Studios zuhause, oder? Es sind überraschend oft: Kurzhanteln, die es mal beim Discounter gab und Therabänder.
Also schauen wir uns das Ganze mal genauer an. Aber ich möchte ich dich Beginn beruhigen: es ist simpler und kostengünstiger, als du befürchtest.
1. Welche Arten von Gewichten gibt es?
Wenn du noch keine Gewichte zuhause hast, stehst du wahrscheinlich irgendwann im Sportgeschäft oder scrollst durch einen Onlineshop und denkst:
Warum gibt es davon so viele?!
Und auch wenn ich es mittlerweile wie einen riesengroßen Spielplatz empfinde und absolute Maximalistin geworden bin (ich liebe es einfach, eine Auswahl zu haben, bin mir aber bewusst, wie viele Kilo mittlerweile in meinem Zimmer liegen!), verstehe ich, dass das absolut überfordernd sein kann.
Deswegen hier erstmal die wichtigsten Varianten.
Kurzhanteln
Kurzhanteln sind wahrscheinlich das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie „Gewichte für zuhause“ hören. Du hältst eine Hantel in jeder Hand oder trainierst mit einer einzelnen Hantel.
Damit kannst du sehr viele Übungen machen: Rudern, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Brustdrücken und natürlich auch klassische Übungen für die Arme.
Der große Vorteil: Kurzhanteln sind unkompliziert, vielseitig und brauchen nicht besonders viel Platz.
Der Nachteil: Wenn du stärker wirst, brauchst du irgendwann schwerere Hanteln.
Und dann noch schwerere.
Und irgendwann sieht eine Ecke deiner Wohnung aus wie die Kurzhantelablage im Fitnessstudio. (was ich persönlich gar nicht schlimm finde!)
Aber das ist tatsächlich etwas, was viele Menschen abschreckt.
Verstellbare Kurzhanteln
Verstellbare Kurzhanteln lösen genau dieses Problem.
Du kannst das Gewicht verändern, indem du Gewichtsscheiben aufsteckst oder bei manchen Modellen über einen Mechanismus das gewünschte Gewicht einstellst.
Der Vorteil ist offensichtlich: Du brauchst deutlich weniger Platz und kannst das Gewicht an verschiedene Übungen anpassen.
Der Nachteil: Sie sind häufig teurer und je nach Modell etwas umständlicher in der Handhabung. Außerdem kann es echt nervig werden, wenn du zwischen den Übungen das Gewicht ändern musst.
Manche verstellbaren Hanteln sind zudem ziemlich groß und sperrig. Ich wechsle gern flux zwischen den Übungen, deswegen mussten diese Hanteln bei mir ausziehen.
Kettlebells
Kettlebells sind kugelförmige Gewichte mit einem Griff. Ich mag Kettlebells sehr, weil man mit ihnen auf kleinem Raum sehr vielseitig trainieren kann und die Bewegung gleichzeitig dynamisch ist. Weiterer Vorteil: du trainiert immer auch deine Stabilität mit!
Du kannst damit Kniebeugen machen, Kreuzheben, Rudern, Tragen, Drücken und natürlich dynamische Übungen wie Kettlebell Swings.
Deswegen ist einer der größten Vorteile bei einer Kettlebell, dass du viele Übungen mit nur einer Kettlebell durchführen kannst.
Der Nachteil: Eine Kettlebell ist nicht automatisch für jede Übung gleich gut geeignet.
Ein Gewicht, mit dem du problemlos Kniebeugen machen kannst, kann für Schulterübungen viel zu schwer sein. Andersrum können leichtere Kettlebells für die Beine zu wenig sein. Manche Übungen sind auch tatsächlich technisch leichter, wenn das Gewicht höher ist.
Es gibt zwei Arten von Kettlebells:
1. Competition Kettlebells. Die haben IMMER die gleiche Größe, aber im inneren ein anderes Gewicht. Das kann super praktisch sein, um sich nicht immer an eine neue Größe zu gewöhnen. Mich hat es komplett verwirrt 😂
2. Kettlebells aus Gusseisen, Kunststoff, aus Stoff aber mit Kunststoffgriffen… hier werden die Kettlebells größer, je schwerer sie werden. Ich mag das sehr!
Gewichtsmanschetten
Gewichtsmanschetten werden meistens an Hand- oder Fußgelenken befestigt.
Sie können bei bestimmten Übungen eine gute Ergänzung sein, zum Beispiel beim Training der Beine oder bei kontrollierten Übungen auf dem Boden. Als erstes und einziges Gewicht würde ich sie allerdings nicht empfehlen, weil die Einsatzmöglichkeiten eher begrenzt sind.
Gewichtsscheiben und Langhanteln
Mit einer Langhantel kannst du langfristig sehr schwer trainieren.
Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken – all das lässt sich mit einer Langhantel hervorragend trainieren.
Aber: Wenn du gerade erst mit dem Training zuhause beginnst, brauchst du nicht automatisch eine Langhantel.
Du benötigst mehr Platz, verschiedene Gewichtsscheiben und je nach Training eine Ablage oder ein Rack. Und vor allem eine Sicherung! Auch wenn ich im Fitti echt gern mit Langhanteln trainiere und es absolut empfehle für’s Selbstbewusstsein, braucht man zuhause viel Platz.
Für Menschen, die langfristig ein richtiges Homegym aufbauen möchten, kann eine Langhantel großartig sein.
Für den Einstieg sind Kurzhanteln oder Kettlebells meistens unkomplizierter.
2. Wie schwer sollten meine Gewichte sein?
Eine der häufigsten Fragen lautet:
„Mit welchem Gewicht sollte ich anfangen?“
Und darauf hätte ich wirklich gerne eine einfache Antwort.
2 Kilo.
5 Kilo.
8 Kilo.
Fertig. Aber so funktioniert unser Körper nicht. Denn das passende Gewicht hängt nicht nur davon ab, ob du Anfänger:in oder (wieder)Beginnende:r bist.
Es hängt auch davon ab, welche Übung du machst. Vielleicht sind 5 Kilo für eine Übung für deine Schultern schon ziemlich anstrengend.
Mit denselben 5 Kilo machst du Kniebeugen und fragst dich nach 20 Wiederholungen, wann das Training eigentlich anfängt.
Unsere Beine und unser Rücken können normalerweise deutlich mehr Last bewegen als kleinere Muskelgruppen.
Deshalb halte ich auch nicht besonders viel von der pauschalen Empfehlung:
„Anfänger:innen sollten erstmal mit sehr leichten Gewichten trainieren.“
Anfänger:innen brauchen kein möglichst leichtes Gewicht. Sie brauchen ein Gewicht, das zur Person und zur jeweiligen Übung passt.
(und kleine Side-Note: besonders weiblich sozialisierte Menschen unterschätzen ihre (Muskel)Kraft enorm!)
Aber woran merkst du, dass ein Gewicht zu dir passt?
Mach mit dem Gewicht ungefähr die Anzahl an Wiederholungen, die in deinem Training vorgesehen sind.
Dann frag dich:
Kann ich die Übung kontrolliert ausführen?
Sind die letzten Wiederholungen deutlich anstrengender als die ersten?
Könnte ich am Ende noch einige wenige Wiederholungen machen?
Oder könnte ich problemlos noch 20 weitere Wiederholungen machen und nebenbei überlegen, was ich heute Abend esse?
Dann ist das Gewicht für diese Übung wahrscheinlich zu leicht.
Wenn du dagegen Schwung holen, die Bewegung stark verändern oder die Übung abbrechen musst, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer.
Das Ziel ist nicht, nach jeder Übung vollkommen erschöpft auf dem Wohnzimmerboden zu liegen.
Aber Krafttraining darf machbar anstrengend sein. Du solltest einen Widerstand (also vom Gewicht, nicht von dir) spüren.
Dein Körper braucht einen ausreichend großen Trainingsreiz, um stärker zu werden.
3. Das Material ist wichtiger, als viele denken
Über diesen Punkt wird erstaunlich selten gesprochen.
Gewichte werden meistens nach zwei Kriterien gekauft:
Wie schwer sind sie?
Und was kosten sie?
Ich würde aber noch ein drittes Kriterium hinzufügen:
Wie fühlen sie sich an?
Denn Trainingsgeräte sind Gegenstände, die du regelmäßig berührst. Du hältst sie in deinen Händen.
Du legst sie auf deinem Körper ab. Du stellst sie auf deinen Boden. Und unterschiedliche Materialien fühlen sich sehr unterschiedlich an.
Es gibt Hanteln mit Neopren- oder Vinylüberzug. Gummierte Gewichte. Kunststoff. Gusseisen. Metallgriffe. Glatte Griffe. Raue, gerändelte Griffe.
Manche Menschen lieben das Gefühl einer schweren Metallhantel in der Hand. (ich zum Beispiel. Gusseisen = geil. Am liebsten rau. Arrrr.)
Andere finden genau das furchtbar.
Vielleicht magst du kein kaltes Metall. (meine Lebensgefährtin hat beispielsweise eine Gefäßerkrankung und kaltes Metall ist ein No-Go.) Und vielleicht sind dir stark gerändelte Griffe unangenehm. Wenn deine Hände schnell schwitzen, macht es einen Unterschied, welches Material du wählst, damit der Griff trotzdem gut in der Hand liegt. No shame im sweaty game!
Vielleicht trainierst du auf einem empfindlichen Boden und möchtest Gewichte, die du gut abstellen kannst. Vielleicht findest du bestimmte Farben schön! Gewichte werden zu einem Teil deiner Einrichtung und erfahrungsgemäß hilft es, wenn du sie zumindest neutral findest und nicht als einen Störfaktor empfindest.
Und ja:
Das darf ein Kaufkriterium sein.
Wir tun im Fitnessbereich manchmal so, als müssten Trainingsgeräte ausschließlich funktional sein. Aber wenn eine schöne Hantel dazu führt, dass du sie lieber in deinem Wohnzimmer stehen hast und häufiger benutzt, ist das ziemlich funktional, wenn du mich fragst.
Mein Tipp:
Wenn du die Möglichkeit hast, geh in ein Sportgeschäft (unter der Woche ist meist weniger los) und nimm unterschiedliche Hanteln und Kettlebells in die Hand. Nicht nur für drei Sekunden. Halte sie. Mach ein paar Bewegungen damit. Greif sie mit einer Hand und mit beiden Händen. Stell sie auf den Boden.
Denn ein Gewicht kann objektiv hochwertig sein und trotzdem das falsche Gewicht für dich.
4. Welche Form passt zu mir?
Nicht nur das Material unterscheidet sich.
Auch die Form.
Es gibt runde Kurzhanteln und sechseckige Kurzhanteln, sogenannte Hex-Hanteln. Runde Hanteln können auf dem Boden wegrollen, aber Hex-Hanteln bleiben liegen.
Das klingt nach einem winzigen Detail. Bis du deine Hantel auf dem Boden ablegst und sie gemütlich unter das Sofa rollt. Tschüssikowski.
Mit Hex-Hanteln kannst du dich außerdem bei bestimmten Übungen auf den Hanteln abstützen, zum Beispiel bei Liegestützvarianten oder beim Rudern in einer Stützposition.
Auch die Dicke der Griffe spielt eine Rolle. Sehr dicke Griffe können für Menschen mit kleinen Händen unangenehm sein. Ich hab beispielsweise ziemlich kleine Hände. Starke, aber klein. Zu Beginn kann es sein, dass deine Griffkraft noch nicht so hoch ist, so dass du dickere Griffe nicht gut fassen kannst.
Sehr dünne Griffe fühlen sich für andere Menschen weniger stabil an.
Bei Kettlebells solltest du darauf achten, ob du den Griff bequem mit beiden Händen greifen kannst. Nimm sie einmal an den Hörnern und schau, ob du genug Platz hast.
Die beste Form ist diejenige, die zu deinem Körper, deinen Händen, deinem Zuhause und deinem Training passt.
5. Meine konkrete Empfehlung: Was würde ich kaufen, wenn ich bei null anfange?
Kommen wir zur eigentlichen Frage.
Was würde ich kaufen, wenn ich heute noch kein einziges Gewicht zuhause hätte?
Ich würde mir zuerst überlegen, wie ernsthaft und wie langfristig ich zuhause trainieren möchte.
Wenn ich möglichst wenig Geld ausgeben möchte
Dann würde ich mit einem Paar Kurzhanteln beginnen. Oder eigentlich mit gefüllten Wasserflaschen! Da kannst du ruckzuck Hanteln mit 0,5-1,5 Kilo basteln, denn 1 Liter = 1 Kilo.
Ich würde ein Gewicht wählen, mit dem ich mehrere Übungen sinnvoll trainieren kann. Zusätzlich würde ich relativ bald eine schwerere Kettlebell kaufen.
Damit kann ich Übungen für die Beine, den Rücken und den gesamten Körper deutlich schwerer trainieren.
Wenn ich wenig Platz habe
Dann würde ich über verstellbare Kurzhanteln nachdenken. Mit ihnen kann ich das Gewicht an verschiedene Übungen anpassen und später steigern, ohne immer neue Hanteln kaufen zu müssen.
Ich würde mir allerdings vorher genau anschauen, wie groß die Hanteln sind und wie einfach sich das Gewicht verstellen lässt. Denn wenn mich der Mechanismus jedes Mal nervt, wenn ich trainieren möchte, habe ich am Ende zwar platzsparende Hanteln, benutze sie aber nicht.
Wenn ich langfristig zuhause trainieren möchte
Dann würde ich mein Equipment nach und nach aufbauen. Die Kleinanzeigen sind hier eine super Adresse!
Ein Paar Kurzhanteln für leichtere Übungen. Vermutlich sollten sie zwischen 1-3 Kilo liegen.
Schwerere Kurzhanteln für Zugübungen und Beine. Hier sind 3-5 Kilo ein möglicher Start.
Eine oder mehrere Kettlebells. Ich habe mit einer 4 Kilo und einer 8 Kilo Kettlebell begonnen.
Ich würde nicht alles auf einmal kaufen, sondern immer dann, wenn ich merke:
-> Mit meinem aktuellen Equipment kann ich mein Training nicht mehr sinnvoll steigern.
Denn genau das ist langfristig entscheidend.
6. Du musst nicht perfekt ausgestattet anfangen
Du brauchst kein Homegym.
Du brauchst keine Hantelablage.
Du brauchst keine 14 Kettlebells, die farblich sortiert in deinem Wohnzimmer stehen.
Und du musst heute noch nicht wissen, welche Gewichte du in zwei Jahren benutzen wirst.
Auch Bewegung darf sich entwickeln.
Wenn du stärker werden möchtest, brauchst du langfristig die Möglichkeit, dein Training zu steigern und sas kann bedeuten, mehr Wiederholungen zu machen oder schwierigere Varianten einer Übung zu wählen. Die Bewegungen langsamer und kontrollierter auszuführen.
Und irgendwann auch:
Mehr Gewicht zu benutzen.
Und vielleicht ist das sogar mein wichtigster Tipp:
Kauf nicht die Gewichte, von denen du denkst, dass du sie haben solltest.
Kauf Gewichte, die zu deinem Körper, deinem Training und deinem Zuhause passen.
Gewichte, die du gerne in die Hand nimmst.
Und trau dich, anzufangen!
So sieht übrigens meine Ecke aus. Das Wasser ist für meine Hündin Hummel 😉
