Es ist ungefähr drei Jahre her, dass ich wirklich intensiv joggen war. Neunzig Minuten, alle zwei Tage. Es gehörte zu meiner Routine, danach Yoga zu machen und dann den restlichen Tag zu starten. Immer dabei, mein Hund Emma. Aber mit zunehmenden Alter hatte Emma nicht mehr wirklich Lust zu laufen. Nicht, dass sie es nicht könnte – sie ist nach wie vor ein Ball-Junkie und kann ohne Probleme vier Stunden am Strand spazieren – aber sie hat einfach keinen Bock mehr. Und ich? Ich habe das als Anlass gesehen, dann eben auch nicht mehr zu joggen.
Als ich dann noch Gelenkschmerzen und allergisches Asthma bekam, habe ich die Laufschuhe weit hinten im Schrank versteckt. Nur immer mal wieder haben sie mich angeblinzelt. Fast ein wenig hoffnungsvoll. Und durchaus habe ich immer mal wieder einen zarten Versuch gestartet, das Joggen wieder zu beginnen. Warum ich immer wieder gescheitert bin und jetzt aber für einen Halbmarathon trainiere, wie Yoga und Joggen sich wunderbar ergänzen und warum das alles liebevolles Self-Care bedeutet: darum geht´s im heutige.
Die Motivation wächst mit der Herausforderungen
Natürlich hatte ich damals einfach keine Lust, allein zu joggen. Es war toll, mit Emma bei Wind und Wetter rauszugehen, zu spielen, dabei zu joggen und gemeinsam die Natur zu genießen. Das fehlte mir sehr, als ich die ersten Male allein loslief und dann beschloss, dass das am Thema vorbei ging. Es war eben „unser Ding“ und stattdessen sind wir dann eben gewandert oder einfach spazieren gegangen. Für sie hatte das den gleichen Effekt und ich konnte mich sogar noch etwas besser auf Emma konzentrieren. Aber über die Jahre hat sich dann die Traum-Kombi „Joggen und Yoga“ zu „nur Yoga“ gewandelt und ich wurde bequem. Natürlich fordert mich Yoga heraus, mit jeder Asana, jedem Flow. Es gibt keinen Tag, an dem ich nicht etwas neues über meinen Mind oder Körper lerne. Aber ich merkte, dass ich schlechter schlafen konnte, meine Knie und Hüfte weh taten und ich eigentlich ziemlich lustlos aß. Nicht prinzipiell und immer, aber das Thema „Self-Care“ und „Self-Love“ ist für mich mit rosa Blubber-Schaum-Bädern eben nicht befriedigend.
Vor gut zwei Wochen beschloss ich also, das ganze neu aufzurollen. Dabei sollte der Versuch aber diesmal fruchten und sich nicht wieder nach zwei Einheiten in Wohlgefallen und „ach wär es doch…“ auflösen. Was also tun, um Yoga und Joggen nachhaltig zu kombinieren?
Zunächst einmal habe ich mir einen groben Trainingsplan rausgesucht. Ich wollte ein Ziel haben, etwas, worauf ich hinarbeiten kann. Am besten sollte ich zwischendurch Ergebnisse sehen und spüren, so dass meine Motivation erhalten bleibt. Natürlich ist der Winter nicht ideal, um das Joggen anzufangen? Von wegen: meine Herausforderung sollte von Anfang an hoch liegen. Selbstdisziplin. Raus, auch wenn es bei 4 Grad regnet.
Was aber sollte mein Ziel sein? Worauf sollte mein Trainingsplan angelegt sein? Ich will weder abnehmen, noch einen strafferen Po (unter uns… wenn der irgendwann aufhört zu krampfen, wird der bestimmt super crispy!). Es geht also um das Mind-Set.
Meine neue Herausforderung ist also ein Halbmarathon. Ob ich tatsächlich offiziell irgendwo mitlaufe, ist erstmal nebensächlich. Aber sagen zu können „Ich trainiere für einen Halbmarathon“ hilft mir, meine Schuhe zu schnappen und loszulaufen. Ich muss mir auch keine Gedanken machen, wann und wie lange ich laufe: mein Trainingsplan steht und wird nur etwas verschoben, wenn es meiner Motivation nützt. Wenn ich beispielsweise mit meinem 3 jährigen Neffen Plätzchen backen kann und das leider auf meinen Trainingstag fällt, muss ich eben am nächsten Tag laufen gehen.
Aber je höher meine Herausforderung ist, umso größer ist meine Motivation.
Yoga für das Mind-Set
Beim Joggen geht es allerdings nicht nur um die Kondition und körperliche Verfassung, sondern auch um das Durchhalten. Wie gesagt: wenn man bei 4 Grad und Regen losläuft, ist das erstmal kacke. Es ist kalt und nass und man fragt sich, wer einen wohl am Sterbebett besuchen wird, wenn man an der Lungenentzündung dahinsiecht. Nach etwa 15-20 Minuten setzt dann aber ein Flow ein. Der Flow, den ich vom Yoga kenne. Wenn der Mind aufhört zu quatschen und alles mies zu machen und sich beispielsweise darüber freut, dass man so diszipliniert ist. Dass man wieder einen Schritt weiter ist, dem Ziel näher.
Während einer Yogastunde sehen die Gedanken oftmals so aus: „Namaste, ole!….okay…das ist jetzt schon etwas anstrengend…f*ck, das sind keine Muskeln sondern Lederlappen!…wie lange soll ich die Asana noch halten?!…ich kann nicht mehr…ich sterbe….ich hasse Yoga…oh, das fühlt sich ganz gut an…whoops, das war ein lauter Furz….oh..Savasana..ich LIEBE Yoga!“. Und so ähnlich ist es auch beim Joggen. Yoga und Joggen sind sich also ähnlicher, als man denkt.
Beides lehrt einen, dass man so oder so am Ziel ankommt. Man wird die Strecke bewältigen, man wird im Savasana liegen können und man wird sich vielleicht erschöpft, aber auch glücklich fühlen.
Die Ansprüche steigern
Mein Trainingsplan sieht so aus, dass er sich langsam aber sicher in der Intensität steigert. Er fing bei 25 Minuten an und soll mich darin trainieren, über zwei Stunden joggen zu können (oh Gosh…). Zwischendurch gibt es Regenerationstage, an denen ich entweder gar nicht oder aber nur 20-30 Minuten locker laufe. Aber die immer größeren Anforderungen sind es, die mein Wachstum fördern. Meine Kondition steigert sich dadurch, dass mein Körper lernt, länger durchzuhalten. Der Kreislauf wird trainiert. Meine Muskeln wachsen (uh yeah) und mein Mind lernt, entspannt zu bleiben.
Wir brauchen neue Impulse, um zu wachsen. Das ist beim Joggen wie beim Yoga. Oder eben auch im Alltag. Wenn wir uns nie herausfordern, können wir auch keine neuen Fähigkeiten entwickeln. Das bedeutet nicht, dass wir im Selbstoptimierungswahn verfallen sollen. Aber wenn du dich unzufrieden und irgendwie „Low“ fühlst, kann es dir helfen, deine Ansprüche an dich zu steigern, damit du wieder aus dem Knick kommst. So ging es mir. Als ich mir mehr zugemutet habe, war ich auch zu mehr fähig. Ich kümmere mich viel besser um mich selbst, weil ich auch mehr leisten möchte. Ich muss darauf achten, dass es meinem Körper gut geht, dass er ausreichend versorgt ist und auch seine Ruhe bekommt.
Selbstdisziplin bedeutet für mich auch Self-Care und Self-Love.
5 positive Mindsets für mehr persönliches Wachstum
Wie aber kannst du deinen Mind trainieren? Diese 5 Mindsets haben mir geholfen, mein persönliches Wachstum anzukurbeln. Und das ohne Druck oder Stress.
- Definiere dein Ziel ganz klar, damit du weißt, worauf du hinarbeiten willst.
- Setze dir Zwischenziele, die spürbar sind und die du sogar messen kannst (Dauer des Trainings, Strecke, Geschwindigkeit…)
- Fordere deine Fähigkeiten heraus
- Mach dir klar, dass nur neue Herausforderung neue Fähigkeiten mit sich bringen
- Gönn dir Ausreißer, wenn sie deiner Zufriedenheit und deinem Durchhaltevermögen helfen.
Besonders der letzte Punkt wird gerne mal falsch verstanden. Aber sei es eine Ernährungsumstellung oder ein Trainingsplan: wenn wir uns nicht erlauben, menschlich zu bleiben, entwickeln wir ganz schnell eine Abneigung und unsere Motivation geht flöten.
5 Yogaübungen für Jogger*Innen
Yoga und Joggen helfen aber nicht nur beim Verbessern der Kondition und des Minds. Yoga hilft, die Muskeln geschmeidig zu halten und zu entspannen. Deswegen gibt es jetzt 5 Yogaübungen für Jogger*Innen, die du deinen Bedürfnissen anpassen kannst.
Wie du weißt, bin ich ein Verfechter vom intuitiven Yoga. Deswegen spüre ganz genau nach, wie sich dein Körper bei den Asanas anfühlt und lasse dich von den Impulsen leiten.
Halte jede Stellung etwa 5-10 Atemzüge.
1.Stehende Vorwärtsbeuge
Lass dich einfach nach vorn sinken, die Knie sind leicht gebeugt, der Nacken entspannt.
2. High Lunge
Mache einen Schritt nach hinten, die Ferse strebt Richtung Boden, der fordere Fuß ist fest mit dem Boden verbunden und schiebt nach vorn. Lass dich in die Hüfte sinken.
3. Low Lunge
Lass dein Knie zu Boden sinken und entspann deine Hüfte noch mehr. Lehne dich vorsichtig zurück, so dass dein Brustkorb geöffnet wird.
Wiederhole high- und low Lunge auf der anderen Seite.
4. Tiefe Hocke
Bring deine Füße etwas weiter auseinander als hüftbreit und lass dein Gesäß Richtung Boden sinken. Achte darauf, ob die Asana deinen Knien gut tut. Schiebe mit deinen Ellbogen deine Knie auseinander. Atme tief in den Bauch.
5. Hüftöffner
Die Asana ist etwas intensiver und du kannst dir Kissen unter die Knie legen, falls du Schmerzen in der Hüfte oder den Knien bekommst.
Setze dich auf den Boden, lege ein Bein im rechten Winkel vor deinen Körper. Lege den Fuß des anderen Beines auf das Knie und bringe das obere Knie Richtung Boden. Atme tief in den Bauch.
Die Regeneration
Und Emma? Emma läuft mit, wenn ich die besagten Regenerationstage einlege und locker laufen kann. So kommt auch sie zu einem sanften Training und wir haben unseren Spaß zusammen. Denn unter uns: auch eine 12 jährige Hundeoma muss nicht einrosten. Menschen wie Hunde wollen gefordert werden.
Also trau dich und wachse über dich hinaus! Sorge gut für dich und staune, wozu du fähig bist!