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Hast du schon oft versucht, regelmäßig Sport in deinen Alltag zu integrieren, aber irgendwie klappt es nicht so richtig? Du bist nicht allein! Wenn wir es geschafft haben, mit Sport anzufangen, ist das Dranbleiben das größte Hindernis.
Vielleicht kennst du das Gefühl: Dein Terminkalender ist voll, du hast tausend Dinge im Kopf, und obwohl du eigentlich fitter werden möchtest, schaffst du es einfach nicht, dranzubleiben. Aber weißt du was? Es sind nicht deine fehlenden sportlichen Fähigkeiten oder deine Motivation, die dich zurückhalten. Es sind unbewusste Gewohnheiten, die dich daran hindern, Sport zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen. Lass uns gemeinsam herausfinden, welche das sind und wie du sie ändern kannst!

1. Du denkst, du brauchst eine Stunde Zeit für ein Workout 

Das ist einer der größten Mythen: 

“Um wirklich fit zu werden, brauchst du stundenlange Trainingseinheiten.”
Vielleicht denkst du, dass ein Workout weniger bringt, wenn es nicht mindestens eine Stunde dauert. Viele Menschen bleiben nicht dran, weil sie direkt mit 90 Minuten starten. Oder sie fangen gar nicht erst an. Sie denken, sie werden eh nicht dauerhaft mit Sport dranbleiben, weil sie gar nicht so viel Zeit haben. Aber das stimmt nicht! Diese Denkweise hält dich möglicherweise davon ab, überhaupt anzufangen.

Warum du keine Stunde brauchst, um dranzubleiben

Die gute Nachricht ist, dass du auch mit kurzen Workouts großartige Ergebnisse erzielen kannst. Das Geheimnis liegt in der Intensität, nicht in der Länge des Trainings. Selbst 10 bis 20 Minuten pro Tag können ausreichen, um spürbare Veränderungen zu bewirken. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien¹, die belegen, dass kurze, aber regelmäßige Bewegungseinheiten genauso effektiv sein können wie längere Trainings. Der Trick ist, sie in deinen Alltag einzubauen, anstatt sie als zusätzliche Belastung zu betrachten.

So änderst du diese Gewohnheit

Erstelle dir Mini-Workouts, die perfekt in deinen vollen Tag passen. Wenn du zum Beispiel morgens nur 15 Minuten hast, dann nutze sie! Zwacke 5 Minuten davon ab. Konzentriere dich auf hochintensive Übungen wie Burpees, Squats oder Planks, die deinen ganzen Körper beanspruchen und deine Herzfrequenz in die Höhe treiben. Du wirst überrascht sein, wie viel Energie du nach einem kurzen, aber knackigen Workout verspürst. Und das Beste daran? Du kannst das überall machen, egal ob zuhause, im Büro oder sogar im Park.

Oder noch besser: finde die perfekten Zeit-Slots. Wir alle haben den sweet spot, an dem sich neue Gewohnheiten wie von selbst etablieren lassen. Es kann sein, dass du feste Uhrzeiten brauchst oder feste Abläufe. Beispielsweise “Immer, wenn ich mein Kind in die Kita gebracht habe, mache ich noch 5 Minuten Sport im Park oder zuhause”. So wird das Dranbleiben ganz einfach. Denn du musst nicht mehr drüber nachdenken.

2. Du denkst, du brauchst teures Equipment für deine Gewohnheiten 

Vielleicht schiebst du den Sport immer wieder auf, weil du denkst, dass du zuerst teure Ausrüstung oder ein Fitnessstudio brauchst, um richtig durchzustarten. Klar, das neueste Fitnessgerät oder ein stylisches Studio können motivieren – aber sie sind absolut nicht notwendig, um fit zu werden. Diese Denkweise kann zu einer Ausrede werden, warum du heute nicht trainierst. „Ach, ich habe ja nicht die richtige Ausstattung…“, klingt das vertraut? Wie kannst du mit Sport dranbleiben, wenn du keine Gewichte hast? Ganz einfach: mit deinem Körper!

Warum du keine Ausrüstung brauchst

Dein Körper ist das einzige „Gerät“, das du wirklich brauchst. Bodyweight-Übungen sind extrem effektiv und fordern deine Muskeln heraus, ohne dass du auch nur ein einziges Fitnessgerät in der Hand hältst. Liegestütze, Ausfallschritte, Planks, Mountain Climbers – all diese Übungen können deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit trainieren. Der große Vorteil: Du kannst sie überall machen, und sie lassen sich leicht in deinen Alltag integrieren.

Auch für Yoga brauchst du nicht mehr als eine Unterlage und dich. Meine ersten Asanas habe ich vor über 14 Jahren auf einem Bettvorleger gemacht. Ich bin drangeblieben, weil ich einfach das genutzt habe, was ich bereits hatte.

Bonus-Tipp: Statt Gewichte kannst du Flaschen benutzen. 0,5 Liter sind 500 Gramm, 1 Liter 1 Kilogramm und 1,5 Liter sind 1,5 Kilogramm. Muskelaufbau ist ohne teure Gewichte möglich!

Wenn du dir unsicher bist, welche Übungen für dich geeignet sind, hol dir eine Begleitung an deine Seite! In meiner 1:1 Begleitung entwerfe ich dir einen Plan mit Übungen, die wirklich zu dir, deinem Körper und deiner Zeit passen.

So änderst du diese Gewohnheit

Versuche, den Gedanken „Ich brauche Ausrüstung“ komplett abzulegen. Starte stattdessen mit einfachen Bodyweight-Workouts, die du sofort umsetzen kannst. Führe dir immer vor Augen, dass du keine fancy Geräte brauchst, um fit zu werden. Du kannst mit dem arbeiten, was du hast: deinen Körper und ein bisschen Platz. Ein weiterer Tipp: Falls du irgendwann doch Abwechslung möchtest, fang mit kleinen, günstigen Hilfsmitteln wie einem Widerstandsband oder einer Yoga-Matte an – mehr brauchst du nicht. Anstatt dich so davon abzuhalten, mit dem Sport anzufangen oder dranzubleiben, werde kreativ!

3. Du wartest auf den perfekten Zeitpunkt 

Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon gedacht „Ich fange nächste Woche an“, „Nach dem Urlaub“, oder „Wenn die stressige Phase vorbei ist“? Dieser Gedanke, dass der „perfekte Zeitpunkt für Sport“ noch kommen wird, kann dich in einem ewigen Wartemodus halten. Doch die Wahrheit ist: Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt! Dein Leben wird immer gefüllt sein mit Terminen, Aufgaben und Verpflichtungen. Und wenn du darauf wartest, bis alles ruhiger wird, kannst du lange warten.

Warum es keinen perfekten Zeitpunkt gibt

Der perfekte Zeitpunkt für einen Neuanfang wird nie kommen. Was du brauchst, ist die Erkenntnis, dass du immer irgendwo Zeit finden kannst – auch wenn es nur kleine Zeitfenster sind. Wenn du das Training immer wieder aufschiebst, entwickelst du die Gewohnheit des Aufschiebens, und das macht es nur schwerer, jemals anzufangen. Wenn du aber den Blick für die kleinen Möglichkeiten entwickelst, dann bleibst du mit Sport dran. Ganz gleich, wie turbulent dein Leben aussieht.

So änderst du diese Gewohnheit

Starte jetzt – und zwar genau da, wo du gerade bist. Fang mit kleinen Schritten an. Vielleicht sind es nur 5 Minuten Bewegung am Tag, aber das ist toll! Mit der Zeit wirst du merken, dass es gar nicht so schwer ist, kleine Lücken in deinem Tagesablauf zu nutzen, um in Bewegung zu bleiben. Auch kurze Pausen zwischen Terminen können genutzt werden – sei es für ein paar Kniebeugen oder eine Mini-Stretching-Routine. Der Schlüssel liegt darin, Bewegung zu einer alltäglichen Gewohnheit zu machen und sie nicht als etwas zu sehen, das viel Zeit oder perfekte Bedingungen braucht.

Bonus-Tipp: Finde eine Gewohnheit, die zu deinem Alltag passt 

Der Weg zu mehr Bewegung beginnt nicht mit großen, radikalen Veränderungen, sondern mit kleinen, machbaren Schritten. Eine Klientin sagte heute zu mir: “Als wir anfingen, dachte ich, dass sich alles mit einem Paukenschlag oder Disney Musik verändert. Aber es ist eigentlich viel cooler: die Gewohnheiten haben sich nach und nach, wie von selbst in meinen Alltag integriert!”.
Was dabei entscheidend ist: Deine neue Gewohnheit muss zu deinem Lebensstil passen. Wenn du dich zum Beispiel nur schwer zu morgendlichen Workouts motivieren kannst, dann versuche es am Abend. Oder wenn du keine Zeit für eine feste Trainingsstunde hast, dann integriere Mini-Workouts zwischendurch. Finde heraus, was für dich funktioniert, und mach es zu einem festen Bestandteil deines Alltags.

Es hilft, sich klarzumachen: Es ist nicht die Größe der Veränderung, die zählt, sondern die Beständigkeit. Ob du dir nun 10 Minuten am Tag oder 3 Mal pro Woche 30 Minuten nimmst – wichtig ist, dass du dranbleibst und kontinuierlich an deiner Fitness arbeitest.

Die Macht der kleinen Veränderungen 

Regelmäßiger Sport muss kein zusätzlicher Stressfaktor in deinem Leben sein. Du musst weder stundenlang trainieren, noch teure Geräte besitzen oder auf den „perfekten Zeitpunkt“ warten. Was wirklich zählt, sind kleine, aber beständige Gewohnheiten, die in deinen vollen Terminkalender passen und dir dabei helfen, fit und gesund zu bleiben.

Mach den ersten Schritt und lass die Ausreden hinter dir. Fang mit kleinen Workouts an, die du überall und jederzeit durchführen kannst. Dein Körper wird es dir danken – und du wirst schnell merken, wie gut es sich anfühlt, etwas nur für dich zu tun. Das nächste Mal, wenn du denkst, dass du keine Zeit hast, erinnere dich daran: Jeder Schritt, jede Bewegung zählt. Auch wenn es nur 5 oder 10 Minuten sind, sie bringen dich deinem Ziel näher. Also, worauf wartest du? Starte jetzt und integriere Bewegung in deinen Alltag – du wirst erstaunt sein, wie einfach es sein kann!

Du möchtest mehr Tipps für machbare Routinen, die dein Leben verändern könnten?

1. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473?guestAccessKey=2f34eea5-cb75-4c83-ad98-405dfa2f9c07&utm_source=For_The_Media&utm_medium=referral&utm_campaign=ftm_links&utm_content=tfl&utm_term=012422#:~:text=In%20this%20cohort%20study%2C%20we,%2C%2010%20minutes%20per%20day). ↩︎