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Das “Muskel”Supplement erklärt

Kreatin ist ein tolles Supplement, wenn du beginnst, deine Muskeln zu stärken. Aber auch darüber hinaus profitieren vor allem Frauen von Kreatin! Ich erklär dir, was Kreatin ist, wie es wirkt und welche Vorteile es hat.

Bei Kreatin bekommen viele Menschen ein großes Fragezeichen in den Augen oder denken an “Pumper”. Tatsächlich war Kreatin lange Zeit vor allem ein “Menners”-Ding. Es soll schließlich die Muckis dick und prall machen. Doch die Vorteile von Kreatin für Frauen wird oft unterschätzt, denn seine Vorteile sind enorm – vor allem, wenn man die 40er erreicht oder sich in den Wechseljahren und der Perimenopause befindet. In dieser Phase verändert sich der Körper und viele Menschen suchen nach natürlichen Wegen, um Energie, Muskelkraft und allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Wie genau kann Kreatin im Alltag unterstützen? Wie wirkt es überhaupt? Wie sollte man Kreatin nehmen? 

Schauen wir uns gemeinsam die Studien an!

Kreatin rückt immer mehr in den Fokus für alle Menschen. Falls du bisher nicht viel im Fitnessstudio oder bei Wettkämpfen warst, ist es dir vielleicht noch nie begegnet. Aber keine Sorge! Heute bringen wir es in deinen Alltag.

Denn Kreatin sollte direkt neben deinen Vitaminen und anderen Supplementen stehen. Es ist eines der best untersuchten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt und wird mittlerweile nicht nur Sportler:innen empfohlen sondern: Menschen vor, während und nach der Menopause!

Ich selbst habe vor etwas über einem Jahr begonnen, Kreatin zu nehmen und empfehle es, sollte es keine ärztliche Kontraindikation geben, immer in meinen Ernährungsberatungen.

Was ist Kreatin?

Kreatin findet sich in unserem gesamten Körper und besteht aus drei Aminosäuren: Glycin, Arginin und Methionin. Die wichtigste Aufgabe von Kreatin ist es, dem Muskel Energie zur Verfügung zu stellen, wenn wir schwere Dinge heben. Aber auch unsere Hirn- und Nervenaktivität benötigt Kreatin.
Kreatin Monohydrat ist am meisten verbeitet, am saubersten und am besten untersucht. Auch wenn es weitaus mehr synthetische Kreatinarten gibt.
Tipp: Achte also immer auf den Zusatz “Monohydrat”

Was genau macht Kreatin?

Kurz gesagt: es sorgt dafür, dass unsere Muskeln Energie haben. Aber lass uns etwas tiefer eintauchen.
Adenosin Triphosphat (ATP) ist ein Molekül, das die Energie in unsere Zellen transportiert. Aber wir haben nur einen limitierten Speicher an ATP, so dass er durch hohe Belastung schnell verbraucht ist. Kreatin hilft nun, das ATP zu recyclen und stellt damit dem Körper neues ATP zur Verfügung. Wir erhöhen sozusagen unseren Energiespeicher und das sorgt dafür, dass wir:

• länger mehr Energie haben
• höhere Belastung (im Training und Alltag) ausprobieren und damit widerstandsfähiger und stärker werden können
• an Muskelmasse gewinnen können

Für wen ist Kreatin geeignet?

Kreatin wird vor allem viel von Sportler:innen genutzt. Besonders Menschen, die Widerstandstraining mit Gewichten machen, können von der Einnahme von Kreatin profitieren. Ja, das meint auch dich! Sobald du mit Gewichten oder deinem Körpergewicht trainierst, joggen gehst, Rad fährst oder wandern gehst!
Studien weisen nun daraufhin, dass besonders Menschen ab 40 Jahren vor, während und nach der Menopause und den Wechseljahren von Kreatin profitieren können.
Und die Benefits sind vielfältig!

Beneftis für Frauen ab 40

1. Stärkere Knochen!
   Frauen verlieren knapp 2% ihrer Knochendichte pro Jahr während der Perimenopause, wenn sie keinen Sport machen, da der Östrogenspiegel sinkt. Studien weisen darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin zwar nicht die Knochendichte verändert, aber die Struktur stärkt. Wichtig war dabei, dass Frauen in der Perimenopause nicht nur Kreatin nahmen, sondern effektives Krafttraining betrieben. Nur die Einnahme von Kreatin hatte keine Effekte.
   Hier können sich Menschen allerdings die weiter oben beschriebene Wirkung von Kreatin zu nutze machen: mehr Energie in den Muskeln bedeutet effektiveres Krafttraining. Und Krafttraining wirkt sich positiv auf die Knochendichte aus.
   
2. Erhalt der Muskulatur
   Jepp, nicht nur unsere Knochen werden “weniger”, sondern auch unsere Muskeln. “Use it or lose it” ist das Motto. Ein Grund mehr, Sport in deinen Alltag einzubauen! Und Kreatin. Denn hier durchbrechen wir einen Teufelskreis: weniger Muskeln = weniger Kreatin = weniger Energie = weniger Muskeln….STOPP! Indem wir Kreatin supplementieren, können wir den Abbau unserer Muskulatur verringern und stattdessen Muskeln aufbauen. Das hat wiederum einen positiven Effekt auf unseren Hormonspiegel, unsere Knochengesundheit und den Flüssigkeitshaushalt.
   
3. Kreatin für die mentale Gesundheit
   Lange Zeit hat man vor allem auf die körperliche Leistung geschaut, wenn es um Kreatin ging. Doch Studien zeigen nun, dass Kreatin die Leistungs des Gehirns positiv beeinflussen kann. Sowohl das Gedächtnis, die Konzentration und Klarheit konnte durch die Einnahme von Kreatin positiv beeinflusst werden.
   In anderen Studien wurde untersucht, wie Frauen mit Depressionen auf Kreatin reagierten. Es zeigte sich, dass solche, die Kreatin und Antidepressiva nahmen, doppelt so schnell auf die Antidepressiva reagierten, als die Kontrollgruppe.
   Wichtig: die Studie war sehr klein. Lediglich 14 Frauen nahmen daran Teil. Solche Studien werden oft als „Aussage“ betrachtet, aber geben lediglich Hinweise auf mögliche erfolge.
   
   
4. Weniger Müdigkeit
   Wer kennt es nicht? Die Nacht war kurz und unruhig, die Woche stressig und es ist erst Mittwoch! Der Schlafmangel macht sich bemerkbar.
   Eine Forschendegruppe aus Jülich konnte zeigen, dass bereits die Einnahme von einer Dosis Kreatin half, die kognitiven Fähigkeiten bei Schlafmangel zu steigern.
   Das ist kein Freifahrtschein, dich und deine Gesundheit durch Schlafmangel runterzurocken! Aber es zeigt die Effektivität von Kreatin.

Wichtigste Fragen rund um Kreatin

Wann sollte ich Kreatin nehmen?
Es macht keinen Unterschied, ob du Kreatin morgens oder abends nimmst. Du musst es auch nicht direkt vor dem Sport nehmen. Wichtig ist nur, dass du es täglich nimmst.

Wie oft sollte ich Kreatin nehmen?
Täglich 🙂 Es macht aber immer Sinn, auch mal eine Pause zu machen, um zu schauen, wie es für dich persönlich wirkt. Wenn du mal einen Tag Kreatin vergessen hast, nimm nicht die doppelte Dosis. 

Wie viel Kreatin sollte ich nehmen?
Orientiere dich an den Angaben der Hersteller und taste dich einfach langsam ran. 

Wie soll ich Kreatin nehmen?
Meine persönliche Art ist es, das Kreatin in meinen Proteinshake zu rühren. Manche Studien zeigen, dass es so sogar noch besser aufgenommen wird. Aber du kannst es auch in Overnight Oats oder in ein Glas Wasser rühren.

Gibt es nicht erwünschte Wirkungen?
Wie alles, was wir zu uns nehmen, kann es auch bei Kreatin zu Effekten kommen, die wir lieber nicht hätten. Deswegen ist es wichtig, dich einfach langsam ranzutasten.
Nebeneffekte könnten sein:
– Magen-Darm-Unwohlsein
– Kopfschmerzen
– Muskelkrämpfe
– Gewichtszunahme (wichtig: dabei handelt es sich nicht um Wassereinlagerungen, sondern einfach um das Wasser, das nun in deinen Muskeln ist)

Meine Erfahrung mit Kreatin

Ich nehme selbst nun seit über einem Jahr Kreatin. Genau genommen, DIESES. Ich nutze Kreatin von Vetain, da es geprüft und für mich sehr gut verträglich ist.
Was konnte ich bemerken?
Zunächst… nicht viel. Die ersten Wochen passierte nichts. Aber darauf hatte ich mich eingestellt. Denn zu häufig erwarten wir, dass wir das eine Supplement nehmen und sich dann alles ändert. Dann merkte ich allerdings einen klaren Anstieg meiner Kraft beim Training, was dazu führte, dass ich viel schnellere Erfolge spürte. Das wiederum hat mich echt motiviert! Diese Erfolge halfen mir, dranzubleiben und dem ganzen Zeit zu geben.
Wichtig ist hierbei: ich habe nicht einfach Kreatin genommen und sonst nichts verändert. Egal, wo du grad steht: füge etwas Krafttraining hinzu. Das können Übungen mit Wasserflaschen (0,5 Liter) sein oder mit Resistance-Bändern. Sobald du das machst, werden deine Muskeln trainiert und ein positiver Dominoeffekt ausgelöst. Und den kann Kreatin unterstützen.

Dadurch konnte ich effektiv Symptome meiner Endometriose lindern:
– weniger Brustspannen
– schwächere Blutung
– keine Rückenschmerzen vor der Periode
– keine ausstrahlenden Schmerzen in die Beine während der Periode

Kreatin hat sich also für mich persönlich gelohnt.

Fazit

Du siehst: Kreatin kann ein effektives Supplement sein, wenn es darum geht, dass du deine Knochen- und Muskelgesundheit erhalten oder stärken möchtest. Auch typische Symptome der Wechseljahre wie Müdigkeit und BrainFog können durch Kreatin verringert werden.
ABER: nur ein Supplement nehmen reicht nie. Eine machbare Bewegungsroutine und gesunde, abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis für einen starken Alltag.

Kein Supplement ist für JEDEN Menschen geeignet. Die Dosierung, Dauer der Anwendung und Verträglichkeit sind komplett individuell. Und nur ein Supplement nehmen hat nie einen Effekt, außer dass wir viel Geld ausgeben.
Kreatin kann eine tolle Unterstützung sein, wenn es darum geht, deine Gesundheit zu stärken. Solltest du dir allerdings unsicher sein, ob die Einnahme mit einer gesundheitlichen Diagnose sinnvoll ist, hole dir auf jeden Fall den Rat einer Ärztin oder eines Arztes.