Sie klingen kompliziert: “Aminosäuren”. Vielleicht hast du schonmal von ihnen im Zusammenhang mit Sport gehört. Aber sie sind zu wichtig, als dass man nicht über sie sprechen sollte. Denn Aminosäuren sind DIE Bausteine des Lebens. Diese winzigen Moleküle sind nicht nur Bausteine deiner Muskeln, sondern auch deiner Zellen, Hormone und Organe.
Lass uns darüber sprechen, was überhaupt Aminosäuren sind, warum sie wichtig für dich sind und wo du sie findest.
Aminosäuren sind Proteine! All unser Gewebe, einschließlich der Organe, besteht aus Aminosäuren. Aber nicht nur das: Aminosäuren sind auch daran beteiligt, Hormone zu bauen, Transmitter herzustellen (also zum Beispiel Serotonin, das Glückshormon oder Melatonin, das wir als Schlafhormon kennen) und sie spielen eine zentrale Rolle in der Immunreaktion und im Fettstoffwechsel.
Wie wichtig Aminosäuren sind wird deutlich, wenn wir uns klar machen, dass unser Körper ununterbrochen Zellen abbaut, erneuert, repariert, aufbaut.
Wenn wir proteinhaltige Lebensmittel essen, wie Soja, Brokkoli, Quinoa, Linsen oder Nüsse, spaltet unser Körper zunächst das enthaltene Protein in seine Aminosäure auf. Diese Aminosäuren werden dann verwendet, um körpereigene Proteine aufzubauen. Das ist die Proteinsynthese. Wie viel aus dem Lebensmittelprotein in Körperprotein umgebaut werden kann, bestimmt die sogenannte biologische Wertigkeit. Je höher sie ist, desto mehr kann der Körper damit anfangen. Soja hat beispielsweise eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Durch geschickte Kombination von Lebensmitteln können wir außerdem die biologische Wertigkeit nochmal erhöhen. Dazu aber später mehr.
Welche Aminosäuren gibt es und wozu brauchen wir sie?
Es gibt hunderte von Aminosäuren, aber nur 20 von ihnen sind in unserem Erbgut enthalten. Die kann unser Körper für Bauprozesse verwenden.
Von den 20 Aminosäuren kann unser Körper außerdem 12 selbst herstellen. Sie sind die nicht-essenziellen Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparigin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Prolin, Serin, Tyrosin. Die acht essentiellen Aminosäuren müssen unbedingt durch die Nahrung aufgenommen werden.
Die essentiellen Aminosäuren (kurz EAA – Essential Amino Acids) sind:
- Isoleucin (BCAA)
- Leucin (BCAA)
- Valin (BCAA)
- Lysin
- Methionin,
- Phenylalanin,
- Threonin
- Tryptophan
BCAA (Branched-Chain Amino Acids) bedeutet, dass diese Aminosäuren zweikettig sind und spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau.
Manche der Aminosäuren hast du vielleicht auch schonmal gehört: Tryptophan ist bekannt für seine Rolle als Baustein für Serotonin und Leucin spielt in der Perimenopause und den Wechseljahren eine wichtige Rolle. So konnten Studien zeigen, dass Leucin zur Muskelgesundheit effektiv beiträgt und damit auch zahlreiche Nebenwirkungen von Muskelabbau ab 40 lindert oder sogar verhindert.
Merke: besonders in bestimmten Situationen wie Krankheit, Operationen, chronischen Erkrankungen, entzündlichen Erkrankungen, Genesung und Regeneration benötigt unser Körper eine gesicherte Proteinzufuhr.
Woran erkenne ich einen Aminosäuren-Mangel?
Vorneweg sei gesagt: ein manifester Mangel ist in unserem Breitengrad sehr selten. Dennoch weisen einige Symptome daraufhin, dass wir unsere Proteinzufuhr erhöhen sollten.
- Anfälligkeit für Infekte
- Muskelschwäche
- Konzentrationsstörungen
- Haarausfall
- nicht zuordnungsbare Gewichtszunahme
- Stimmungsschwankungen
Auch das Ausbleiben von gewünschten Trainingseffekten liegt oft an der geringen Proteinzufuhr.
Wie es um deine Aminosäuren bestellt ist, kannst du mittels Bluttest bei einer Ärztin oder einem Arzt feststellen lassen. Es gibt zwar auch Tests für Zuhause, doch hierbei kann das Ergebnis schnell verfälscht sein. Ich persönlich bin ein Fan davon, solche Dinge in Absprache mit meinem Hausarzt zu machen.
Aminosäuren: nur was für Sportler:innen?
Proteine (aka Aminosäuren) sind momentan in aller Munde – buchstäblich! Lange Zeit galten sie vor allem in der Sportler:innen-Szene als must have.
Aber wenn du meine Artikel schon länger liest und mir auf Instagram folgst, weißt du, dass ich immer wieder die Wichtigkeit von Proteinen betone. Besonders wenn du, wie ich, um die 40 oder älter bist, gehören Proteine zu deinen absoluten Unterstützerinnen. Denn sie wirken, mit entsprechender Bewegungsroutine, dem Muskelabbau entgegen und damit auch bspw. Osteoporose.
Es wird also Zeit, dass wir die fundierten Studien über Proteine rund um die Perimenopause und Wechseljahre ernst nehmen und umsetzen. Denn eine ausreichende Aufnahme von Aminosäuren (kombiniert mit Bewegung! Das ist wichtig, denn KEIN Supplement der Welt und keine Nahrung der Welt wird dir einfach so ein langes und glückliches Leben schenken, wenn du dir keine machbare Bewegungsroutine aufbaust!) erhöht auch die kognitiven Fähigkeiten, erhält die Widerstandskraft der Haut und sorgt für geschmeidige Gelenke.
Aminosäuren aus der Nahrung
Das Irrglaube, dass man tierische Produkte essen müsse, um ausreichend Proteine und damit Aminosäuren aufzunehmen, hält sich hartnäckig. In DIESEM Artikel gehe ich näher darauf ein, warum das absolut überholt ist und welche Vorteile die pflanzliche Ernährung hat.
Wahr ist, dass pflanzliche Lebensmittel kaum ein vollständiges Aminosäureprofil besitzen. Das ist aber gar nicht schlimm, denn niemand isst einfach eine Schüssel voller Erbsen, oder?
Diese Kombinationen sind besonders wertvoll, wenn du dich vegan ernährst:
🌱 Erbsen, Reis und Soja
🌱 Kartoffeln, Erbsen und Tempeh
🌱 Bohnen, Quinoa und Soja
🌱 Hummus und Vollkornbrot
🌱 Brokkoli und Tofu
… huch, ist das etwa schon ein Meal Plan?!
Als Faustformel kannst du dir merken: kombiniere Getreide mit Hülsenfrüchten, um ein perfektes Aminosäureprofil zu erhalten. Fügst du dann noch ein Produkt aus Soja hinzu, versorgst du dich mit ausreichend Proteinen.
Proteine als Nahrungsergänzungsmittel
Eine abwechslungsreiche und vielseitige Ernährung sichert meistens die Versorgung mit allen Aminosäuren und mit ausreichend Protein ( ca. 1-2 g pro Kilogramm Körpergewicht, je nach Anforderungen). Dennoch gibt es Phasen im Leben, in denen es helfen kann, zu Proteinshakes zu greifen. Hier ist es wichtig, dass du ein Mehrkomponenten-Pulver wählst. Ich selbst trinke morgens direkt einen Shake. Zack. Vor dem Frühstück. So habe ich die ersten 25 g Protein bereits gesichert und außerdem meinen Körper mit wertvollen Aminosäuren versorgt.
Mein Lieblingspulver ist das von Vetain.
Das ist auch die einzige Kooperation, die ich bisher eingegangen bin. Was das Pulver besonders macht: es ist frei von Süßstoffen (darüber freut sich dein Darm!), bringt direkt ein paar Ballaststoffe mit (darüber freut sich dein Darm doppelt) und deckt ein wunderbares Aminosäurenprofil ab.
Zeiten, in denen du von einer gesteigerten Proteinzufuhr profitieren kannst:
- chronische Erkrankungen, besonders entzündliche wie Endometriose
- Stress
- Regeneration nach Operationen
- bei sportlichen Zielen (ja, dazu zählt auch “fitter werden”)
- während der Perimenopause und den Wechseljahren
Es besteht auch die Möglichkeit, essenzielle Aminosäuren per Kapsel zu nehmen. Hier ist wichtig zu beachten, dass du dann NUR die essentiellen Aminosäuren zu dir nimmst, alle anderen aber fehlen. Unser Körper benötigt allerdings alle Aminosäuren. Kapseln sind also wirklich nur als Zusatz zu verstehen
Möchtest du erfahren, wie du machbar eine Ernährungs- und Bewegungsroutine aufbauen kannst, die dir hilft, dich stärker, fitter und wohler zu fühlen? Dann lass uns quatschen! Bei einem kostenlosen Kennenlern-Call erzählst du mir von deinen Zielen, Wünschen und No Gos und ich verrate dir, warum mein nervensystemorientierter Ansatz dir hilft, dauerhafte Veränderung zu schaffen.