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„Sollten Menstruierende zyklisch trainieren?“
„Darf ich während der Periode ins Gym?“
„Trotz Menstruation Sport machen?“

Das sind Fragen, die mich oft auf Instagram und in meiner 1:1 Begleitung erreichen. Viele sind verunsichert, da es im Internet und auf social media sogar extra Coachings gibt, die komplett nach dem Zyklus ausgerichtet sind. Doch was ist dran? Sollten sich Menstruierende schonen? Ist die Verletzungsgefahr während der Periode höher? Erzielen wir sogar bessere Erfolge, wenn wir zyklisch trainieren? Oder ist das alles Quatsch?
Das schauen wir uns heute an!

Bewegung hilft bei Periodenschmerzen

Bewegung ist gut gegen Menstruationsbeschwerden, aber zu viel Bewegung, zu schweres Krafttraining und zu intensiver Ausdauersport soll das Verletzungsrisiko während der Menstruation und davor erhöhen. Doch die meisten Menstruierenden, die in dieser Zeit Sport machen, beschreiben einen lindernden Effekt. Kein Wunder, dass viele verunsichert sind: was ist denn das perfekte Maß?
Ich habe selbst viele Jahre in dem Glauben gelebt, dass ich vor und während meiner Periode lieber weniger joggen und nicht so schwere Gewichte im Training heben sollte. Bis zu meiner Endometriose-Diagnose. Ich stellte alles in Frage: tracke ich meinen Zyklus oder trackt mein Zyklus mich? Ernähre ich mich zyklusorientiert oder bedürfnisorientiert?

Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen: sogar intensives Krafttraining während meiner Periode hat meine Schmerzen um bis zu 80% reduziert. Die ausstrahlenden Endometrioseschmerzen in den Beinen und dem Rücken sind komplett verschwunden.

Aber das ist nur meine persönlich Erfahrung. Was sagt die Wissenschaft dazu? Sollten wir während der Periode lieber nicht ins Fitnessstudio gehen?

Studien belegen: Periode und Sport gehören zusammen

Eine Meta-Analyse von 2021 hat sich die Studien zu dem Thema mal genauer angeschaut. Wie du weißt: ich steh auf Wissenschaft. Ich finde es wahnsinnig wichtig, Mythen zu enttarnen, so dass wir den Firlefanz weglassen und uns auf das Wesentliche konzentrieren können: auf das, was wirkt.

Diese Analyse hat verschiedene Studien analysiert und verglichen. Der Vorteil von Meta-Analysen: sie liefern einen guten Überblick. Denn viele Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. So auch bei dem Thema Periode und Sport.

Während manche bei gezieltem Training in der Folikelphase einen Anstieg der Maximalkraft feststellten, konnten andere genau das Gegenteil belegen, nämlich keinen Unterschied zu nicht gezieltem Training. Während einige Studien einen Vorteil im Ausdauer-Training sahen, bei dem das Training an die Periode angepasst war, kamen andere zu dem Gegenteil.

Die Analyse sagt: es gibt kein klares Ergebnis. Viel mehr gibt es verschiedene Faktoren, die die Ergebnisse beeinflussen:

• viele Menstruierende trauten sich während ihrer Blutung schlichtweg nicht, in ein Fitnessstudio zu gehen, da sie Angst vor sichtbarem Blut hatten (wie du damit umgehen kannst, verrate ich dir am Ende des Artikels!)
• das Narrativ, dass Sport während der Periode gefährlich sei, hielt viele davon ab, ihr Maximum auszureißen wie üblich
• die Beschwerden während der Menstruation waren für viele der Grund, sich Ruhe zu gönnen. Nicht die Menstruation an sich. Das ist der Unterschied zwischen Korrelation und Kausalität

Obwohl die Datenlage dünner ist, als mittlerweile das Eis in der Arktis, wird vielen ein Trainingsplan verkauft, der sich nach dem Zyklus richtet. Mittlerweile gibt es unzählige Unternehmen, die nur davon profitieren: Menstruierenden etwas verkaufen, wie sie im Rhythmus ihres Zykluses leben soll. Von seed-cycling möchte ich gar nicht erst anfangen.

Statt Zyklustraining: höre auf deine Bedürfnisse

Es gibt eine viel bessere Möglichkeit: nach deinen Bedürfnissen trainieren!
Denn ich sage nicht, dass du immer gleich leistungsfähig sein sollst. Ganz im Gegenteil. Machbare Routinen bauen wir auf, indem wir unsere Bedürfnisse und unser Nervensystem berücksichtigen.
Fühlst du dich matt, dann mache viel weniger; gehe 5 Minuten auf dem Walking Pad spazieren, bewege dich durch oder schlaf einfach.
Fühlst du dich voll am Start und neugierig, dann probiere neue Dinge aus, teste deine Maximalkraft, sprinte, was das Zeug hält.
Beide Zustände können vor oder während oder nach der Periode sein.

Wenn du das beachtest, steht einer neuen Routine gar nichts im Weg!

Aber wie können wir uns nun wohl fühlen, während der Periode im Gym zu trainieren?

3 Tipps aus meinem eigenen Trainingsplan:

1. Periodenpanties. Besonders wenn du Beinpressen oder Squads auf dem Trainingsplan hast, kann es sein, dass du vermehrt Blut herauspresst. Würdest du ein Tampon tragen… könnte auch das nach unten rutschen.
2. Viel Trinken + Elektrolyte. Greife ruhig nach dem Isodrink! Während der Periode verlierst du mehr Elektrolyte und brauchst deswegen einen Nachschub.
3. Wähle Kleidung, die nicht kneift. Wassereinlagerungen (nein, Kreatin lagert kein Wasser ein) können deine übliche Trainingskleidung unbequem machen.
4. Keine Angst vor „Unfällen“. In einem guten Gym gibt es überall Desinfektionsspray und Tücher. Sollte tatsächlich etwas durch deine Panty gehen, wisch es einfach auf. Let’s normalize periodblood.

Gehst du während deiner Periode ins Gym? Und was sind deine Lieblingshacks dabei? Verrate sie in den Kommentaren!