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“Wie viele Kalorien brauche ich wirklich?”, ist eine Frage, die sich Menschen stellen, wenn sie abnehmen wollen. Aber auch wenn du dich allgemein gesünder ernähren möchtest, kommst du an der Frage nach dem Kalorienverbrauch kaum vorbei. Im Internet gibt es viele Formeln, mit denen man den Kalorienbedarf errechnen kann.

Früher hieß es einfach: “Iss weniger und du nimmst ab!”. Es gab und gibt dazu furchtbare Diät-Modelle. Und dann machen sich die Menschen, die viel weniger essen und dennoch nicht abnehmen, furchtbare Vorwürfe. Es ist einer der schlimmsten Ratschläge, die man einem Menschen, der sich fitter fühlen möchte, geben kann.

Deswegen schauen wir uns heute mal genauer an: 

Was sind Kalorien überhaupt? 
Kann man den Kalorienbedarf einfach berechnen? 
Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich weniger esse?

Und ich gebe dir wertvolle Tipps mit an die Hand, wie du aus diesem Jungle aus Kalorien herauskommst.

Was sind Kalorien und wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

“Kalorien, das sind die garstigen Biester, die nachts die Klamotten enger nähen”, war in den 2000er ein Spruch, der auf “lustigen” Karten stand. Kalorien gelten als die Feinde, wenn es darum geht, endlich abzunehmen. Dabei sind Kalorien lebenswichtige Energie!

Eine Kalorie beschreibt die Energie, die es braucht, um ein Gramm Wasser um ein Grad zu erhitzen. 

Alles, was du tust, vom Denken bis zum Verdauen, Laufen, Gehen, Stehen. Alle Aktivitäten brauchen Kalorien. 

Wenn du einfach liegst und existierst, verbrennst du Kalorien. Das nennt sich Grundbedarf. Jede weitere Tätigkeit verbraucht weitere Kalorien. Wenn du einen generell aktiven Alltag hast, weil du als Pflegefachkraft arbeitest, mit Kindern wohnst, mit deinen Hunden spazieren gehst, einen Beruf ausüben, der viel Kraft erfordert, hast du einen höheren PAL. Der PAL Wert ist die Abkürzung für Physical Activity Level. Je aktiver du bist, umso höher ist der PAL Wert. 

So weit, so unkompliziert, oder? Eigentlich müsste man dann ja eine Formel aus dem Internet nehmen und einfach den Kalorienbedarf errechnen können, oder?

So berechnest du den Kalorienbedarf

Das Internet sagt, dass die Formel, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, wie folgt ist:
Gesamtenergiebedarf = Grundbedarf × ∅ PAL-Wert

Und um abzunehmen, musst du einfach weniger essen, als dein Gesamtenergiebedarf. Deswegen beginnen Menschen, unfassbar wenig zu essen. 1.200 kcal zum Beispiel. Diäten schlagen eine unmenschlich niedrige tägliche Kalorienzufuhr vor. Viele Menschen nehmen dann auch erstmal ab. Doch woher kommt es, dass sich das Gewicht nicht mehr ändert? Dass sie nicht mehr abnehmen, obwohl sie weniger essen?

Weniger essen, um abzunehmen: das Kaloriendefizit

Ich finde es schade, dass wissenschaftliche Erkenntnisse so vereinfacht werden. Denn ja, natürlich stimmt es: nehmen wir mehr Energie, also Kalorien, auf, als wir brauchen, nehmen wir zu. Essen wir weniger Kalorien, nehmen wir ab. “Calories in, Calories out”.

Doch das Thema Kalorienbedarf ist so komplex und hängt von vielen verschiedenen 

Faktoren ab:

• deine Genetik
• sozial-ökonomische Faktoren (bspw. Wie viel Geld habe ich zur Verfügung? Wie verhalten sich meine Kollegen auf der Arbeit und wie mein Freundeskreis? 
• wie habe ich geschlafen?
• wie ist mein Wissen über die Lebensmittelauswahl?
• wie steht es eigentlich mit meinen Sättigungshormonen und wie mit meinen Hungerhormonen?

Hinzu kommt jetzt noch das Thema Kalorienverbrauch. Wie viele Kalorien verbrauche ich eigentlich wirklich? 

Eine Formel, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, gibt es nicht.

“Aber Judith, du hast doch oben gesagt, die Formel sei Gesamtenergiebedarf = Ruheenergiebedarf × ∅ PAL-Wert?”

Nun, das Internet und viele viele Anbieter sagen das. Doch um deinen Kalorienbedarf zu errechnen, brauchst du ein unfassbar kompliziertes Verfahren. Denn wir Menschen sind keine Maschinen.

Kalorienverbrennung ist eine dynamische Sache. Dazu müsste man dich in eine Kammer stecken, die komplett hermetisch abgeriegelt ist. Deine Temperatur, die Temperatur deiner Ausscheidungen (Urin, Kot, Schweiß, Atemluft) und so weiter müssten gemessen werden. Daraus könnte man dann ableiten, wie hoch dein Kalorienbedarf ist.

Smartwatches und der Kalorienverbrauch

Leider sind Tracking-Apps und Smatwatches keine guten Berater, wenn es um den Kalorienverbrauch geht. Eine Studie der Stanford University fand heraus, dass Smartwatches sehr gut die Herzfrequenz und gut die Schrittanzahl zählen können. Doch furchtbare Fehler bei dem Kalorienverbrauch machen. Die Fehlerquote im Kalorienverbrauch lag bei manchen Smartwatches bei bis zu 93%!

Das heißt, dass Menschen dachten, ihr Kalorienverbrauch viel höher sei, als er tatsächlich war. Die Folge: sie aßen mehr, als sie brauchten. Sie kamen also in ein Kalorienüberschüss.

Du siehst: das Thema Kalorienbedarf ist komplex! 

Warum nehme ich nicht, obwohl ich wenig esse?

Viele Trainerinnen und Trainer, viele Influencer und Diät-Gurus empfehlen furchtbare Kaloriendefizite. Denn zum einen greifen sie auf Formeln zurück und auf das Denken “Einfach weniger essen.” Und das ist, schlicht gesagt, einfach nur gemein. Davon abgesehen ist “einfach schlank sein” selten die Lösung für das ursprüngliche Problem!

Einfach abnehmen und alle Probleme sind gelöst? Leider nein. 

Hinzu kommt, dass abnehmen wirklich einfach sein kann – und zugleich auch nicht.

Viele Menschen, die versuchen abzunehmen und unter ihrem Kalorienbedarf essen, kommen irgendwann an den Punkt, dass sie sich fragen: “Warum nehme ich nicht ab, obwohl ich wenig esse?”

Ich möchte dir, falls dir das auch so vorkommt, 4 Punkte erklären, warum du entweder nicht siehst, dass du abnimmst oder tatsächlich nicht abnimmst:

1. Dein Kalorienbedarf sinkt. Wenn du abnimmst, nimmst du an Körpermasse ab, die versorgt werden muss. Damit sinkt dein Kalorienbedarf. Aber NEIN! Bitte iss jetzt nicht einfach noch weniger! Denn irgendwann gerät dein Körper unter Stress. Dein Stoffwechsel verlangsamt sich nicht, sondern wird weniger verschwenderisch.
2. Du verlierst an Muskelmasse. Während einer Reduktionsdiät baust du Muskelmasse ab. Dein Körper verbrennt nicht einfach nur Fett und baut das Bauchfett ab. Sondern er baut wertvolle Muskulatur ab. Das sorgt zum einen zu einem reduzierten Kalorienverbrauch (wie bei Punkt 1) und unsere allgemeine Aktivität nimmt ab. Denn wir haben buchstäblich weniger Energie.
3. Dein Stoffwechsel bewahrt den das Gleichgewicht. Dein Körper möchte gar nicht immer nur einfach zunehmen. Aber immer mehr Studien weisen darauf hin, dass der Körper ein Idealgewicht in den Genen geschrieben hat, das er versucht zu erhalten. Das bedeutet, dass er den Kalorienverbrauch nach unten anpasst, wenn wir weniger essen und nach oben anpasst, wenn wir mehr essen.
4. Du schätzt deinen Kalorienbedarf, Kalorienverbrauch und Kalorienaufnahme falsch ein. Der Gedanke, einfach die Kalorien zu tracken, liegt nahe, wenn man abnehmen möchte. Das Fatale: nicht nur wir sind keine Maschinen, sondern auch unsere Lebensmittel nicht. Lebensmittel haben eine natürlichen Kalorien- und Nährwertschwankung. Deswegen darf die Nährwertangabe auf Lebensmitteln auch bis zu 20% abweichen!

Weniger essen und mehr Sport ist nicht die Lösung

Wenn du gesünder leben, fitter werden und vielleicht auch abnehmen möchtest ist also einfach “weniger essen” nicht die Lösung. Zu sagen “iss weniger, um abzunehmen” ist in etwa so, als würden wir sagen “verdien mehr Geld, um reich zu sein” oder “sei glücklich, um zufriedener zu sein”. Ja, danke. Es ist eben nicht so simpel.

Wenn du einfach mehr Sport machst und einfach weniger isst, gerätst du in den Kreislauf aus Neuanfängen, kleinen Erfolgen, Frust, Abbruch. 

Wenn du aber wirklich eine Veränderung spüren möchtest, dann solltest du einen Plan haben, der zu deinem Leben passt. Der eben die verschiedenen Faktoren berücksichtigt, dir das Basis-Wissen mitgibt, so dass du informierte Entscheidungen für dich treffen kannst.

Denn dann geht es nicht mehr um deinen Kalorienbedarf, sondern darum, wie deine ganz persönliche Ernährungsweise aussieht und wie sie dich unterstützen statt stressen kann.

Wenn du mehr erfahren möchtest, dann buche heute einfach dein kostenloses Info-Gespräch mit mir und finde heraus, wie deine nächsten Schritte zu mehr Zufriedenheit in deinem Körper aussehen können.